GABA: de neurotransmitter die angst wegneemt en de slaap verbetert

Ben je vaak onverklaarbaar onrustig, prikkelbaar of neerslachtig? Voel je je vaak gestrest? Hoewel we legio verklaringen kunnen aandragen, zou het ook kunnen dat jouw neurotransmitters niet goed in balans zijn. Onze hersenen maken gebruik van ruim 100 verschillende neurotransmitters, waarbij GABA een van de belangrijkste is. 

 

  • GABA is een belangrijke inhiberende (remmende) neurotransmitter in het centraal zenuwstelsel. Het voorkomt dat de hersenen overactief worden en bevordert ontspanning.
  • GABA is in te zetten bij angst, spierspanning, slaap, stress en voor een beter humeur. 
  • GABA is ook essentieel voor de gezonde aanmaak van nieuwe zenuwcellen (neurogenese) en voor de algehele ontwikkeling en het onderhoud van de hersenen.

Wat is GABA? 

Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een aminozuur dat van nature in ons lichaam voorkomt en als neurotransmitter werkt in de hersenen. Neurotransmitters functioneren als chemische boodschappers en binden zich aan receptoren op neuronen. Net zoals een sleutel in een slot past als het ware. Dit key-in-the-lock-proces bepaald vrijwel alles wat we doen. Bewegen, denken, emoties, zintuigelijke waarnemingen, ademhaling, hartslag – dit is allemaal afhankelijk van neurotransmitters die zich binden aan receptoren. Lees hier meer over de werking van neurotransmitters.  
 
GABA beschouwen we als remmende neurotransmitter omdat het bepaalde hersensignalen remt of zelfs blokkeert. Daarmee heeft het een kalmerend effect op ons zenuwstelsel. Dit heeft op zijn beurt een breed scala aan effecten op ons lichaam en onze geest. De meest exemplarische; meer ontspanning, verminderde stress, een evenwichtigere stemming, verlichting van pijn en eerder in slaap te vallen1,2.
 
Bepaalde factoren zoals stress, verkeerde voeding, voedingstekorten, medicijnen, alcohol en drugs hebben invloed op de hoeveelheid neurotransmitters in ons lichaam. GABA zit onder andere in de natuurlijke voedselbronnen zoals (blad)groenten, soja- en tuinbonen, noten, zaden, tomaten, eieren en gefermenteerde etenswaren, zoals kimchi, miso en tempeh.  
 

 

Er zijn twee soorten GABA-receptoren: GABA A en GABA B 

GABA A -receptoren bevorderen in het algemeen ontspanning en slaap, en verminderen angst. Het ontspannende, sociale gevoel dat je krijgt wanneer je een drankje op hebt? Een gevolg van het bindende effect van alcohol aan de A -receptoren. Kalmeringsmiddelen zoals Xanax en Valium zijn sterke GABA A- activators.  De reden waarom het zo gevaarlijk is om te drinken in combinatie met dit soort medicatie; GABA A kan op verschillende manieren actief zijn. Dus in plaats van met elkaar te concurreren (zoals twee sleutels die hetzelfde slot proberen te openen), stapelen de effecten zich op, wat fataal kan zijn. 
 
GABA B- receptoren zijn het andere belangrijke receptortype. Het activeren van GABA B bevordert mentale ontspanning, geluksgevoelens en vermindert spierspanning.  In het algemeen hebben GABA B receptoren een subtieler effect op de hersenen dan de A -receptoren.   
 

GABA bij Stress en vermoeidheid 

Een Japanse studie uit 2011 onderzocht de effecten van een drankje met daarin 25 mg of 50 mg GABA op 30 deelnemers. Beide drankjes hadden als resultaat dat de deelnemers een verminderde mate van mentale en fysieke vermoeidheid ervaarden tijdens het uitvoeren van een probleemoplossende taak. De drank met 50 mg bleek iets effectiever. 
 
Een andere studie uit 2009 wees uit dat het eten van chocolade met 28 mg GABA3 de stress verminderde bij deelnemers die een probleemoplossende taak moesten uitvoeren. In een andere studie verminderde het nemen van capsules met 100 mg GABA4 de mate van stress bij mensen die een experimentele mentale taak moesten voltooien.  
 
 
 

GABA voor slaap 

De eigen GABA-activiteit van het lichaam is belangrijk voor slaap. GABA stelt lichaam en geest in staat te ontspannen en in slaap te vallen, en om de hele nacht door te slapen. Lage GABA-activiteit koppelen we zelfs aan slapeloosheid en een verstoorde slaap. In één onderzoek waren de GABA-waarden bij mensen met slapeloosheid bijna 30 procent lager dan bij mensen zonder de slaapstoornis. En deze lage GABA-niveaus kwamen ook overeen met een onrustige slaap en veel wakker worden.  
 
Er is relatief weinig onderzoek gedaan naar de directe voordelen van aanvullende GABA suppletie voor slaap. Sommige recente onderzoeken suggereren dat GABA geproduceerd in gefermenteerd voedsel de slaaptijd kan verlengen en de tijd die nodig is om in slaap te vallen, kan verkorten5. Gezien het belang van GABA voor het slaappatroon van het lichaam, is meer onderzoek naar de effecten van GABA-supplementen op de slaap hard nodig. 
 

GABA bij angst 

Studie na studie toont aan dat zowel de GABA A en GABA B activering angst snel helpt verlagen6,7,8. Zo erg zelfs dat benzodiazepinen, ook wel slaappillen, kalmeringsmiddelen of ‘pammetjes’ (sterke GABA-activators), de meest voorgeschreven kalmeringsmiddelen zijn.   
 
Maar wanneer je angstig of gespannen bent, wil je liever niet afhankelijk zijn van een benzodiazepine zoals Xanax of Valium om te ontspannen. Vanwege de sterke werking, zijn benzodiazepinen erg verslavend en bouw je snel tolerantie op9. Gelukkig zijn er veel duurzamere opties die vergelijkbare ontspannende effecten hebben zonder het risico van misbruik. Suppletie met GABA zou hier eventueel bij ingezet kunnen worden. 
 
Let op: dit artikel is géén vervanging voor medisch advies. Wanneer je momenteel benzodiazepinen (of een ander middel tegen angst) gebruikt, overleg dan absoluut met je arts voordat je veranderingen aanbrengt. 
 

Tot slot 

Het is duidelijk dat GABA een essentiële rol speelt om ons te helpen ontspannen en ons tevreden te laten voelen. Het hebben van een lage GABA-waarde kan tal van negatieve effecten veroorzaken - van depressie en angst tot epileptische aanvallen. Gelukkig bieden veranderingen in leefstijl, de natuur en eventueel suppletie tal van manieren om de aanmaak van GABA te stimuleren.

 

Referenties:

1. Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, et al. Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS). Sleep. 2008;31(11):1499-1506. doi:10.1093/sleep/31.11.1499

2. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.

3. H. Nakamura, T. Takishima, T. Kometani & H. Yokogoshi (2009) Psychological stress-reducing effect of chocolate enriched with γ-aminobutyric acid (GABA) in humans: assessment of stress using heart rate variability and salivary chromogranin A, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 60:sup5, 106-113, DOI: 10.1080/09637480802558508

4. Yoto, A., Murao, S., Motoki, M. et al. Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks. Amino Acids1331–1337 (2012). https://doi.org/10.1007/s00726-011-1206-6

5. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291

6. Kalueff AV, Nutt DJ. Role of GABA in anxiety and depression. Depress Anxiety. 2007;24(7):495-517. doi: 10.1002/da.20262. PMID: 17117412.

7. Kalueff A, Nutt DJ. Role of GABA in memory and anxiety. Depress Anxiety. 1996-1997;4(3):100-10. doi: 10.1002/(SICI)1520-6394(1996)4:3<100::AID-DA2>3.0.CO;2-K. PMID: 9166638.

8. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-8. doi: 10.1002/biof.5520260305. PMID: 16971751.