4 risicovolle tekorten die verband houden met veganistisch eten

Het aantal Nederlanders dat geen vlees of dierlijke producten eet neemt razendsnel toe. Volgens cijfers van de Vegetariërsbond zijn er rond de 700.000 vegetariërs en veganisten, waarvan iets meer dan 250.000 veganisten. En dit kunnen we gerust bestempelen als een opwaartse trend. Zo is het aantal veganisten de afgelopen twee jaar met maar liefst 80.000 toegenomen. Een positieve ontwikkeling voor dier en milieu! Toch brengt veganistisch eten ook risico’s met zich mee. Hoe je deze levensstijl tot uiting brengt zonder risico op tekorten van belangrijke voedingsstoffen? We leggen het uit.

Vegetariër of veganist: het verschil en de beweegredenen

Waar vegetariërs alleen vlees en vis uit hun dieet schrappen gaan veganisten een stapje verder. Veganisten zien af van alle vormen van exploitatie van, en wreedheid naar, dieren.

Dit kan zijn voor eten, maar ook kleding en cosmetica. Als veganist eet je dus ook geen zuivel, eieren en honing, draag je geen leren kleding en gebruik je alleen dierproefvrije cosmetica. Veganisme is dus een levenswijze.

Ondanks de risico’s is de drijfveer achter het volgen van een veganistische levenswijze voldoende.

Drie beweegredenen voor veganisten zijn:

  • Dierenwelzijn – de melk- en vleesindustrie kent veel dierenleed, zoals slechte verzorging, stressvolle handelingen, barre leefomstandigheden en inhumane slachtmethoden. En dan is er nog de wrede bontindustrie en de vanzelfsprekendheid van dierproeven.
  • Het milieu – de vleesindustrie is verantwoordelijk voor 40 procent van de broeikasgassen in Nederland wat bijdraagt aan het broeikaseffect en klimaatveranderingen. Ook verzuurt de natuur door bemesting waardoor biodiversiteit afneemt en de lucht vervuilt raakt met schadelijke fijnstof die we inademen.
  • Eigen gezondheid – een plantaardig dieet wordt onder andere in verband gebracht met een lager risico op cardiovasculaire aandoeningen en diabetes type 2. 1,2,3

Ook is het Westerse dieet (dat veel vlees en zuivel bevat) in verband gebracht met ontstekingsziekten van de darm. Een plantaardig dieet kan nuttig zijn deze ontstekingen te verminderen.4

Goede redenen dus om de overstap te maken naar een veganistische levenswijze. Maar welke tekorten van belangrijke voedingsstoffen riskeer je als veganist, en hoe los je ze op?

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel, het immuunsysteem, de aanmaak van rode bloedcellen, de energiestofwisseling en psychologische functies. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en eieren. Een veganist zal dus zonder supplement onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgen.

Wat zijn de symptomen van een vitamine B12 tekort?

Een vitamine B12 tekort merk je vaak pas laat door de langzame, sluipende ontwikkeling. Bij het vermoeden van een vitamine B12 tekort is het altijd verstandig om een bloedtest uit te laten voeren.

Hieronder slechts een greep van de verschijnselen:

Meer symptomen en ziektebeelden die samen kunnen hangen met een vitamine B12 tekort lees je hier. Het vroeg ontdekken van een vitamine B12 tekort is belangrijk om onomkeerbare neurologische schade en beenmerg falen te voorkomen.

Hoe krijg je als veganist voldoende vitamine B12 binnen?

Omdat je uitsluitend vitamine B12 uit dierlijke voedingsmiddelen haalt, is een supplement je enige optie. Gelukkig zijn er steeds meer vegan vitamine B12 supplementen verkrijgbaar. De aanbevolen dosering voor veganisten ligt wel hoger omdat je lichaam vitamine B12 minder efficiënt opneemt wanneer je de gehele dosering in één keer binnenkrijgt.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn vetzuren die onder andere een beschermende rol spelen bij hart- en vaatziekten en depressies en verminderen de ernst van artritis. Ook verlagen omega-3 vetzuren het slechte cholesterol en zijn ze belangrijk voor gezonde hersenen en ogen.

Wat zijn de risico’s van een omega-3 tekort?

Omega-3 vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Een tekort kan er juist toe leiden. Ook houdt een laag niveau van omega-3 vetzuur DHA verband met ADHD bij kinderen en volwassenen en stemmings- en psychotische stoornissen5,6.

Hoe krijg je als veganist voldoende omega-3 vetzuren binnen?

De meeste mensen kennen vette vis als bron van omega-3 vetzuren. Maar wist je dat vis helemaal niet de oorspronkelijke bron van omega-3 vetzuren is? Dat zijn namelijk de algen die ze eten! Er zijn steeds meer fabrikanten die algen als bron gebruiken voor hun omega-3 supplement. Een supplement is dus een uitstekende optie, naast het toevoegen van plantaardige bronnen van omega-3:

  • Algensoorten, zoals spirulina en chlorella
  • Zeewier, kelp
  • Walnoten
  • Lijnzaad
  • Chiazaad

IJzer

IJzer is een sporenmineraal die de meeste mensen kennen doordat een tekort bloedarmoede veroorzaakt. We kennen heemijzer, uit dierlijke producten, en non-heemijzer, uit plantaardige producten. Het lichaam neemt heemijzer uit dierlijke producten beter op en de behoefte bij vrouwen ligt hoger dan bij mannen.

Hoe herken je een ijzertekort?

We herkennen een ijzertekort aan vermoeidheidsklachten, een bleke huid, snel buiten adem raken en rusteloze benen. Meestal is er al sprake van bloedarmoede wanneer je deze klachten ervaart. Bloedarmoede brengt ook gevaren met zich mee. Zo zou bloedarmoede vaak voorkomen bij patiënten met hartfalen en kan het in geval van zwangerschap ernstige zwangerschapsresultaten geven. Zoals vroeggeboorte en een laag geboorte gewicht.7,8

Hoe krijg je als veganist voldoende ijzer binnen?

Je kunt ijzer binnenkrijgen uit plantaardige voeding. Houd er rekening mee dat koffie, ijzer en calcium de ijzeropname remmen en je meer nodig hebt van je plantaardige bron dan een dierlijke tegenhanger.

Plantaardige bronnen van ijzer zijn:

  • Aardappelen
  • Spinazie
  • Tofu
  • Tomatenpuree
  • Noten en zaden
  • Abrikozen
  • Pure chocolade

Zink

Zink is een sporenelement dat belangrijk is voor ons immuunsysteem, groei en ontwikkeling van weefsel, gezonde haarzakjes en de wondgenezing. We krijgen zink binnen uit vlees, kaas en schaal- en schelpdieren. In relatief kleine hoeveelheden is zink ook aanwezig in plantaardige bronnen.

Zinktekort is in verband gebracht met groeistoornissen en endocriene ziekten (ziekten van het hormoonstelsel). Onvruchtbare mannen hebben vaak lagere zinkwaarde in het zaadplasma, met een normale of verminderde zinkwaarde in het bloed.9,10,11

Hoe herken je een zinktekort?

Naast veganisten lopen ook fanatieke sporters, ouderen en zuigelingen een groter risico op een zinktekort. Roken of regelmatig alcoholgebruik doet hier nog een schepje bovenop.

Een zinktekort wordt gekenmerkt door de volgende symptomen:

  • Wondjes genezen langzaam
  • Je bent vatbaarder voor griep en verkoudheid
  • Witte vlekjes op je nagels
  • Haaruitval
  • Nachtblindheid
  • Verminderde smaak en reuk
  • Afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet

Hoe krijg je als veganist voldoende zink binnen?

Goede bronnen van zink zijn noten, zaden, tofu en havermout. Wil je zink suppleren? Kies dan altijd voor zink gebonden aan methionine. Deze vorm is namelijk uitstekend opneembaar.

Veganistisch eten in 2021 gezonder dan ooit!

Dankzij de snelle toename van kennis weten we meer dan ooit tevoren welke voedingsmiddelen belangrijk voor ons zijn. Met de tips uit dit artikel kun jij met een gerust hart je veganistische levenswijze voortzetten. En mocht je ooit commentaar krijgen dat veganistisch eten ongezond is? Dan weet jij nu wel beter!

Heb jij na het lezen van dit artikel behoefte aan persoonlijk advies? Neem contact op met een van onze orthomoleculaire therapeuten. Zo weet je zeker dat je als veganist geen tekorten riskeert.

Referenties:

  1. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422.
  2. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. doi:
  3. McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 342–354.
  4. Grosse, C., Christophersen, C. T., Devine, A., & Lawrance, I. C. (2020). The role of a plant-based diet in the pathogenesis, etiology and management of the inflammatory bowel diseases. Expert review of gastroenterology & hepatology, 14(3), 137–145.
  5. Chang, J. P., Su, K. P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology : official publication of the American College of Neuropsychopharmacology, 43(3), 534–545.
  6. McNamara, R. K., & Almeida, D. M. (2019). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Deficiency and Progressive Neuropathology in Psychiatric Disorders: A Review of Translational Evidence and Candidate Mechanisms. Harvard review of psychiatry, 27(2), 94–107.
  7. Çavuşoğlu, Y., Altay, H., Çetiner, M., Güvenç, T. S., Temizhan, A., Ural, D., Yeşilbursa, D., Yıldırım, N., & Yılmaz, M. B. (2017). Iron deficiency and anemia in heart failure. Kalp yetersizliğinde demir eksikliği ve anemi. Turk Kardiyoloji Dernegi arsivi : Turk Kardiyoloji Derneginin yayin organidir, 45(Suppl 2), 1–38.
  8. Lin, L., Wei, Y., Zhu, W., Wang, C., Su, R., Feng, H., Yang, H., & Gestational diabetes mellitus Prevalence Survey (GPS) study Group (2018). Prevalence, risk factors and associated adverse pregnancy outcomes of anaemia in Chinese pregnant women: a multicentre retrospective study. BMC pregnancy and childbirth, 18(1), 111.
  9. Baltaci, A. K., Mogulkoc, R., & Baltaci, S. B. (2019). Review: The role of zinc in the endocrine system. Pakistan journal of pharmaceutical sciences, 32(1), 231–239.
  10. Mohan H, Verma J, Singh I, et al. Inter-relationship of zinc levels in serum and semen in oligospermic infertile patients and fertile males. Indian J Pathol Microbiol 1997;40:451-5
  11. Zaichick VYe, Sviridova TV, Zaichick SV. Zinc in the human prostate gland: normal, hyperplastic and cancerous. Int Urol Nephrol 1997;29:565-74.