Hoe je een serotonine tekort herkent en herstelt

Niemand is continu vrolijk. Je een langere tijd niet gelukkig voelen is echter een ander verhaal. Mogelijk ligt daar een serotonine tekort aan ten grondslag. Vergroot je euforie door tijdig een serotonine tekort te herkennen en herstellen. We noemen deze neurotransmitter namelijk niet voor niets ons gelukshormoon!

Ons lichaam bevat tal van hormonen en neurotransmitters die continu invloed uitoefenen op ons gehele systeem. Als deze belangrijke boodschapperstofjes uit balans zijn, heeft dit dan ook mogelijk grote gevolgen. Serotonine is een van die stofjes. Deze neurotransmitter speelt een grote rol in ons geluksgevoel en algehele stemming. Daarnaast doet serotonine nog veel meer, want het is bijvoorbeeld ook betrokken bij de leerprestaties, eetlust, bloeddruk, pijnbeleving en slaap.

Symptomen van serotonine tekort

Een serotonine tekort uit zich zowel mentaal als fysiek. We lichten hieronder enkele veelvoorkomende symptomen toe.

Mentale klachten

  • Neerslachtigheid en depressiviteit: Bij deze klachten nemen we vaak een verlaagd serotoninegehalte waar.1 Daarom zet men in de reguliere geneeskunde bij depressie veelal een SSRI, ofwel serotonine-heropname-remmer, in om te zorgen dat de aanwezige serotonine langer actief blijft.10
  • Angst en paniekaanvallen: Serotonine draagt bij aan het reguleren van de stemming. Een verlaagde hoeveelheid aan serotonine kan niet alleen leiden tot depressieve gevoelens, maar kan ook een verhoogde mate van paniek en angst veroorzaken.2 Bovendien kan dit gepaard gaan met fobieën en obsessieve gedachten.3
  • Verlaagd zelfbeeld: Voldoende serotonine zorgt ervoor dat we sociaal en zorgeloos zijn. Te weinig serotonine kan daarentegen zorgen voor een verminderd zelfvertrouwen en onzekerheid over eigen kunnen. Sociaal isolement is hiervan vaak een gevolg.   
  • Verminderd leervermogen: Hoewel vooral de neurotransmitter acetylcholine betrokken is bij het geheugen en leerprestaties, moet ook de rol van serotonine hierbij niet worden onderschat. Serotonine ondersteunt de leerfunctie middels leersnelheid, efficiëntie en besluitvorming.9

Fysieke klachten

  • Spijsverteringsproblemen: Het grootste gedeelte van serotonine (ongeveer 95 procent) bevindt zich in de darmen. Darmproblemen en een serotonine tekort gaan dan ook vaak samen. Met name het Prikkelbare Darm Syndroom komt geregeld voor.
  • Slaapproblemen: Het lichaam zet serotonine met behulp van een aantal vitamines en mineralen om in het slaaphormoon melatonine. Bij een tekort aan serotonine maken we automatisch ook minder melatonine aan.
  • Verhoogde pijngevoeligheid: Serotonine draagt bij aan de pijnregulatie. Een verlaagde hoeveelheid serotonine gaat daarom gepaard met een verhoogde gevoeligheid voor pijn. Ook overgevoeligheid voor licht en geluid heeft mogelijk te maken met een serotoninetekort.
  • Overgewicht: Een tekort aan serotonine vergroot de behoefte aan met name snelle koolhydraten (suikers). Dit resulteert vaak in een koolhydraatverslaving en overmatig eten waardoor mogelijk overgewicht ontstaat.

Oorzaken van een serotonine tekort

We maken neurotransmitters aan vanuit eiwitbronnen. Deze bestaan weer uit aminozuren, waarvan tryptofaan de basis legt voor de aanmaak van serotonine. Wanneer voeding te weinig (complete) eiwitten en dus aminozuren bevat, kan er een tekort aan deze bouwstof ontstaan. Een teveel aan geraffineerde koolhydraten zorgt daarentegen voor verstoring van de bloedsuikerspiegel en het serotoninegehalte.

Onze darmen en hersenen zijn nauw met elkaar verbonden. We noemen de darmen daarom ook wel het tweede brein. De hersen-darm-as is een essentiële factor wat de neurotransmitters betreft. De bloed-hersenbarrière bepaalt in hoeverre een stof als serotonine de hersenen vanuit het lichaam kan bereiken. Serotonine komt namelijk voor ongeveer 95 procent in het maag-darmkanaal en het bloed voor.4 Slechts 2 procent bevindt zich in de hersenen. Daarom is een aandachtspunt om te onderzoeken of er darmproblemen zijn zoals ontstekingen in de darm of een leaky gut. Dit kan een oorzaak zijn voor een serotonine tekort. Darmproblemen zijn echter mogelijk ook een gevolg van een serotonine tekort.

Een serotonine tekort kan ook worden veroorzaakt door het (veelvuldig) gebruik van XTC. Deze drug zorgt voor een enorme boost in de serotonine aanmaak, waardoor je op het moment van gebruik een grote mate van euforie voelt. Wanneer dit effect echter is uitgewerkt, volgt een grote dip in serotonine, omdat het lichaam niet ineens een dermate groot verbruik kan compenseren.

Het meten van een serotonine tekort is overigens lastig. Een urinetest of neurotransmitter profielbepaling kunnen wel een indicatie geven in hoeverre de neurotransmitters aanwezig zijn. Afgaan op de genoemde symptomen is ook een goede mogelijkheid tot het vaststellen van een serotonine tekort.

Herstel je serotonine tekort

Wanneer je één of meerdere bovenstaande symptomen herkent, is het noodzakelijk om het waarschijnlijke serotonine tekort aan te vullen. Zoals eerder beschreven maken we serotonine aan vanuit tryptofaan. We raden daarom voeding met een grote hoeveelheid van dit aminozuur aan. Dit zijn bijvoorbeeld bananen, vis, zuivel, bruine rijst, kikkererwten, eieren, pitten, sesamzaden en noten. Ook chocolade is een serotonine booster, maar beperk je daarbij tot de pure variant (>75 procent cacao) en slechts enkele blokjes per dag. Zorg daarbij ook voor complexe koolhydraten, zoals volkoren granen, zoete aardappel en peulvruchten. Deze houden het serotoninegehalte in de hersenen op peil.

Om de omzetting van de neurotransmitters te optimaliseren zijn voldoende cofactoren nodig. Deze hulpstofjes, bestaande uit onder andere vitamine C, B3 en B6, zink, ijzer en magnesium, dragen bij aan de aanmaak van serotonine. Extra van deze vitamines en mineralen uit suppletie is daarom geen overbodige luxe, maar essentieel. Vergeet daarbij ook de omega 3-vetzuren EPA en DHA niet!

In plaats van het serotonine tekort op te vangen met antidepressiva, kunnen we de lichaamseigen aanmaak van serotonine bevorderen met supplementen. Tryptofaan kunnen we naast voedingsbronnen ook uit suppletie halen. Een effectiever alternatief daarop is 5-HTP uit griffonia extract, de omgezette vorm van tryptofaan.5 Het lichaam zet tryptofaan om in 5-hydroxy-tryptofaan (5-HTP) wat we weer omzetten in serotonine.

Saffraan (crocus sativus) is een andere geschikte voedingsstof om de serotonine aanmaak te stimuleren. Dit zogenoemde rode goud heeft daarmee een veelvuldig aangetoonde antidepressieve werking.6,7 Een aandachtspunt bij 5-HTP suppletie is dat dit niet samen kan met SSRI’s, omdat dit het zogenoemde serotonine syndroom kan opleveren. Het serotoninegehalte wordt dan te hoog, wat (ernstige) klachten kan geven. Saffraan geeft dit probleem niet, vanwege een andere omzettingsroute.

Let daarnaast ook op je leefstijl. Stress is een enorme killer van je neurotransmitters.8 Verminder daarom zoveel mogelijk stressfactoren en plan voldoende rust in. Ga bijvoorbeeld dagelijks mediteren of doe eens wat vaker een yogasessie. Zorg ook voor genoeg daglicht en ga lekker de natuur in. Na een lange wandeling of lekkere fietstocht voel je vaak direct verschil! Of knuffel je huisgenoten of huisdieren eens wat meer: huid-op-huidcontact bevordert de aanmaak van oxytocine en vervolgens ook serotonine. Werk tevens aan het herstel van eventuele darmklachten en optimaliseer de spijsvertering voor een verbeterde neurotransmitter huishouding.

Vergroot je geluk

We hebben dus meer invloed op ons geluksgevoel dan je in eerste instantie wellicht zou verwachten. Natuurlijk is het serotoninegehalte niet het enige wat hierbij betrokken is, maar het heeft een aanzienlijke bijdrage. Breng je geestelijke en lichamelijke gezondheid beter in balans door het serotonine tekort op te heffen. Verbeter je voeding, vind je stressfactoren en elimineer deze, optimaliseer de spijsvertering, zoek de juiste supplementen en vergroot zo ook jouw geluksgevoel!

Referenties

  1. Nautiyal, K. M., & Hen, R. (2017). Serotonin receptors in depression: from A to B. F1000Research, 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302148/
  2. Baldwin, D., & Rudge, S. (1995). The role of serotonin in depression and anxiety. International clinical psychopharmacology. https://psycnet.apa.org/record/1995-41376-001
  3. Talati, A., Odgerel, Z., Wickramaratne, P. J., Norcini-Pala, A., Skipper, J. L., Gingrich, J. A., & Weissman, M. M. (2017). Associations between serotonin transporter and behavioral traits and diagnoses related to anxiety. Psychiatry research, 253, 211-219.
  4. Banskota, S., Ghia, J. E., & Khan, W. I. (2019). Serotonin in the gut: Blessing or a curse. Biochimie, 161, 56-64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29909048/
  5. Das, Y. T., Bagchi, M., Bagchi, D., & Preuss, H. G. (2004). Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicology letters, 150(1), 111-122. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378427404000438
  6. Lopresti, A. L., & Drummond, P. D. (2014). Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 29(6), 517-527. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/hup.2434
  7. Siddiqui, M. J., Saleh, M. S., Basharuddin, S. N. B., Zamri, S. H. B., bin Mohd Najib, M. H., & bin Che Ibrahim, M. Z. (2018). Saffron (Crocus sativus L.): As an antidepressant. Journal of pharmacy & bioallied sciences, 10(4), 173. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266642/
  8. Gul, S., Saleem, D., Haleem, M. A., & Haleem, D. J. (2019). Inhibition of hormonal and behavioral effects of stress by tryptophan in rats. Nutritional neuroscience, 22(6), 409-417. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/1028415X.2017.1395551
  9. Meneses, A., & Liy-Salmeron, G. (2012). Serotonin and emotion, learning and memory. Reviews in the Neurosciences, 23(5-6), 543-553. https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/revneuro-2012-0060/html
  10. Healy, D. (2015). Serotonin and depression. https://www.bmj.com/content/350/bmj.h1771.full