De overgang: wat te eten en wat te vermijden?

De overgang is voor de meeste vrouwen een onvermijdelijk en ongemakkelijk onderdeel van het ouder worden. Ondanks dat overgangsklachten voor sommigen onafwendbaar zijn, hoef je zeker niet bij de pakken neer te zitten.

 

De wetenschap heeft namelijk aangetoond dat je -door middel van een gezond dieet vol fruit en groente- weldegelijk invloed kunt uitoefenen op de intensiteit van je klachten. Dit lijkt geen overbodige luxe gezien de wetenschap dat bepaalde overgangsklachten, zoals opvliegers, soms wel tien jaar kunnen aanhouden.

Hoe mooi zou het zijn als we eigenhandig onze overgangskwalen te lijf konden gaan! Wij zochten uit hoe we de overgang door middel van een gezond dieet draaglijker kunnen maken.

In dit blog:

Overgangsklachten verminderen met groente en fruit

Fruit en groenten zitten boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Het is dus geen gekke gedachte dat het consumeren hiervan effect zou kunnen hebben op de mate van overgangsklachten.

In een interventieonderzoek van een jaar bij meer dan 17.000 vrouwen in de overgang werd deze stelling bewezen. Van de onderzochte vrouwen ervoeren degenen die meer groenten en fruit aten een vermindering van 19% in opvliegers in vergelijking met de controlegroep. De afname werd toegeschreven aan gezondere voeding en gewichtsverlies1.

Welk fruit en welke groenten kun je het beste eten?

Uit talrijke studies is gebleken dat het mediterrane dieet een positieve uitwerking heeft op overgangsklachten. Met name opvliegers en gewichtstoename werden effectief bestreden door dit veelgeprezen dieet.2,3

Groenten zijn een belangrijk hoofdbestanddeel van het eetpatroon van de mediterrane bewoners. De vitaminebommen die ze in dit zonnige gebied eten leveren bovendien waardevolle voedingsstoffen en zorgen voor een verzadigd gevoel. De gezondheidsvoordelen versterken daarnaast, omdat de mediterraan zijn groenten bereid met olijfolie.

De volgende groenten vind je terug in menig keuken rond de Middellandse Zee:

  • Aubergine
  • Spinazie
  • Wortelen
  • Paprika
  • Courgette
  • Venkel
  • Overige voorbeelden: ui, broccoli, venkel, prei, radijs, paprika, komkommers, knolselderij, bieten, artisjok, boerenkool.

In de talrijke mediterrane fruitgaarden groeien daarnaast vele fruitsoorten:

  • Appels
  • Kersen
  • Meloenen
  • Sinaasappels
  • Granaatappels
  • Mandarijnen
  • Overige voorbeelden: grapefruits, druiven, clementines, dadels, abrikozen, avocado's, nectarines, olijven, perziken, peren, aardbeien, vijgen.

Welk type groenten biedt de grootste voordelen?

In een recente Iraanse studie, gepubliceerd in het tijdschrift van de North American Menopause Society (NAMS), werd getracht te ontdekken welke subgroepen van groente en fruit de grootste voordelen bieden.

De onderzoekers keken naar specifieke subgroepen van groenten, waaronder kruisbloemigen, groene blad- en donkergele groenten.

Ze ontdekten dat in de groentegroepen een hogere consumptie van bladgroenten en kruisbloemige groenten leidde tot een significante vermindering van de algemene menopauze-gerelateerde symptomen. Met name lichamelijke klachten namen af. 4

Groene bladgroenten: Boerenkool, boerenkool, spinazie, kool, bietengranen, waterkers, snijsla, snijbiet, rucola, andijvie en paksoi.

Kruisbloemige groenten: Bloemkool, broccoli, kool, boerenkool, tuinkers, paksoi en spruitjes.

Voeding en dranken om te vermijden/beperken

Bij een gezond dieet gaat het niet alleen om wat je wel eet. Het is ook belangrijk dat je weet wat je beter aan je voorbij kunt laten gaan.

Suikers en bewerkte koolhydraten

Een hoge bloedsuikerspiegel5, insulineresistentie6 en metabool syndroom7 brengen we allemaal in verband met het vaker voorkomen van opvliegers bij vrouwen in de menopauze.

Van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers is bekend dat ze de bloedsuikerspiegel snel verhogen. Hoe meer we een levensmiddel bewerken, hoe sterker het effect op de bloedsuikerspiegel8.

Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen zijn:

  • Magnetronmaaltijden
  • Kant- en klaarmaaltijden
  • Snoep, koek, chips
  • Bewerkt vlees (bacon, worst, peperoni)
  • Witbrood
  • Margarine

Daarom kan het beperken van je toegevoegde suiker en bewerkte voedingsmiddelen inname, opvliegers tijdens de menopauze helpen verminderen.

Alcohol en cafeïne

In een studie onder 196 vrouwen in de menopauze verhoogde de inname van cafeïne en alcohol de ernst van opvliegers, maar niet hun frequentie9. Aan de andere kant associeerde een ander onderzoek de inname van cafeïne met een lagere incidentie van opvliegers10.

Daarom kan het de moeite waard zijn om te testen of het elimineren van cafeïne invloed heeft op je opvliegers.

Een andere factor waarmee we rekening moeten houden; cafeïne en alcohol zijn notoire slaapverstoorders. En veel vrouwen in de menopauze hebben moeite om in slaap te komen. Mocht dat fenomeen je dus bekend in de oren klinken, overweeg dan om cafeïne of alcohol te vermijden, zeker vlak voor het slapengaan.

Zoutrijke voedingsmiddelen

Een hoge zoutinname brengt de wetenschap in verband met een lagere botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen. In een onderzoek bij meer dan 9.500 postmenopauzale vrouwen werd een natriuminname van meer dan twee gram per dag gelinkt aan een 28% hoger risico op een lage botmineraaldichtheid 11.

Bovendien verhoogt de afname van oestrogeen na de menopauze je risico op het ontwikkelen van een hoge bloeddruk. Het verminderen van je natriuminname kan dit risico helpen verlagen 12.

Tot slot nog een voorbeeld. In een gerandomiseerde studie bij 95 postmenopauzale vrouwen ervoeren degenen die een zoutarm dieet volgden een betere algehele stemming. Dit in tegenstelling tot vrouwen die een in de basis gezond dieet volgden zonder zoutbeperking 13.

Een gezond dieet kan je helpen je glimlach terugvinden

Gedurende de overgang is de verleiding misschien wel het grootst troost te zoeken in de vorm van comfort food. Jammer genoeg is dit nu net de periode waarin je lichaam het meest snakt naar gezonde voeding. Je mag jezelf op zijn tijd natuurlijk best eens trakteren, maar probeer je suiker en bewerkte koolhydrateninname tot een minimum te beperken.

Hetzelfde gaat op voor alcohol, cafeïne en zoutrijke voedingsmiddelen. Fruit en groenten kun je daarentegen in overvloed consumeren. Probeer hierin uiteraard wel te variëren om te profiteren van alle waardevolle voedingstoffen die de natuur te bieden heeft!

Verwacht niet dat je klachten met de eerste gezonde maaltijd verdwijnen. Gebruik bovenstaande tips als blauwprint om je levensstijl op de lange termijn aan te passen. Alleen dan zal jij de vrouw zijn die de overgang lachend doorkomt, terwijl je lotgenoten lange zwetende nachten doormaken!

 

Referenties:

  1. Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., & Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e
  2. Levine, B. (2020, 19 februari). Foods That Help Ease Menopausal Symptoms | Everyday Health. EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/menopause/certain-fruits-veggies-may-help-hot-flashes-other-menopausal-symptoms-study-suggests/
  3. Garrard, C. (2018, 6 september). Stop Menopausal Weight Gain and Slim Your Mid-Section With These Strategies | Everyday Health. EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/menopause-pictures/ways-to-beat-menopausa...
  4. Safabakhsh, M., Siassi, F., Koohdani, F., Qorbani, M., Khosravi, S., Abshirini, M., Aslani, Z., Khajehnasiri, F., & Sotoudeh, G. (2020). Higher intakes of fruits and vegetables are related to fewer menopausal symptoms. Menopause27(5), 593–604. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000001511
  5. Cagnacci, A., Cannoletta, M., Palma, F., Zanin, R., Xholli, A., & Volpe, A. (2011). Menopausal symptoms and risk factors for cardiovascular disease in postmenopause. Climacteric15(2), 157–162. https://doi.org/10.3109/13697137.2011.617852
  6. Vasomotor Symptoms and Insulin Resistance in the Study of Women's Health Across the Nation2012 Rebecca C. Thurston, Samar R. El Khoudary, Kim Sutton-Tyrrell, Carolyn J. Crandall, Barbara Sternfeld, Hadine Joffe, Ellen B. Gold, Faith Selzer, Karen A. Matthews 10.1210/jc.2012-1410 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
  7. Lee, S. W., Jo, H. H., Kim, M. R., Kwon, D. J., You, Y. O., & Kim, J. H. (2011). Association between menopausal symptoms and metabolic syndrome in postmenopausal women. Archives of Gynecology and Obstetrics285(2), 541–548. https://doi.org/10.1007/s00404-011-2016-5
  8. Fardet, A. (2016). Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food & Function7(5), 2338–2346. https://doi.org/10.1039/c6fo00107f
  9. Kandiah, J., & Amend, V. (2010). An exploratory study on perceived relationship of alcohol, caffeine, and physical activity on hot flashes in menopausal women. Health02(09), 989–996. https://doi.org/10.4236/health.2010.29146
  10. Pimenta, F., Leal, I., Maroco, J., & Ramos, C. (2011). Perceived control, lifestyle, health, socio-demographic factors and menopause: Impact on hot flashes and night sweats. Maturitas69(4), 338–342. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2011.05.005
  11. Kwon, S.-J., Ha, Y.-C., & Park, Y. (2017). High dietary sodium intake is associated with low bone mass in postmenopausal women: Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2008–2011. Osteoporosis International28(4), 1445–1452. https://doi.org/10.1007/s00198-017-3904-8
  12. Hernandez Schulman, I., & Raij, L. (2006). Salt Sensitivity and Hypertension after Menopause: Role of Nitric Oxide and Angiotensin II. American Journal of Nephrology26(2), 170–180. https://doi.org/10.1159/000092984
  13. Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2012). A moderate-sodium DASH-type diet improves mood in postmenopausal women. Nutrition28(9), 896–900. https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.11.029