Verlaagt matcha je stresshormoon? Dit zegt onderzoek

1 juli 2025

7 minuten leestijd

Hoewel in China en Japan deze thee al eeuwenlang wordt gedronken, verovert matcha tegenwoordig steeds meer keukens wereldwijd. Dit groene poeder van gemalen groene theebladeren zit bomvol nutriënten en smaak, en wordt geroemd om zijn vele gezondheidsvoordelen, zoals een rustgevende werking. Voor velen is een kopje thee een zen-moment, maar kan matcha ook echt je stresshormoon verlagen? We zochten het uit.

Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.

Wat is matcha?

Matcha is een groen poeder gemaakt van fijngemalen jonge bladeren van de theeplant: Camelia sinensis. Voor het maken van matcha thee klop je de poeder in water van ongeveer 80 graden totdat er een goede schuimlaag ontstaat. Dit vergt dus een andere bereidingswijze dan gewone groene thee waarbij je de bladeren laat trekken in heet water.

Hoewel het drinken van matcha thee oorspronkelijk uit China komt, werd het vooral bekend als een traditioneel ritueel tijdens Japanse theeceremonies. Inmiddels wordt matcha wereldwijd gebruikt als ingrediënt in dranken en zoetigheden, zoals lattes, smoothies, koek en ijs. Dit groene poeder zou namelijk diverse voordelen voor de gezondheid hebben.

Welke nutriënten bevat matcha?

Het drinken van matcha thee kent meerdere bijzondere aspecten ten opzichte van groene thee. Zo worden de theestruiken enkele weken voor de oogst beschaduwd met bamboematten, wat de aanmaak van verschillende nutriënten stimuleert. Ook worden de bladeren er bij groene thee uitgefilterd, terwijl bij matcha thee het gehele blad wordt gebruikt en geconsumeerd. Dit zorgt voor een unieke samenstelling en een hogere concentratie aan nutriënten dan in andere groene theesoorten.

Matcha bevat onder andere de volgende nutriënten:¹

Catechines, een groep polyfenolen die een antioxiderende werking hebben in het lichaam, waarvan epigallocatechinegallaat (EGCG) de meest actieve en aanwezige catechine in matcha is.
Cafeïne, in thee ook wel theïne genoemd, is een natuurlijke stof die een stimulerend effect heeft op het centrale zenuwstelsel en bepaalde neurotransmitters beïnvloed. Het zorgt ervoor dat je meer alert wordt en een energiek gevoel krijgt. De hoeveelheid cafeïne in matcha thee is lager dan in koffie.
L-theanine is een aminozuur dat van nature voorkomt in theeplanten en bepaalde paddenstoelen. Het staat bekend om zijn kalmerende en ontspannende eigenschappen. Ook draagt het bij aan de umami smaak van matcha.²
Chlorofyl (bladgroen) is een natuurlijk pigment dat zorgt voor de mooie groene kleur van matcha en heeft antioxidante eigenschappen.
Vitamines zoals vitamine C, wat het immuunsysteem ondersteunt.
Rutine is een flavonoïde die cellen beschermt tegen schade van oxidatieve stress en synergetisch werkt met vitamine C.

De exacte samenstelling en smaak van matcha wordt bepaald door de kwaliteit ervan. Goede matcha heeft een krachtige umamismaak met de juiste balans in bittere, plantaardige of grasachtige en zoete tonen. Een te bittere smaak duidt op een minder goede kwaliteit. In Japan vind je de beste kwaliteit matcha.

Wat is cortisol?

Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon doordat het een centrale rol speelt in hoe het lichaam reageert op stress. Hierbij is de hypothalamus-hypofyse-bijnier as, oftewel de HPA-as, een belangrijk component. Als reactie op een stressprikkel stuurt de hypothalamus, het regelcentrum van de hersenen. Dit centrum stimuleert vervolgens de bijnieren om cortisol uit cholesterol aan te maken en af te geven aan het lichaam.

Wat doet cortisol in het lichaam?

Het hormoon cortisol zorgt ervoor dat het lichaam zich voorbereidt om te vechten of te vluchten en in optimale staat verkeert om snel te kunnen reageren op de stressor. Hierbij worden de volgende lichamelijke reacties uitgelokt:

Het vrijmaken van meer energie voor de hersenen en spieren door de omzetting van glycogeen naar glucose in de lever.
Het toenemen van de bloed- en zuurstoftoevoer naar de hersenen en spieren door de hartslag te verhogen.
Het activeren van het immuunsysteem om weefselherstel te ondersteunen.
Het remmen van lichamelijke functies en processen die op dat moment minder belangrijk zijn, zoals de spijsvertering en de vruchtbaarheid.

Wanneer de stressor is verdwenen, daalt het cortisolgehalte weer en komt het lichaam tot rust en herstelt het zich.

Cortisol uit balans

Bij aanhoudende stress zonder herstelmomenten, ook wel chronische stress, raakt de HPA-as overbelast en het cortisolregulatie uit balans. Hierbij is het cortisolgehalte voortdurend verhoogd en verkeert het lichaam continu in een staat van alertheid, wat veel energie kost en het lichaam uitput. Op den duur kan dit bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen, zoals een hoge bloeddruk, gewichtstoename, een verminderde vruchtbaarheid, slaapproblemen, een verzwakt immuunsysteem en aandoeningen zoals diabetes type 2.^3,4 Ook kan het lichaam niet meer adequaat reageren op stress.

Hoe kan matcha het cortisolniveau beïnvloeden?

Het behoud van een normaal cortisolniveau is van groot belang voor een goede gezondheid en het optimaal reageren op stress. Hoe kan matcha hierbij helpen en het cortisolniveau beïnvloeden?

Matcha en cortisol

Matcha bevat cafeïne, wat er normaliter voor zorgt dat het cortisolniveau toeneemt.^5,6 Matcha lijkt echter juist een verlagend effect te hebben op het cortisolniveau in het speeksel.⁷ Gedacht wordt dat L-theanine hierbij betrokken is, waar matcha een rijke bron van is. Theanine kan namelijk het cortisolniveau verlagen en de stimulerende effecten van cafeïne afremmen.^8-10 Hierdoor ervaren veel mensen niet de gejaagdheid en nervositeit die soms na het drinken van koffie optreedt.

Wat is het effect van matcha op stress en angst?

Door het verlagen van het cortisolniveau kan matcha een positief effect hebben op het stressniveau. Daarnaast heeft L-theanine nog andere effecten die bijdragen aan een kalmerende en ontspannende werking. We bespreken het effect van matcha op stress en angst hieronder.

Het effect van L-theanine op stress en angst

Uit een systematische review blijkt dat de inname van L-theanine (in een dosering van 200 tot 400 milligram) kan helpen in het verminderen van stress en angst bij mensen die zich bevinden in stressvolle omstandigheden.¹¹Hoe werkt dit precies?

Theanine wordt al binnen een half uur opgenomen en kan de bloed-hersenbarrière passeren. In de hersenen kan theanine effect hebben op bepaalde neurotransmitters.^,12 Zo wordt het vrijkomen van glutamaat geremd, het GABA-niveau verhoogd en het vrijkomen van dopamine bevorderd. Glutamaat is een neurotransmitter met een activerende werking, terwijl GABA een remmende werking heeft. Dit kan helpen om het zenuwstelsel te kalmeren. Dopamine is belangrijk voor motivatie en gedrag, en hoe we met stress omgaan. Chronische stress kan het dopamineniveau verlagen.¹³

Het effect van matcha op stress en angst

Ook voor matcha worden gunstige effecten gevonden op stress en angst in onderzoek bij zowel dieren als mensen.¹⁴ Gesuggereerd wordt dat L-theanine hier een grote rol bij speelt, maar dat de effectiviteit afhankelijk is van de concentratie van cafeïne en de catechine EGCG. Zo bevordert EGCG het vrijkomen van glutamaat, in tegenstelling tot L-theanine. Aan de andere kant zou het aminozuur arginine het remmende effect van theanine op stress versterken.

Een gunstig effect op stress lijkt vooral op te treden bij een CE/TA-ratio (cafeïne + EGCG ten opzichte van theanine + arginine) van 2 of lager.^14,15 Dit betekent dat matcha maximaal twee keer de hoeveelheid cafeïne en EGCG zou moeten bevatten als theanine en arginine om een stressverlagend effect te hebben. De juiste verhouding lijkt dus cruciaal om van de kalmerende werking van matcha te profiteren.

Stress en angst verhogen

In sommige gevallen kan het drinken van thee zoals matcha thee juist stress en angst verhogen. Dit heeft te maken met een mutatie in het COMT-gen. Het COMT-enzym ondersteunt de afbraak van catecholamines, waaronder dopamine. Bij een genmutatie heeft het lichaam hier moeite mee en kan het gehalte aan deze stoffen verhoogd zijn. Daarbij belemmert EGCG in matcha thee dit enzym, waardoor het dopaminegehalte te hoog kan worden, wat stress en angst kan vergroten.¹⁶

Is de inname van matcha veilig?

Over het algemeen is matcha in de aanbevolen dagelijkse dosering veilig om in te nemen. Wel kunnen hoge doseringen van EGCG (boven 800 mg) schadelijk zijn voor de lever.¹⁷Dit komt neer op ongeveer 4-8 kopjes matcha.

Daarnaast kan matcha nog andere nadelen hebben, zoals:^18-21

Maag- en darmproblemen bij inname op een lege maag.
Het belemmeren van de opname van bepaalde nutriënten, zoals foliumzuur en non-heemijzer.
Het kan zware metalen (lood en cadmium), pesticiden en fluoride bevatten.

Ook is het tijdens de zwangerschap belangrijk om voorzichtig te zijn met matcha omdat het cafeïne bevat. Ook is er weinig onderzoek naar de veiligheid van de stoffen die in matcha teruggevonden worden, zoals EGCG.¹⁷

Matcha kan bovendien de opname of werking van bepaalde medicijnen beïnvloeden en kan minder geschikt zijn bij bepaalde aandoeningen. Overleg daarom altijd eerst met je arts voordat je matcha gaat gebruiken.

Tot slot: matcha met mate

Dat matcha steeds meer aan terrein wint, is niet zo gek. Dit groene poeder dat vaak als thee wordt gedronken, bevat vele gezonde nutriënten die in de juiste verhouding een verlagend effect kunnen hebben op stress en angst. Zo kan matcha mogelijk het cortisolniveau verlagen. Meer kwalitatief onderzoek is echter nodig om dit verder uit te wijzen. Hoewel matcha gezond is, is het verstandig om het met mate te consumeren, omdat grote hoeveelheden matcha ook nadelen kunnen hebben.

Referenties

Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H., & Janda, K. (2021). Health benefits and chemical composition of matcha green tea: a review. Molecules, 26(1), 85.
Wang, L., Brennan, M., Li, S., Zhao, H., Lange, K. W., & Brennan, C. (2022). How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. Food Science and Human Wellness, 11(3), 467-475.
Thau, L., Gandhi, J., & Sharma, S. (2023). Physiology, Cortisol. In StatPearls. StatPearls Publishing.
Cay, M., Ucar, C., Senol, D., et al. (2018). Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. Northern Clinics of Istanbul, 5(4), 295-301.
Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., al’Absi, M., et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734-739.
Lovallo, W. R., Farag, N. H., Vincent, A. S., Thomas, T. L., & Wilson, M. F. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3), 441-447.
Shigeta, M., Aoi, W., Morita, C., et al. (2023). Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal, 22(1), 32.
J. White, S.D. Klerk, W. Woods, et al. (2016). Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an L-theanine-based nutrient drink: a randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients, 8(1), 53.
Baba, Y., Inagaki, S., Nakagawa, S., Kobayashi, M., Kaneko, T., & Takihara, T. (2021). Effects of daily matcha and caffeine intake on mild acute psychological stress-related cognitive function in middle-aged and older adults: a randomized placebo-controlled study. Nutrients, 13(5), 1700.
Kakuda, T., Nozawa, A., Unno, T., Okamura, N., & Okai, O. (2000). Inhibiting effects of theanine on caffeine stimulation evaluated by EEG in the rat. Bioscience, Biotechnology and Biochemistry, 64, 287-293.
Williams, J. L., Everett, J. M., D’Cunha, N. M., et al. (2020). The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: a systematic review. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 12-23.
Baik, J. H. (2020). Stress and the dopaminergic reward system. Experimental & Molecular Medicine, 52(12), 1879-1890.
Unno, K., Furushima, D., Hamamoto, S., et al. (2018). Stress-reducing function of matcha green tea in animal experiments and clinical trials. Nutrients, 10(10), 1468.
Unno, K., Furushima, D., Hamamoto, S., et al. (2019). Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea: essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate. Heliyon, 5(5), e01653.
Chen, D., Wang, C. Y., Lambert, J. D., et al. (2005). Inhibition of human liver catechol-O-methyl transferase by tea catechins and their metabolites: structure–activity relationship and molecular-modeling studies. Biochemical Pharmacology, 69(10), 1523-1531.
Younes, M., Aggett, P., Aguilar, F., et al. (2018). Scientific opion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4), e05239.
Wierzejska, R. (2014). Tea and health–a review of the current state of knowledge. Przeglad epidemiologiczny, 68(3), 501-599.
Ye, R., Ren, A., Zhang, L., et al. (2011). Tea drinking as a risk factor for neural tube defects in northern China. Epidemiology, 22(4), 491-496.
Brzezicha-Cirocka, J., Grembecka, M., & Szefer, P. (2016). Monitoring of essential and heavy metals in green tea from different geographical origins. Environmental Monitoring and Assessment, 188, 183.
Jakubczyk, K., Ligenza, A., Gutowska, I., & Janda-Milczarek, K. (2022). Fluoride content of matcha tea depending on leaf harvest time and brewing conditions. Nutrients, 14(12), 2550.