Omega-3 vetzuren: Wat is het verschil tussen ALA, DHA en EPA?

Gehaktballen, aardappelen, een goed belegde boterham met kaas en op zijn tijd misschien een appeltje, een typisch Hollands dieet.  Met de vraag of je daarnaast wel twee keer per week vette vis eet, krijg je in ons nuchtere polderlandje menig wenkbrauw omhoog.
 
Zorgwekkend eigenlijk, want vetzuren zijn belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam.  Zo leveren ze energie en dragen ze bij aan de aanmaak van vitamine A, D, E en K. 
 
Omega-3 vetzuren hebben talloze gezondheidsbevorderende eigenschappen. Hoogwaardige omega-3 vetzuren ondersteunen de hersenfunctie. Daarnaast spelen de aan visweefsel onttrokken vetzuren een rol in de oogfunctie, hartfunctie, bloedcirculatie, bloeddruk, vetmetabolisatie, aderfunctie en de triglyceridespiegel.
 
Juiste vetzuurbalans
Ook zorgt het nemen van omega-3 vetzuren voor de juiste vetzuurverhouding, vooral omdat onze voeding naar verhouding (te) veel omega-6 bevat. Over de gunstigste verhouding tussen omega-3 en 6 is nog veel discussie, maar deze hoort tussen de 1:2 en 1:5 te zijn. Op dit moment is de verhouding vaak 1:20, of zelfs hoger!
 
Op dit moment is de verhouding tussen omega-3 en 6 vaak 1:20, of zelfs hoger!

Soorten omega-3

De drie belangrijkste omega-3 vetzuren zijn:
 
  • Alfa-linoleenzuur (ALA)
  • Docosahexaeenzuur (DHA)
  • Eicosapentaeenzuur (EPA)
Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn essentieel. Essentieel betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat je ze dus via voeding dient binnen te krijgen.

Alfa-linoleenzuur (ALA)

ALA is een plantaardige vorm van omega-3 olie. Het lichaam zet gemiddeld 9% hiervan om in het essentiële vetzuur EPA. Vervolgens zet het lichaam ongeveer 3,8% om in DHA.
 
In welke voedingsmiddelen zit ALA?
 
Voedingsmiddelen die een hoge concentratie Alfa-Linoleenzuur bevatten zijn:
 
  • Avocado
  • Noten (vooral walnoten)
  • Zaden
  • Zeewier
  • Lijnzaad(olie)

EPA en DHA

EPA en DHA komen van nature veel voor in vis, schelp- en schaaldieren. Volgens de Gezondheidsraad volstaat een dagelijkse inname van 450 milligram aan omega 3-vetzuren. Wie twee keer per week vette vis eet komt hieraan. Vette vissoorten zijn o.a. makreel, sardines, zalm en tonijn.
 
Nederland slaat het advies van de Gezondheidsraad massaal in de wind.
Overigens slaat Nederland bovenstaand advies massaal in de wind. Onze inname van DHA en EPA is ronduit desastreus. De gemiddelde vrouw komt aan een dagelijkse DHA consumptie van 58 mg per dag, tegenover 50 mg EPA. Mannen scoren vergelijkbaar, 54 mg DHA in verhouding tot 59 mg EPA. Dan kan het nemen van een visolie supplement een uitkomst zijn.
 
Veganistisch alternatief
Voor niet viseters kan een voedingssupplement op basis van algenvetzuren een goed alternatief zijn.
 
Vissen eten namelijk algen die rijk zijn aan DHA en zetten dit vervolgens zelf om in EPA. Ook het menselijk lichaam is hiertoe in staat. Voor veganisten en vegetariërs is het dus prima om enkel een supplement te nemen op basis van algen (DHA), omdat het lichaam gemiddeld 12% van de DHA inname omzet in EPA.
 
Functies van omega-3 in het lichaam
 
  • ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
  • DHA ondersteunt de hersenfunctie en het gezichtsvermogen.
  • EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.
  • DHA en EPA ondersteunen de bloeddruk.
  • DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed.
  • Waar dien je op te letten bij een goed omega-3 supplement? 
  • Omega-3 oxideert snel onder invloed van zuurstof, daarom wordt visolie meestal 

Waar dien je op te letten bij de aanschaf van een omega-3 supplement? 

 

Visolie dient koud geperst te zijn, bij verhitting gaan de werkzame stoffen verloren. Omega-3 oxideert snel onder invloed van zuurstof, daarom wordt visolie vaak verkocht in capsules. Daarnaast dient er extra Vitamine E (d-alfa-tocoferol) voor oxidatieve protectie aan het supplement zijn toegevoegd.

Een visolie supplement dient minstens 500 MG EPA en DHA te bevatten.Lagere doseringen zijn veel minder effectief. Let op de verpakking niet alleen op de hoeveelheid omega-3 maar ook op de hoeveelheid EPA en DHA. 

Wanneer men liever geen visolie slikt, kunnen de vetzuren ook via algenolie worden ingenomen. Een algenolie met enkel DHA volstaat prima, omdat het lichaam dit vetzuur zelf kan omzetten in EPA.