Beta-alanine
- Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur en bevindt zich vooral in dierlijke voeding zoals vlees en vis.
- Het is in staat de carnosinespiegel in de spieren te verhogen en daarmee wordt de opbouw van melkzuur verminderd.
- De standaard aanbevolen dosering van beta-alanine ligt tussen de 2-5 gram per dag.
In het kort
- Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur en bevindt zich vooral in dierlijke voeding zoals vlees en vis.
- Het is in staat de carnosinespiegel in de spieren te verhogen en daarmee wordt de opbouw van melkzuur verminderd.
- De standaard aanbevolen dosering van beta-alanine ligt tussen de 2-5 gram per dag.
Wat is beta-alanine?
Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt en betrokken is bij de aanmaak van carnosine, een dipeptide die helpt bij het bufferen van de zuurgraad in de spieren. Hierdoor wordt de opbouw van melkzuur tijdens intense fysieke inspanning verminderd. Beta-alanine wordt voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees en vis, maar kan ook als supplement worden ingenomen.
Gebruik
Beta-alanine wordt voornamelijk gebruikt in de sportvoeding om fysieke prestaties te verbeteren. Het verhoogt de carnosinespiegels in de spieren, wat kan helpen om vermoeidheid tijdens intensieve trainingen uit te stellen. Het is vooral populair bij sporters die betrokken zijn bij activiteiten met een hoge intensiteit en korte duur, zoals krachttraining, sprinten en intervaltraining.
Werking
Beta-alanine is de voorloper van carnosine en zorgt ervoor dat de synthese van carnosine in de spieren verhoogt. Carnosine fungeert als een buffer tegen verzuring in de spieren, wat optreedt wanneer melkzuur zich ophoopt tijdens anaerobe inspanning. 1 Hierdoor wordt de spiervermoeidheid vertraagd, wat de duur en intensiteit van fysieke activiteit kan vergroten.
Het effect van beta-alanine is vooral merkbaar in trainingen of activiteiten van 1 tot 4 minuten. Het heeft minder impact op activiteiten die korter dan 30 seconden of langer dan 10 minuten duren.2
Veiligheid
Beta-alanine wordt algemeen als veilig beschouwd wanneer het binnen de aanbevolen doseringen wordt gebruikt. Bij sommige mensen kan het bijwerkingen veroorzaken, zoals paresthesie (een tintelend gevoel in de huid), vooral bij een hogere doses. Deze bijwerking is onschadelijk en kan worden verminderd door de dosis te splitsen over de dag.
Het gebruik van beta-alanine wordt afgeraden tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding, vanwege een gebrek aan onderzoek naar de veiligheid in deze specifieke groepen.
Interacties
Er zijn geen medicijn interacties voor beta-alanine bekend.
Dosering
De standaard aanbevolen dosering van beta-alanine ligt tussen de 2 en 5 gram per dag, afhankelijk van de individuele behoefte en de fysieke activiteit. Voor optimale resultaten wordt aangeraden om de dagelijkse dosering over meerdere kleinere porties te verdelen, om bijwerkingen zoals tintelingen te minimaliseren. In verschillende studies is een dosis van 4-6,5 gram gebruikt. Hierbij werd na een studieduur van 10 weken een toename van 80 procent aan carnosine waargenomen.3
Voor sporters die gericht zijn op prestaties, wordt een dagelijkse suppletieperiode van minimaal 4 tot 12 weken aanbevolen.
- Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37.
- Ostfeld I, Hoffman JR. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. Nutrients. 2023; 15(4):1039.
- Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. (2007). Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225–233.
