Sporters en voeding: 2 vitamines & 2 mineralen die je niet mag missen

Sporters weten als geen ander dat voeding essentieel is voor keiharde resultaten. Maar wist je ook dat de behoefte aan bepaalde vitamines en mineralen toeneemt bij intensieve inspanning? Als fanatieke sporter wil je natuurlijk niet dat tekorten je prestaties in de weg staan. Daarom delen we de vier belangrijkste vitamines en mineralen voor sporters met je. Op naar je volgende persoonlijk record!

1. Magnesium

Je lichaam heeft magnesium nodig voor onder andere de zuurstofopname, energievoorziening en elektrolytenbalans (mineralen in het lichaam die belangrijk zijn voor o.a. hydratatie en spiercontractie). Drie factoren die je spierfunctie beïnvloeden en dus extra belangrijk zijn voor fanatieke sporters. Doordat je tijdens intensieve fysieke inspanningen meer vocht verliest neemt de magnesiumbehoefte met zo’n 10 tot 20 procent toe.1 Vermoed je een magnesiumtekort dan zijn vermoeidheid, spierkrampen en hartritmestoornissen (in extreme gevallen) mogelijke symptomen. [readmore-mobile]

Magnesium uit voeding of als supplement?

Magnesiumsuppletie kan bij sporters de trainingsprestaties verbeteren, testosteronwaarden verhogen en bescherming bieden tegen spierschade.2,3,4 Zorg dus niet alleen voor voldoende groene bladgroenten, noten, rauwe cacao en avocado’s op je dagelijkse menu maar ook voor een hoogwaardig magnesiumsupplement. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium is 350 mg voor volwassen mannen en 300 mg voor volwassen vrouwen. Voor sporters betekent dit dat mannen tussen de 385 en 420 mg en vrouwen tussen de 330 en 360 mg magnesium per dag nodig hebben.

Fun fact: magnesium wordt bijzonder goed opgenomen via de huid. Een goed excuus om jezelf te verwennen met een warm magnesiumbad na de workout!

2. Vitamine C

Je lichaam staat de hele dag blootgesteld aan schadelijke factoren zoals uv-straling uit zonlicht, uitlaatgassen en cosmetica. Deze aanvallen van buitenaf verhogen de productie van vrije radicalen. Dit zijn kleine, instabiele moleculen die elektronen stelen van andere moleculen om zo zelf stabiel te worden. Dit stelen veroorzaakt echter een kettingreactie en dat kan schade toebrengen aan onze cellen. Dit noemen we oxidatieve stress.

Door fysieke inspanningen neemt de productie van vrije radicalen toe. Als sporter doe je er dus goed aan je lichaam hier tegen te beschermen. En dit doe je met antioxidanten. Antioxidanten maken vrije radicalen onschadelijk. We maken deze natuurlijke beschermers deels zelf aan, hoewel de productie afneemt naarmate we verouderen. Daarom is het belangrijk voldoende antioxidanten uit voeding of supplementen te halen.

Vitamine C is een voorbeeld van een zeer krachtige antioxidant en is in staat oxidatieve stress te verminderen. Ook bevordert vitamine C de energiestofwisseling en je weerstand na fysieke inspanning en is het in staat ontstekingsreacties te verminderen. Iets wat vaak het gevolg is van herhaaldelijke overbelasting.5,6 Bovendien bleek uit een studie naar vitamine C-waarden dat lage concentraties verband houden met verminderde fysieke prestaties.7 Nog meer reden om te zorgen voor voldoende vitamine C in je dagelijkse dieet.

3. Vitamine D

Een vitamine D tekort is een groot probleem voor de wereldgezondheid waar meer dan een miljard kinderen en volwassenen mee te maken heeft. Met gevolgen als osteoporose en een verhoogd risico op auto-immuunziekten, verschillende vormen van kanker, infectieziekten en een hoge bloeddruk.8 Ook sporters merken de nadelige gevolgen van een vitamine D tekort door de invloed die het uitoefent op de regulatie van botmassa, spierkracht en celdeling. Ook kan een vitamine D tekort krachtverlies veroorzaken en leiden tot afbraak van type II spiervezels wat een negatief effect heeft op de fysieke prestatie.9

Vitamine D suppletie komt je sportprestaties ten goede en beschermt je tegen toekomstige blessures die voortkomen uit tekorten. Met name vitamine D3 suppletie blijkt gunstig voor de spierkracht bij atleten in tegenstelling tot de plantaardige tegenhanger vitamine D2.10,11 Wat vaker naar buiten met minder bedekkende kleding is ook gunstig voor je vitamine D niveau! Vergeet je niet in te smeren met een goede zonnebrand, anders schiet je oxidatieve stress weer omhoog.

4. IJzer

Ongeveer 15 tot 35 procent van de vrouwelijke sporters en 5 tot 11 procent van de mannelijke sporters heeft een ijzertekort, waarvan mogelijk ook een deel aan bloedarmoede lijdt. Dit betekent niet alleen dat je sportprestaties hier leed van ondervindt, maar ook je algehele gezondheid loopt hierdoor gevaar.12 IJzer is cruciaal voor onder andere zuurstoftransport naar je spieren en de energiestofwisseling. De oorzaak van ijzertekort in sporters vinden we terug in de toename van ijzerbehoefte door de intensieve fysieke inspanning. Door overbelasting van je spieren ontstaan er kleine ontstekingsreacties. Dit zet vervolgens de afgifte van het hormoon hepcidine in gang wat de ijzeropname uit voeding belemmert.

IJzer aanvullen blijkt echter niet zo eenvoudig vanwege de slechte opneembaarheid van het mineraal uit voeding en door de hepcidine die je aanmaakt na fysieke inspanning. Toch kun je, door het goed te timen, je ijzerniveaus aanvullen. Onderzoekers adviseren ijzersuppletie in de ochtend of binnen 30 minuten na de workout. Het duurt namelijk enkele uren voordat hepcidine zijn piek bereikt.13

Aan de slag

Als fanatieke sporter is het belangrijk je voeding op orde te hebben. Bij een tekort van belangrijke voedingsstoffen kun je sporten tot je er bij neervalt (figuurlijk, maar letterlijk sluiten we ook niet uit) terwijl de resultaten uitblijven. Houd extra rekening met de vitamines en mineralen uit dit artikel en jouw nieuwe persoonlijk record ligt binnen handbereik!

Heb jij na het lezen van dit artikel nog vragen? Onze orthomoleculaire therapeuten voorzien je graag van persoonlijk advies.

Referenies

  1.  Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exerciseMagnesium research19(3), 180–189.
  2. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946.
  3. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological trace element research, 140(1), 18–23.
  4. Córdova, A., Mielgo-Ayuso, J., Roche, E., Caballero-García, A., & Fernandez-Lázaro, D. (2019). Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients, 11(8), 1927.
  5. Higgins, M. R., Izadi, A., & Kaviani, M. (2020). Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8452.
  6. Righi, N. C., Schuch, F. B., De Nardi, A. T., Pippi, C. M., de Almeida Righi, G., Puntel, G. O., da Silva, A., & Signori, L. U. (2020). Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. European journal of nutrition, 59(7), 2827–2839.
  7. Paschalis, V., Theodorou, A. A., Kyparos, A., Dipla, K., Zafeiridis, A., Panayiotou, G., Vrabas, I. S., & Nikolaidis, M. G. (2016). Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: reversal by vitamin C supplementation. European journal of nutrition, 55(1), 45–53.
  8. Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165.
  9. Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. (2019). Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review. Nutrients, 11(8), 1800.
  10. de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., Ciudad Cabañas, M. J., & Cuadrado Cenzual, M. A. (2020). Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients, 12(2), 579.
  11. Chiang, C. M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., & Weems, S. (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 566–574.
  12. Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European journal of applied physiology, 119(7), 1463–1478.
  13. McCormick, R., Sim, M., Dawson, B., & Peeling, P. (2020). Refining Treatment Strategies for Iron Deficient Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(12), 2111–2123.