Citrulline

Wat is citrulline?

Citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf kan aanmaken. Wanneer citrulline in het lichaam wordt opgenomen, wordt het in de nieren omgezet in L-arginine en stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een molecuul dat de bloedvaten helpt ontspannen en zo een gezonde bloedcirculatie bevordert.

Wanneer citrulline in het lichaam wordt opgenomen, wordt het in de nieren omgezet in L-arginine, een ander aminozuur dat essentieel is voor de productie van stikstofmonoxide.

Van nature komt citrulline vooral voor in voedingsmiddelen zoals watermeloen, pompoen, komkommer en andere soorten meloen. Omdat het lichaam citrulline zelf kan produceren, zijn tekorten zeldzaam.

Citrulline kan onder andere worden ingezet om sportprestaties te verbeteren, het uithoudingsvermogen te verhogen en spierherstel te ondersteunen door een betere bloeddoorstroming en vermindering van melkzuuropbouw. Daarnaast kan het helpen bij het behouden van een gezonde bloeddruk en algemene energie door zijn bijdrage aan het verwijderen van afvalstoffen. Dankzij deze brede toepassingen is citrulline een waardevol nutriënt voor zowel sporters als mensen die extra ondersteuning zoeken voor hun cardiovasculaire gezondheid.

Gebruik

Waarschijnlijk effectief

Citrulline lijkt bij inname vóór inspanning vermoeidheid tijdens het sporten te kunnen verminderen. Meer onderzoek is nodig om deze effecten te bevestigen. De vermindering van vermoeidheid tijdens inspanning wordt gezien als een belangrijke factor achter de verbetering in trainingscapaciteit, zoals een hoger werkvolume. Bij mannen die last hebben van vermoeidheidsklachten lijkt suppletie met citrulline daarnaast ook buiten het sporten om een positief effect te hebben.

Daarnaast blijkt uit verschillende studies blijkt dat citrullinesuppletie de bloeddruk licht kan verlagen. Citrulline kan ook mogelijk arteriële stijfheid vermindering, vooral bij blootstelling aan kou.

Mogelijk effectief

Citrulline-suppletie lijkt de bloeddoorstroming te verbeteren bij mensen met een verminderde doorbloeding. Eén studie toonde ook een verbetering bij gezonde deelnemers, maar er is nog veel meer onderzoek nodig.

Werking

Suppletie met citrulline verhoogt het argininegehalte in het lichaam. Arginine is de belangrijkste bouwstof voor de productie van stikstofmonoxide, waardoor citrulline indirect de aanmaak van stikstofmonoxide kan stimuleren. Stikstofmonoxide speelt een cruciale rol bij vaatverwijding, mitochondriale ademhaling, calciumhuishouding en glucoseopname. Een verhoogde hoeveelheid stikstofmonoxide kan hierdoor theoretisch bijdragen aan een betere doorbloeding, verbeterde spierfunctie en een vermindering van vermoeidheid.

Veiligheid

Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de veiligheid van langdurige suppletie met hoge doses citrulline, wijzen huidige studies erop dat het over het algemeen goed wordt verdragen.

Interacties

Citrulline kan de bloeddruk verlagen. Wanneer het samen wordt gebruikt met bloeddrukverlagende medicijnen, kan dit mogelijk leiden tot een te lage bloeddruk. Het is daarom belangrijk om de bloeddruk goed in de gaten te houden en gebruik te overleggen met de behandelend arts.

Dosering

Voor ondersteuning van de doorbloeding wordt aanbevolen om driemaal daags 2.000 mg L-citrulline in te nemen, bij voorkeur tijdens de maaltijd, voor een totale dagelijkse dosis van 6.000 mg.

Bij gebruik van citrullinemalaat wordt aangeraden 1,76 gram citrulline malaat in te nemen voor elke gram citrulline die normaal zou worden gebruikt.

Voor het verbeteren van sportprestaties wordt geadviseerd om 6.000–8.000 mg citrulline malaat ongeveer een uur voor de training in te nemen. Op rustdagen kan deze dosis verdeeld worden in kleinere porties over de dag.