Welke magnesium tegen spierpijn?

Vanzelfsprekend voor de gemiddelde sporter; wie veel van zijn lichaam vraagt moet niet raar opkijken wanneer het lichaam reageert met spierpijn. Een beetje spierpijn duidt nog op een intensieve krachtsinspanning met een voldaan gevoel als resultaat. Dit gevoel krijgt echter snel een negatieve lading wanneer een simpele traptocht verandert in een ware kwelling.

Om de nasleep van je lichamelijke arbeid dragelijker te maken zijn een goede warming-up en cooling-down twee belangrijke pijlers. Daarnaast zullen we altijd het belang van een uitgebalanceerd sportdieet benadrukken. Vandaag belichten we een steunpilaar die niet mag ontbreken in je voedingspatroon: het mineraal magnesium!

Wat is magnesium?

Magnesium is aanwezig in elke cel van ons lichaam en van doorslaggevend belang voor onze gezondheid. Naast dat het mineraal belangrijk is voor onze botten en tanden heeft het een positieve invloed op het celdelingsproces, ons geheugen, leerprestatie en concentratievermogen. Maar dat is nog niet alles. Zo bevordert het bijvoorbeeld ook de aanmaak van eiwitten en de stofwisseling die onze energie genereert. Maar magnesium vertolkt pas echt een sleutelrol wanneer het op onze spieren en zenuwen aankomt.1

Doorgaans halen we magnesium voornamelijk uit vezelrijke voeding als groenten, noten en zaden. Een gemiddeld persoon heeft een magnesiumbehoefte van rond de 350 mg per dag. Bij een lichaamsgewicht van boven de 70 kilo zal de magnesiumbehoefte echter hoger zijn. Magnesium in voeding is bovendien gebonden aan andere stoffen waardoor onze spijsvertering veel moeite heeft het mineraal op te nemen. Bovendien is door het gebruik van geraffineerd meel en uitgeputte bodems door intensieve landbouw het magnesiumgehalte in ons Westers voedingspatroon gedaald.2,3

Daarnaast gaat een tekort van het veelzijdige nutriënt vaak hand in hand met een verstoorde elektrolytenbalans (mineralen in het bloed, urine en weefsels). Magnesium is namelijk verantwoordelijk voor het regulieren van de balans tussen verschillende elektrolyten zoals natrium en kalium. Bij een tekort is er onvoldoende van deze mineralen in de cellen aanwezig wat kan resulteren in spierpijn.4

Magnesium en spierpijn

Spierpijn ontstaat door hoge belasting, waardoor afvalstoffen (voornamelijk melkzuur) zich ophopen in de spieren. Bij een fysieke inspanning hebben je spieren namelijk meer zuurstof nodig om de voedingstoffen die in de lichaamscellen aanwezig zijn te verbranden. Door dit mechanisme komt er energie vrij wat je instaat stelt om te bewegen. Wanneer door een gebrek aan magnesium geen wisselingwerking tussen voedings- en afvalstoffen kan plaatsvinden ontstaat er een ophoping. De ophoping van melkzuur ontstemt de zenuwen waardoor spierpijn wordt ervaren, wat overigens geen reden tot onrust is! Dit is een natuurlijk proces waar elke sporter mee te maken krijgt.

Vormen van magnesium

Zoals eerder aangegeven zijn de magnesiumwaarden uit onze voeding niet meer toereikend. Daarbij komt dat magnesium uit voeding door de binding aan andere stoffen moeilijk opneembaar is voor het lichaam. Daarom is het van belang om te kiezen voor een goed opneembare vorm van magnesium.

De best opneembare vormen die we kennen staan bekend als de magnesiumchelaten. Deze organisch gebonden vormen zijn weer onder te verdelen in magnesiumtauraat, -malaat en -bisglycinaat. De magnesiumchelaten hebben een hoge biologische beschikbaarheid in vergelijking tot de magnesium die we opnemen uit voeding. De actieve vormen die we in de meeste supplementen vinden zijn dus een stuk effectiever dan die portie spinazie die je bord groen kleurt. 

Magnesium bisglycinaat is een dubbele (bis) verbinding tussen magnesium en het aminozuur glycine. Dit aminozuur staat bekend om zijn positieve werking op de geest wat onder andere de slaapkwaliteit ten goede komt. Door de binding met magnesium noemen we bisglycinaat dé aan te bevelen combinatie bij slaapproblemen.5

Magnesium tauraat is een verbinding van het aminozuur l-taurine en magnesium. De binding aan l-taurine zorgt voor een verbeterde opname in het hersenweefsel, wat dit dé aan te raden vorm maakt bij stress, neerslachtigheid en depressie.6

Magnesium malaat

Magnesium malaat is een combinatie van magnesium met appelzuur en speelt een belangrijke rol binnen de zogenoemde citroenzuurcyclus; het mechanisme dat de energieproductie in onze lichaamscellen reguleert. Deze combinatie stelt ons lichaam dus instaat om meer energie te leveren. De energie die we vormen uit de citroenzuurcyclus noemen we ATP.

Wanneer er onvoldoende appelzuur aanwezig is in de cellen krijgt het lichaam moeite om genoeg zuurstof op te nemen bij de verbranding. Dit proces zorgt voor vermoeidheid en een verzuurd gevoel bij sporten, wat resulteert in spierpijn.7

En hier komt magnesium malaat om de hoek kijken. Malaat is namelijk de best opneembare vorm voor het spierweefsel wat een effectieve energietoevoer aan de spiercellen mogelijk maakt. Hierdoor kan er interactie plaatsvinden tussen de voeding- en afvalstoffen. Door deze interactie ontspannen de spieren wat magnesium de vooraanstaande heelmeester tegen spierpijn maakt.8

Waarom geen magnesium citraat bij sporten?

Onder sporters is magnesium citraat een veel gebruikt supplement. Dit komt grotendeels omdat sportievelingen citraat als de beste vorm zien: onterecht! Magnesium citraat is een vorm gebonden aan citroenzuur, wat evenals appelzuur van belang is binnen de citroenzuurcyclus.9 Het grote verschil met magnesium malaat echter; citraat is geen gecheleerde vorm, waardoor het minder stabiel is in het maag- en darmstelsel. In tegenstelling tot de magnesiumchelaten neemt ons lichaam citraat dus maar moeizaam op, waardoor we weinig effect van het gesuppleerde magnesium ondervinden.

Trillende spieren en magnesium malaat

Naast spierpijn kan er ook sprake zijn van trillende spieren – een veelvoorkomende klacht bij rusteloze benen – of het onwillekeurig samentrekken van je spieren zonder dat daarbij sprake is van beweging van een ledemaat. Hierbij kan het zijn dat de spiertrekking zichtbaar is onder de huid. Meestal verdwijnt de spiertrekking snel na het bewegen van de desbetreffende spier. De kleine spiertrekking (fasciculatie) kan terugkomen wanneer de spier weer tot rust is gekomen, bijvoorbeeld bij zitten of liggen. Ook bij trillende spieren kan een magnesiumtekort de oorzaak zijn en is malaat de beste magnesiumvorm om dit ongemak te doen verhelpen.

Tot slot

Onze spieren – die het stuwende krachtweefsel van ons gestel vormen – dienen voor én na lichamelijke inspanning goed verzorgd te worden. Makkelijker gezegd dan gedaan? Met een goede voorbereiding (warming-up) en door niet abrupt te stoppen (dus zorgen voor een cooling-down) draag je eenvoudig bij aan vitale spieren. Om de solide driehoeksverhouding compleet te maken is een gebalanceerd sportdieet echter van groot belang. Daarnaast is een potje magnesium malaat in het kastje boven de gootsteen van iedere zichzelf respecterende sporter dus ook een vereiste!

Om de keuze ietwat te vereenvoudigen hebben we alvast het voorwerk voor je gedaan in de zoektocht naar een betrouwbaar magnesium malaat product.

Referenties

  1. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. (2019). An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 443-449.
  2. Witkowski, M. et al. (2011). Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnes Research, 24(4), 163-80.
  3. Watson R.R. et al. (2013). Magnesium in human health and disease. Humana Press.
  4. Geudeke, T. (2012). Evenwicht in elektrolyten. GD Dierengezondheid.
  5. Yamadera, W. et al. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
  6. Uysal, N. et al. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best? Biological trace element research, 187(1), 128-136.
  7. Ubbink, J. et al. (1997). Bioavailability of calcium and magnesium from magnesium citrate calcium malate. South African Medical Journal, 87, 1271-1276.
  8. Ates, M. et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological Trace Element Research, 1-8.
  9. Turck, D. et al. (2018). Magnesium citrate malate as a source of magnesium added for nutritional purposes to food supplements. European Food Safety Authority Journal, 16(12).