Wanneer heb ik een vitamine D tekort?

Vitamine D tekort symptomen zijn zeer uiteenlopend, maar hebben één gezamenlijke veroorzaker; gebrek aan zon. Ons lichaam kan de zogenoemde zonnevitamine namelijk zelf aanmaken wanneer het zonlicht onze huid bereikt. Dat klinkt ideaal, maar in de wolkenrijke Benelux bestempelen we dat eerder als nadeel dan voordeel.

Er zijn daarnaast ook meerdere groepen die gevoelig zijn voor vitamine D tekort. Voorbeelden hiervan zijn senioren, arbeiders met veel nachtdiensten en mensen met een donkere huidskleur. Wanneer weet je of je een vitamine D tekort hebt?

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk geen echte vitamine, maar een prohormoon (voorloper van een hormoon). Bovendien is de zonnevitamine verantwoordelijk voor de opname van calcium en fosfor uit voeding. Hierdoor is vitamine D onmisbaar voor de groei en het behoud van onze botten.1 Daarnaast is het belangrijk ter ondersteuning van het afweersysteem en zenuwstelsel.2

We benoemden net al dat het zonlicht (UV-stralen) onze voornaamste bron is voor de aanmaak van vitamine D is. Wanneer je 15-30 minuten per dag buiten bent, maakt ons lichaam het prohormoon al aan. Los daarvan kunnen we via de voeding ook aan deze vitamine komen. We vinden het nutriënt vooral in vette vis (zoals zalm, haring en makreel) en in lagere hoeveelheden in vlees en eieren. Ook voegen we het in bepaalde producten toe, zoals in margarine en halvarine, oliën en vetten en in de flesvoeding voor baby’s.3

Welke vormen van vitamine D zijn er?

We kennen twee soorten vormen: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beide ontstaan door zonlicht; vitamine D2 komt voor in bepaalde schimmels en paddenstoelen en vitamine D3 in de huid van mensen en dieren. D3 nemen we het beste op, omdat dit de vorm is die ons lichaam ook aanmaakt.1

Welke symptomen heb je bij vitamine D tekort?

Een tekort kan ontstaan door je type huid, zonnebrandcrème en de geografische ligging van je woonplaats. Mensen met een donkere huid absorberen minder zonlicht, evenals mensen die zonnebrandcrème gebruiken met een hoge beschermingsfactor. Vanaf factor 30 kan het vermogen tot vitamine D aanmaak al met 95% verminderen. De bevolking van een land waarin veel bewolking is, zoals bij ons in de Benelux, heeft ook een vermoeilijkte vitamine D aanmaak.

Je herkent een tekort aan meerdere symptomen. Het klachtenpalet kan echter sterk uiteenlopen. De meest voorkomende:

  • Vermoeidheid en weinig energie
  • Zwakkere botten (wat kan leiden tot botbreuken)
  • Bloedend tandvlees
  • Hyperventilatie
  • Last van spieren en gewrichten (pijn, trillingen of kramp)
  • Lusteloosheid
  • Angstaanvallen

Daarnaast kan een tekort ook leiden tot een groter risico op:

Uiteraard kunnen de symptomen ook andere oorzaken hebben. Om vast te stellen of je echt een vitamine D tekort hebt is een bloedonderzoek nodig.4 Wil je meer lezen over bloedtesten die je vitamine D tekort kunnen vaststellen? Klik dan hier.

Veroorzaakt een vitamine D tekort ook oogproblemen?

Er zou sprake zijn van een verband tussen vitamine D tekort en oogproblemen, zoals droge ogen. Meerdere onderzoeken tonen aan dat mensen die een tekort hebben aan de zonnevitamine, tegelijkertijd ook last hebben van droge ogen.5,6 Al gebiedt de eerlijkheid te zeggen dat meer onderzoek nodig is.

Wat moet je doen bij een vitamine D tekort?

In eerste instantie raden we je aan om meer tijd buiten door te brengen. Tussen 11:00 en 15:00 uur is de zonkracht op z’n sterkst. Ben je geneigd de hele dag binnen door te brengen? Probeer dan toch tenminste 15-30 minuten buiten je tijd te spenderen en vaker vette vis te eten. Daarnaast kun je een tekort ook behandelen door het innemen van suppletie. De hoeveelheid verschilt echter per leeftijdscategorie.

Voor de leeftijdscategorie 0-64 jaar geldt een streefwaarde van 50-75 nmol/l (nanomol per liter). Dit bereik je door een dagelijkse suppletie inname van 25 microgram per dag in de wintermaanden, voor het gemiddelde mens.

Voor mensen die ouder zijn dan 65 jaar geldt een streefwaarde van 75-100 nmol/l. Dit bereik je door een dagelijkse suppletie inname van minimaal 50 microgram per dag in de wintermaanden.4

Hoe lang duurt het herstel van vitamine D tekort?

Bij een tekort is het belangrijk dat je veel naar buiten gaat en vaker dineert met een vette vis als hoofdgerecht. De duur van het herstel is afhankelijk van je leeftijd en hoe laag het vitamine D gehalte in het bloed is. Bij het innemen van suppletie, zal de arts de dosis vitamine D na zes tot acht weken behandeling verlagen. Naar schatting zal het dan 3 tot 4 maanden duren om weer op het goede niveau te komen.2

Tot slot

Wanneer je elke dag een ommetje maakt en ervoor zorgt dat niet je hele lichaam bedekt is, maakt je lichaam uit zichzelf vitamine D aan. Desondanks kunnen we het suppleren met ten minste 25 mcg per dag sterk aanbevelen in de wintermaanden. Voor de senioren kan deze aanbeveling zelfs oplopen tot 75 mcg extra dagelijks. Wanneer er toch een tekort ontstaat is het verstandig om hiervoor een professional te raadplegen.

Al begint het voorkomen van een vitamine D tekort met één hele simpele stap; meer naar buiten! Dus ben jij nu geneigd om tijdens de pauzes binnen te blijven? Ga naar buiten en steek anderen aan met je enthousiasme. En aangezien vitamine D tekorten ook invloed hebben op je gemoedstoestand is het aansporen van je collega’s uiteindelijk eigen belang. Want hoe minder D tekorten op de werkvloer, hoe beter de werksfeer!

Referenties:

  1. Vitamine D. Voedingscentrum. [datum onbekend]. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
  2. Vitamine D: teveel, tekort, symptomen en supplementen. Viata. [datum onbekend]. https://www.viata.nl/vitamine-d-zonnevitamine
  3. Ik heb misschien extra vitamine D nodig. [datum onbekend] https://www.thuisarts.nl/vitamine-d/ik-heb-misschien-extra-vitamine-d-nodig
  4. Zorgwijzer: vitamine D. 22 februari 2021. https://www.zorgwijzer.nl/zorgwijzers/vitamine-d
  5. Kurtul BE, Özer PA, Aydinli MS. The association of vitamin D deficiency with tear break-up time and Schirmer testing in non-Sjögren dry eye. Eye. 2015;29(8):1081-1084.
  6. Yildirim, P. , Garip, Y. , Karci, A. A. and Guler, T. (2016), Dry eye in vitamin D deficiency: more than an incidental association. Int J Rheum Dis, 19: 49-54. doi:10.1111/1756-185X.12727