Ashwagandha

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) is een struik die voornamelijk voorkomt in Azië en Afrika. Dit kruid staat ook wel bekend als Indiase ginseng. De naam Ashwagandha is afgeleid van het Sanskriet: ashva betekent “paard” en gandha betekent “geur” – een verwijzing naar de kenmerkende geur van de wortel en de veronderstelde krachtversterkende eigenschappen van de plant.

Ashwagandha werkt als adaptogeen, wat helpt het lichaam zich aan te passen aan stress en het evenwicht in het lichaam ondersteunt. De toepasselijke delen van Ashwagandha zijn de wortel en de bes. De belangrijkste actieve stoffen in Ashwagandha zijn withanoliden. Sommige extracten worden gestandaardiseerd om een bepaald percentage withanoliden te bevatten, variërend van 1,5% tot 35%.

Ashwaganda wordt al eeuwenlang gebruikt In de Ayurveda, de traditionele geneeskunde van India. In de Ayurveda wordt het gezien als een Rasayana: een stof die een jeugdige staat van fysieke en mentale gezondheid bevordert.

Het kruid wordt tegenwoordig vooral gebruikt om stress te verminderen en het lichaam beter bestand te maken tegen spanning.

Gebruik

Waarschijnlijk effectief

Algemene sportprestaties

Verschillende onderzoeken suggereren dat Aswhagandha positieve effecten kan hebben op sportprestaties.

Zo werd in een onderzoek werd het effect van Ashwagandha-extract op fysieke veranderingen en verbeteringen door krachttraining bij recreatief actieve mannen onderzocht gedurende 12 weken. De deelnemers kregen ofwel een placebo of 500 mg Ashwagandha-extract per dag, in combinatie met een krachttrainingsprogramma. De resultaten toonden aan dat de groep die Ashwagandha-extract gebruikte, significant grotere krachttoenames behaalde in zowel squat als bench press, een gunstigere lichaamsvetverhouding vertoonde en betere prestaties liet zien in een 7,5 km fietstest.

In een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde onderzoek werd onderzocht wat het effect is van ashwagandhalextract op spiermassa en spierkracht bij gezonde jonge mannen die begonnen met krachttraining. In dit onderzoek volgden 57 deelnemers gedurende acht weken een trainingsprogramma en kregen zij daarbij tweemaal daags 300 mg ashwagandha-extract of een placebo toegediend.

Hieruit bleek dat de groep die ashwagandha gebruikte significante grotere toenames liet zien in spierkracht (zowel bij bench press als leg extension), spieromvang (armen en borst), en testosteronniveaus, vergeleken met de placebogroep. Ook werd er significant minder spierschade gemeten na inspanning en nam het vetpercentage sterker af in de ashwagandhagroep.

In een andere studie werd onderzocht of Ashwagandha-extract de cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en stressherstel bij gezonde, sportieve volwassenen kan verbeteren. Vijftig deelnemers kregen gedurende acht weken tweemaal daags 300 mg Ashwagandha of een placebo. De resultaten lieten zien dat de Ashwagandha-groep een significante toename in maximale zuurstofopname (VO₂ max), antioxidanten en herstelcapaciteit had vergeleken met de placebogroep. Ook gaven vragenlijsten aan dat deelnemers zich fitter voelden, minder vermoeid waren en beter herstelden van fysieke inspanning.

Spanning en stress

Verschillende onderzoeken laten zien dat Ashwagandha mogelijk een gunstig effect heeft op angst en stress.

Een onderzoek keek bijvoorbeeld naar de effecten van suppletie met 500 mg Ashwagandha-wortelextract per dag. Hierbij werd een vermindering gezien van zowel depressie- als angstsymptomen.

In een ander onderzoek kregen mensen die last hadden van chronische mentale stress gedurende 60 dagen dagelijks 600 mg Ashwagandha-extract. Dit resulteerde in verbeteringen van alle stressparameters en leidde tot een afname van serumcortisol met 28%.

In een dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek van 8 weken namen gestreste volwassenen tweemaal daags 125 mg of 300 mg ashwagandha-wortelextract (totaal 250 of 600 mg per dag). Uit het onderzoek bleek dat beide doseringen stress en cortisolniveaus verlaagden, met 600 mg per dag als de meest effectieve dosering.

Vruchtbaarheid

Ashwagandha wordt in de Ayurveda ook ingezet voor het bevorderen van de vruchtbaarheid.

Mannen

Uit een studie met 180 onvruchtbare mannen die gedurende drie maanden dagelijks 5 g Ashwagandha-wortelpoeder innamen, bleek dat de behandeling mogelijk de spermakwaliteit verbeterde.

In een prospectieve studie uit India werden 75 onvruchtbare mannen vergeleken met 75 vruchtbare mannen om het effect van Withania somnifera (ashwagandha) op spermakwaliteit. Na behandeling verbeterde de spermakwaliteit significant: het aantal en de beweeglijkheid van zaadcellen namen toe.

Een gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie bij mannen met een lage spermaconcentratie liet een toename van in spermaconcentratie en spermamotiliteit zien na 90 dagen suppletie met 675 mg Ashwagandha-extract per dag.

Vrouwen

In een klinische studie kregen 80 vrouwen met een laag seksueel verlangen acht weken lang tweemaal daags 300 mg Ashwagandha of een placebo. De Ashwagandha-groep liet een duidelijke verbetering zien in seksuele functie, minder seksuele stress en meer bevredigende seksuele ervaringen vergeleken met placebo.

Mogelijk effectief

Slaap

Ashwagandha kan mogelijk een effect hebben op slaap. Onderzoek suggereert dat 600 mg Ashwagandha-extract per dag voor 8 weken, een klein maar positief effect kan hebben op slaap, vooral bij mensen met slapeloosheid.

In een dubbelblind onderzoek kregen 60 gestreste volwassenen gedurende 8 weken 250 mg of 600 mg Ashwagandha-extract per dag of een placebo. Beide doseringen verminderden stress en cortisol significant, met de grootste effecten bij 600 mg/dag. Ook angst en slaapkwaliteit verbeterden duidelijk in de Ashwagandha-groepen ten opzichte van placebo.

In deze dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie kregen patiënten met slapeloosheid gedurende 10 weken tweemaal daags 300 mg Ashwagandha-wortelextract. Vergeleken met placebo leidde Ashwagandha tot een significant kortere tijd om in slaap te vallen, een hogere slaap efficiëntie en een betere subjectieve slaapkwaliteit.

Werking

Ashwagandha bevat bioactieve verbindingen zoals alkaloïden, flavonoïden, glycosiden, steroïden en met name withanoliden, die verantwoordelijk worden gehouden voor de meeste gezondheidsvoordelen van de plant.

De werking van Ashwagandha lijkt vooral gerelateerd aan de effecten op de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA) as, die betrokken is bij de regulatie van stress. Zo lijkt het de cortisolspiegels te verlagen, wat helpt bij het verminderen van stress. Dit kan vervolgens ook voor verbeteringen zorgen op de bijbehorende symptomen, zoals angst, depressie, slaapproblemen en verminderde cognitieve functies.

Ook op het gebied van vruchtbaarheid laat Ashwagandha veelbelovende effecten zien, met name bij mannen. Door stress te verminderen en hormonen in balans te brengen, kan het mogelijk bijdragen aan de spermakwaliteit.

Toch is het belangrijk om op te merken dat de effecten van Ashwagandha kunnen variëren tussen individuen. Niet iedereen reageert hetzelfde op stress of heeft een even gevoelige HPA-as. Bovendien lijkt de effectiviteit van Ashwagandha vooral aanwezig wanneer stress een onderliggende factor is. In gevallen waarbij stress geen centrale rol speelt in de gezondheidsklacht, is de kans kleiner dat Ashwagandha effectief is.

Veiligheid

Voor de meeste mensen is Ashwaganda veilig wanneer het oraal op de juiste manier wordt ingenomen. Lange termijn veiligheid van Ashwagandha is nog niet onderzocht.

Mogelijke bijwerkingen van Ashwagandha kunnen onder andere lichte slaperigheid en een kalmerend effect zijn. Daarnaast kunnen sommige gebruikers huiduitslag, schildklierverstoringen of maagklachten ervaren.

Er zijn zeer zeldzame gevallen bekend waarbij leverproblemen optraden tijdens gebruik van Ashwagandha. Mogelijk zou hierbij sprake kunnen zijn van een zeer zeldzame overgevoeligheid voor Ashwagandha. In een aantal van deze gevallen gebruikten mensen een product met meerdere ingrediënten, waardoor onduidelijk is of de leverproblemen gerelateerd zijn aan Aswhagandha, aan een andere stof, of aan de combinatie van stoffen. Ook zouden er andere factoren een rol kunnen spelen, zoals vervuiling van het supplement, medicijngebruik of medische aandoeningen.

Zwangerschap & borstvoeding

Tijdens de zwangerschap wordt Ashwagandha afgeraden. Voor borstvoeding is er onvoldoende betrouwbare informatie over de veiligheid, waardoor het raadzaam is om het gebruik te vermijden.

Kinderen

Er is nog onvoldoende onderzoek gedaan naar de veiligheid en dosering van ashwagandha bij kinderen.

Interacties

Medicijnen

Ashwagandha kan mogelijk negatieve effecten hebben op de lever, maar dit geldt ook voor verschillende medicijnen. Gebruik van Ashwagandha wordt bij deze medicijnen daarom afgeraden. Raadpleeg daarom een arts of (gespecialiseerde) apotheker om te controleren of gebruik naast medicatie veilig is.

Daarnaast kan Ashwagandha de effectiviteit verminderen van medicijnen die het immuunsysteem onderdrukken (immunosuppressiva). Het combineren van Ashwagandha met kalmeringsmiddelen (zoals benzodiazepines) kan mogelijk zorgen ademhalingsproblemen en/of overmatige slaperigheid.

Ook kan Ashwagandha de bloeddruk verlagen. Het innemen van ashwagandha samen met medicijnen voor diabetes of een hoge bloeddruk, kan ertoe leiden dat de bloeddruk te laag wordt.

Ziekten

Ashwagandha kan mogelijk de activiteit van het immuunsysteem verhogen, wat symptomen van auto-immuunziekten zou kunnen verergeren.

Ashwagandha kan de schildklierhormoonspiegels verhogen. Ashwagandha moet voorzichtig worden gebruikt of vermeden worden als je een schildklieraandoening hebt of schildklierhormoonmedicijnen gebruikt. Het innemen van ashwagandha samen met schildklierhormoonpillen kan leiden tot te veel schildklierhormoon in het lichaam, wat de effecten en bijwerkingen van schildklierhormoon kan versterken.

Dosering

Ashwagandha is in onderzoek gebruikt in doseringen tot 5000 mg per dag, gedurende een periode van maximaal 12 weken.

De meest gebruikte dosering is 150 tot 600 mg extract per dag, en dit kan worden verdeeld over één tot drie doses.

Dosering per gebruiksdoel

Slaap

In studies met volwassenen, zowel met als zonder slapeloosheid, werd ashwagandha toegediend in doseringen van 120 tot 1.250 mg per dag (meestal 600 mg per dag), gedurende een periode van 4 tot 12 weken.

Sportprestaties

In studies met zowel getrainde als ongetrainde volwassenen (leeftijden 18–64) werd ashwagandha toegediend in doseringen van 120 tot 1.250 mg per dag, gedurende 2 tot 8 weken

Spanning en stress

In studies met volwassenen werd ashwagandha gebruikt in doseringen van 120 tot 600 mg per dag, gedurende 4 tot 12 weken.

Vruchtbaarheid

• Mannen: doseringen van 600 tot 5.000 mg per dag, gedurende 8 tot 12 weken.
• Vrouwen: 300 mg ashwagandha-wortelextract, tweemaal per dag.

Er is nog onvoldoende bewijs om te bevestigen dat doseringen boven de 600 mg per dag, in het algemeen extra voordelen opleveren.