Magnesiumtekort geeft uiteenlopende klachten. Wanneer zet je welke vorm in?

‘Magnesium zit toch gewoon in voeding?’. Tegenstellend bestaat de gedachte dat je met een supplement ook te veel magnesium kan binnen krijgen. Laten we die laatste bewering alvast het sprookjeslabel geven.

80 procent van de Nederlandse bevolking kampt namelijk met een magnesiumtekort, wat resulteert in een breed en moeilijk te specificeren pallet aan klachten. Gelukkig bestaan er verschillende vormen van het mineraal, die ook qua toepassing van elkaar verschillen.

Eigenlijk is er voor elke aan magnesium gerelateerde klacht ook wel een vorm die daar bij past. Maar wanneer zet je nu welke vorm in? Vandaag steken we een stevige borstel in de ondoordringbare klit die magnesium heet.

Eigenschappen magnesium

Het veelzijdige mineraal heeft talloze toepassingen binnen ons gestel. Allereerst heeft magnesium een belangrijke rol bij de energievoorziening van onze lichaamscellen2,4. De energie die ons lichaam vormt in de cellen noemen we ATP6. Deze stof is product van de zogenoemde citroenzuurcyclus, waarin magnesium als cofactor een essentiële rol speelt. Maar daarmee is de rol van het veelzijdige mineraal verre van uitgespeeld7.

Magnesium is namelijk een essentieel mineraal in meer dan 300 enzymatische reacties in het metabolisme, inclusief alle enzymen die ATP maken of verbruiken3,4. Maar ook de enzymen die betrokken zijn bij het DNA-metabolisme zijn afhankelijk van het belangrijke nutriënt8.

Bovendien heeft het mineraal nog talloze andere functies in ons lichaam. Zo reguleert magnesium neurotransmitters, spiercontractie en –ontspanning en heeft het invloed op onder meer mentale functies, (hart)spierfunctie, neuromusculaire aansturing, spiertonus en bloeddruk2,5,9,11. Daarnaast bevindt het nutriënt zich vooral in de beenderen waar het een rol speelt in de absorptie van calcium in de botten en tanden15. Een aantal functies van magnesium:

  • Normale spier- en zenuwfunctie
  • Een stabiel hartritme
  • Een gezond immuunsysteem
  • Sterkte van de botten
  • Reguleren van bloedsuikerspiegel
  • Het energiemetabolisme 
  • De eiwitsynthese

Magnesium vormen: organisch vs anorganisch gebonden

We onderscheiden talloze vormen van magnesium. Magnesium malaat, tauraat, bisglycinaat en citraat zijn voorbeelden van organisch gebonden vormen van het mineraal. Anorganisch magnesiumvormen, zoals magnesiumchloride, magnesiumoxide, magnesiumhydroxide en magnesiumsulfaat zijn minder biologisch beschikbaar, waardoor ze minder goed door ons lichaam worden opgenomen2,3,5.

Zo heeft de vorm sulfaat bijvoorbeeld maar een biologische beschikbaarheid van 4 procent. Hierdoor bevat een dosering van 200 mg magnesiumsulfaat maar een elementaire hoeveelheid van 8 mg2,8. De hoeveelheid magnesium waar we effectiviteit aan verbinden noemen we de elementaire hoeveelheid.

Magnesium in voeding

Onze dagelijkse voeding bevat over het algemeen anorganisch gebonden magnesium3. Dit zijn de vormen die voorkomen in de grond waar we onze gewassen op verbouwen. De vormen in de alledaagse voeding zijn dus ook anorganisch11. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat. Uw lichaam neemt dus maar een klein deel op van de magnesium die je uit reguliere voeding binnenkrijgt.

De beste magnesium: aminozuurgecheleerde vormen

De beste vormen die we kennen zijn magnesiumchelaten zoals, magnesium tauraat, magnesium malaat en magnesium bisglycinaat3. De verbinding van een aminozuurchelaat is namelijk zo sterk dat ons maagsap het niet kan beschadigen15,16. De aminozuren in chelaatvorm zorgen als het ware voor een beschermende laag om het mineraal15,16. Het magnesium komt dus als onbeschadigd element in de darmen aan, waar het in zijn geheel wordt opgenomen16. Verder weten we dat de beschermlaag als aminozuurchelaat ook zorgt voor minder maag- en darmklachten in vergelijking met ongecheleerde magnesiumvormen 15.

Problemen bij magnesiumopname

Hoe komt het nu dat ons lichaam aminozuurgecheleerde magnesiumvormen beter opneemt dan de varianten zonder aminozuurverbinding? Simpel; ongebonden magnesium gaat gemakkelijk een verbinding aan met fytaat (uit o.a. granen), oxalaat, fosfaten en methylaminen, waardoor ons lichaam het nutriënt niet meer opneemt14. Met name een hoge graanconsumptie kan hierdoor een magnesiumtekort veroorzaken15. En nu wil het geval dat we in Nederland een broodnatie zijn, waarin we graanconsumptie propaganderen.

Factoren die een magnesiumtekort veroorzaken

Bovendien zijn koffie, thee, frisdrank, witmeel, geraffineerde voedingsmiddelen, suiker en alcohol enorme magnesium onttrekkers, maar ook medicijnen zijn desastreus voor de magnesiumstatus16. Ook stress is een sterke magnesiumrover. Wanneer je veel stress lijdt, verbruikt je lichaam relatief gezien meer magnesium. Vervolgens ontstaat er een magnesiumtekort in de cellen, waardoor je weer gevoeliger wordt voor stress12,13. Het startschot voor een vicieuze cirkel is gegeven.


Medicijnen die een magnesiumtekort veroorzaken

Aldesleuken, Amifostine, Aminoglycosides, Amphotericin, Bèta-2 agonist, Carboplatin, Cisplatin, Cetuximab, Cholestyramine, Corticosteroiden, Cyclosporine, Digoxin, Diuretica, Oestrogenen, Fluoroquinolones, Foscarnet, Insuline, Panitiumumab, Penicillamine, Pentamidine, Proton pump inhibitor (PPI’s) , Sodium fosfaat, Tacrolimus, Tetracycline antibiotica.


Welke magnesium is het beste?

Nu zijn er ontelbaar veel magnesiumvormen te onderscheiden. We houden het makkelijk en behandelen alleen de goed opneembare vormen die we geregeld in supplementen tegenkomen; magnesium citraat,-malaat, -tauraat en -bisglycinaat.

Magnesium citraat en -malaat noemen we de vormen voor de spierfunctie, omdat ze een aantoonbaar stimulerend effect hebben op de ATP aanmaak, de voornaamste energiebron van onze cellen. Daarnaast onderscheiden we de vormen magnesium tauraat en -bisglycinaat. Twee varianten die we koppelen aan de hersenfunctie. Uit onderzoek blijkt namelijk dat deze vormen de hersenbloedbarrière beter passeren dan andere vormen en dus bovengemiddeld effectief zijn in onze grijze massa.

Magnesium malaat

Magnesium malaat is een combinatie van magnesium en appelzuur. Deze verbinding is de beste keuze voor een adequate energietoevoer aan de spiercellen en verbetering van het algehele energieniveau1,7,13*

Appelzuur is namelijk een belangrijk component binnen onze citroencyclus, en deze cyclus staat voor de energieproductie in onze cellen11. De uit de citroencyclus gevormde energie noemen we ATP. Appelzuur is aanwezig in de meeste cellen van ons lichaam en vormt zo dus een belangrijke component van de ATP synthese11,12. Bovendien is magnesium malaat de variant die door ons spierweefsel het beste wordt opgenomen1,13.

Kernpunten van de vorm magnesium malaat:
  • Beste magnesiumvariant voor de spieren
  • Gecheleerde vorm en daardoor stabiel in maag- en darmstelsel
  • Magnesium gekoppeld aan appelzuur

Magnesium citraat

Ook magnesium citraat is een schakel binnen de citroenzuurcyclus, deze variant is alleen gebonden aan citroenzuur in plaats van aan appelzuur11,12.

Net als appelzuur is citroenzuur een belangrijk component binnen de citroenzuurcyclus11,12. Het voornaamste verschil echter; magnesium citraat noemen we geen gecheleerde vorm. Hierdoor is deze vorm minder stabiel in maag- en darmstelsel, waardoor ons lichaam het magnesium minder goed opneemt. Waarom zou je dan toch supplementen met deze vorm aanschaffen?

We hebben het antwoord voor je. Magnesium citraat is gewoonweg een puurdere verbinding dan zijn verwante. Zo maakt de moleculaire eenheid magnesium citraat 16 procent elementair magnesium, tegenover 6 procent voor zijn gecheleerde verwante. Je hebt dus van magnesiummalaat een grotere hoeveelheid nodig dan van -citraat, om dezelfde hoeveelheid magnesium binnen te krijgen.

Uiterst belangrijke kanttekening; gecheleerde vormen neemt ons lichaam beter op, waardoor magnesium als malaat onderaan de streep effectiever zal zijn dan zijn aan citroenzuur gekoppelde broeder (zie ook: De beste magnesium: aminozuurgecheleerde vormen).

Kernpunten van de vorm magnesium citraat:
  • Goede magnesiumvorm voor spierenergie
  • Relatief voordelig in aanschaf
  • Organische vorm

Magnesium bisglycinaat

Magnesium bisglycinaat is door zijn binding met het rustgevende aminozuur glycine de uitgelezen vorm bij slaapproblemen.

Magnesium bisglycinaat is een verbinding tussen magnesium en twee (bis) moleculen van het aminozuur glycine. Deze combinatie zorgt voor meer rust in het hoofd, wat op zijn beurt weer zorgt voor minder slaapproblemen5,14.

Zo erkent ook de literatuur rondom slaapproblemen de kracht van glycine. Het nemen van een glycine supplement zorgt voor makkelijker in slaap komen, een betere slaapkwaliteit en langer doorslapen5,14.

En je krijgt een aanzienlijke hoeveelheid glycine binnen wanneer je een magnesium bisglycinaat product gebruikt. Bijvoorbeeld een magnesium bisglycinaat verbinding die 100 mg magnesium opbrengt, bevat maar liefst 400 mg glycine.

Kernpunten van de vorm magnesium bisglycinaat:
  • Beste magnesiumvorm bij slaapproblemen
  • Gecheleerde vorm en daardoor stabiel in maag- en darmstelsel
  • Magnesium gebonden aan glycine

Magnesium tauraat

Magnesium tauraat is een vorm gekoppeld aan het aminozuur l-taurine. Deze combinatie leent zich uitermate goed voor een betere concentratie, gemoedstoestand en minder stress.

De binding aan l-taurine maakt het namelijk makkelijker voor het magnesium om de bloed-hersenbarrière te passeren1,13. Vervolgens is ook de opname in het hersenweefsel van magnesium tauraat beter dan van andere magnesiumvormen1,13. Door de agonistische werking van taurine met GABA, zorgt het aminozuur als signaalmolecuul dat de zogenoemde GABA-pathway actief wordt4,9. De neurotransmitter GABA is befaamd om zijn rol in meer focus, minder onrustige gedachten en meer concentratie4,9.

Tevens het vermelden waard, de molecuulverbinding van magnesium tauraat bevat 8 procent elementair magnesium. Dat lijkt misschien weinig. Maar een elementaire hoeveelheid magnesium van 60 mg uit magnesium tauraat wordt vele malen beter opgenomen dan dezelfde hoeveelheid gebonden aan bijvoorbeeld oxide of sulfaat1,3.

Kernpunten van de vorm magnesiumbisglycinaat:
  • Beste magnesiumvorm tegen stress
  • Gecheleerde vorm en daardoor stabiel in maag- en darmstelsel
  • Magnesium gebonden aan taurine

Uiteenlopende klachten gerelateerd aan magnesiumtekort?

Magnesium heeft een rol in 300 biochemische processen in ons lichaam7. Een ontoereikende magnesiumhuishouding kan zich dus op talloze manieren uiten1,13. Ervaar je nu verschillende klachten die te relateren zijn aan magnesium? Dan adviseren we je een samengesteld magnesium product te overwegen.

Dit is een supplement waarin verschillende vormen van het mineraal zijn opgenomen, zodat je in één keer verschillende klachten aanpakt. Het is natuurlijk wel belangrijk een supplement te kiezen waarin goed opneembare vormen zijn samengevoegd.

Geïnteresseerd in een hoogwaardig samengesteld magnesium product? We hebben een lijstje voor je geselecteerd!

Samenvattend

Het toepassingsgebied van onze grijze massa vatten we met twee vormen; magnesium bisglycinaat en magnesium tauraat. Magnesium bisglycinaat, dat door de binding aan glycine een ideale optie is voor minder slaapproblemen. De variant gebonden aan L-Taurine is meer een vorm voor geestelijke energie; minder stress, meer concentratie en betere leerprestaties.

Voor de spieren adviseren we de vormen magnesium malaat en magnesium citraat. Twee vormen met een vergelijkbare werking; adequate energietoevoer aan de spiercellen en verbetering van het algehele energieniveau. Desalniettemin is magnesiummalaat een aminozuurgescheleerde vorm en dus stabieler in maag- en darmstelsel dan zijn verwante.

‘Wanneer moet ik welke magnesium inzetten?’, is de vraag die onze SOHF telefoon al jaren roodgloeiend houdt. We geloven dat bovenstaande uiteenzetting ietwat verheldering schept, opdat onze Customer Care leden niet omvallen met burn-out verschijnselen.

Referenties:

  1. Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., ... & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 1-8.
  2. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
  3. Guo, W., Nazim, H., Liang, Z., & Yang, D. (2016). Magnesium deficiency in plants: an urgent problem. The Crop Journal, 4(2), 83-91.
  4. Horikoshi, T., Asanuma, A., Yanagisawa, K., Anzai, K., & Goto, S. (1988). Taurine and β-alanine act on both GABA and glycine receptors in Xenopus oocyte injected with mouse brain messenger RNA. Molecular Brain Research, 4(2), 97-105.
  5. Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75-77.
  6. Kapustian, A., Antipina, O., & Budiak, R. (2018). Obtaining and characteristic of the magnesium organic forms on the basis of products of bifidobacteria processing and their metabolites.
  7. Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R., & Pak, C. Y. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American college of nutrition, 9(1), 48-55.
  8. Nielsen, F. H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of inflammation research, 11, 25.
  9. Ochoa-de la Paz, L., Zenteno, E., Gulias-Cañizo, R., & Quiroz-Mercado, H. (2019). Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential?.
  10. Richter, M., Moroniak, S. J., & Michel, H. (2019). Identification of competitive inhibitors of the human taurine transporter TauT in a human kidney cell line. Pharmacological Reports, 71(1), 121-127.
  11. Turck, D., Castenmiller, J., De Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., Kearney, J., ... & Naska, A. (2018). Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal, 16(12), e05484.
  12. Ubbink, J. B., Vermaak, W. J. H., & Delport, R. (1997). Bioavailability of calcium and magnesium from magnesium citrate calcium malate. S Afr Med J, 87, 1271-1276.
  13. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., ... & Ates, M. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best?. Biological trace element research, 187(1), 128-136.
  14. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
  15. Yamagami, R., Huang, R., & Bevilacqua, P. C. (2019). Cellular concentrations of nucleotide diphosphate-chelated magnesium ions accelerate catalysis by RNA and DNA enzymes. Biochemistry, 58(38), 3971-3979. 12
  16. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance?. Nutrients, 9(9), 946.