Orthomoleculair kennisinstituut
Menu

Tips en nutriënten om stress te verminderen

14 juli 2021
8 minuten leestijd
Stress
In het kort
  • Hoe verminder je stress?
  • Sporten tegen stress
  • Magnesium bij stress

Onze veeleisende maatschappij staat bol van de stressopwekkende omgevingsfactoren. Niet gek wanneer een opeenstapeling van deze prikkels uitmondt in een gevoel van mentale druk of spanning; ofwel stress. Deze geestdrift kan diverse lichamelijke en psychische klachten tot gevolg hebben.

Naast voldoende bewegen en regelmatig ontspannen kan een gevarieerd voedingspatroon van belang zijn om de innerlijke onrust te trotseren. Benieuwd hoe? In dit artikel behandelen we verschillende tips die je helpen om stress te verminderen.

Hoe verminder je stress?

Elke dag presteren op je werk, een grote betrokkenheid bij een hectisch gezinsleven en daarnaast moeite hebben met ‘niets’ doen. Helaas vaak met een aanhoudende geestelijk druk (stress) als ongewenst gevolg. Alhoewel niemand in de rij staat voor dergelijke mentale spanningen lijkt deze ontwikkeling bijna onomkeerbaar. Stress naar aanleiding van een te hoge werkdruk – mogelijk resulterend in een burn-out – lijkt zelfs terrein te winnen.

Zo blijkt uit cijfers van de Rijksoverheid dat in 2020 een derde van de werkende Nederlanders een ‘hoge werkdruk’ ervaarde.1 Het abrupt verlagen van je werkdruk is wellicht niet geheel realistisch gezien het een drastische verandering in je leven teweeg brengt. Daarom is het wenselijker om een manier te vinden die je instaat stelt om met de stress om te gaan.

Sporten tegen stress

Door te sporten ben je beter instaat om met stress om te gaan. Zo is uit onderzoek gebleken dat lichamelijke inspanning ingaat tegen gevoelens van stress. Een krachtsinspanning creëert namelijk een afweermechanisme tegen de effecten op de hormonale stressgevoelige systemen in ons lichaam.2 Dit verweer zorgt voor een mindere emotionele en fysieke reactie, en draagt bovendien bij aan een verhoogde positieve stemming en welzijn.

De achterliggende gedachte hierbij is dat lichamelijke inspanning zorgt voor een kortstondige stressreactie. Je lichaam keert na de inspanning weer terug naar de uitgangspositie, maar ondertussen train je wel je stressrespons wat zorgt voor meer weerbaarheid in stress-situaties.2  Hierbij is het wel van belang om tijdens het sporten af en toe het tempo op te voeren. Hierdoor gaat je hartslag omhoog en neemt het stresshormoon (cortisol) tijdelijk toe. Ons intelligente lichaam doet er vervolgens alles aan om de stress weer onder controle te krijgen wat het ontspannen gevoel na een fysieke inspanning verklaart.3

Voedingsstoffen die stress verminderen

Naast voldoende lichamelijke inspanning kan een uitgebalanceerd voedingspatroon rijk aan voedingsstoffen uitkomst bieden om stress te verminderen. We nemen de belangrijkste nutriënten met je door.

B-vitamines

De familie van B-vitamines kennen we voornamelijk als ondersteuners van de energiehuishouding en gemoedstoestand wat ze goed inzetbaar maakt bij stress. We vinden ze voornamelijk in zaden, noten en vis.  Naast het opladen van onze batterijen heeft elke B-vitamine haar eigen nuttige werking voor ons lichaam. Dat de familie van B-vitamines een hechtte is blijkt bovendien uit de goede samenwerking tussen deze voedingsstoffen.

Vitamine B1 de geheugensteun

Zo zorgt vitamine B1 (thiamine) voor de energieproductie uit koolhydraten. Onder andere onze hersenen, spieren, hart en zenuwen zijn afhankelijk van deze energiewinning. Wanneer er te weinig B1 aanwezig is in het lichaam kunnen de koolhydraten ook niet optimaal als energiebron functioneren.4 Door de positieve invloed op de prikkeloverdracht tussen de cellen en spieren ondersteunt deze vitamine het functioneren van ons zenuwstelsel. Daarnaast zorgt vitamine B1 voor de vorming van hormonen, eiwitten en het goed functioneren van het geheugen.5

Vitamine B6 de energieactivator

Vitamine B6 is een essentieel nutriënt voor ons zenuwstelsel en vinden we in voeding zoals peulvruchten, groenten, vlees, eieren en granen. Het is betrokken bij de energielevering die nodig is voor de verschillende cel-functies, oftewel het koolhydraatmetabolisme. Daarnaast assisteert B6 bij de vorming van rode bloedlichaampjes en zorgt het dat de hoeveelheid cholesterol in het bloed behouden blijft.6 Samen met folaat en vitamine B12 verlaagt B6 het homocysteïnegehalte; een risicofactor voor allerlei hart- en vaatproblematiek.

Veiligheid van vitamine B6

De laatste jaren zijn er de nodige vraagtekens bij de veiligheid van vitamine B6 gezet. Met name de veiligheid van B6 in voedingssupplementen werd in twijfel getrokken. In supplementen zijn pyridoxine HCL en de biologisch actieve vorm pyridoxaal-5-fostaat (P-5-P) de twee toegepaste varianten. Uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht is echter gebleken dat mogelijk genoemde bijwerkingen zoals neuropathie alleen toe te schrijven zijn aan pyridoxine HCL.7 Tot dusver zijn er geen bijwerkingen voor de vorm pyridoxaal-5-fostaat (P-5-P) bekend. In het geval je opzoek bent naar een vitamine B6-supplement is het uit veiligheidsoverwegingen dus verstandig om voor de pyridoxaal-5-fostaat (P-5-P) variant te gaan.

B6 mogen we overigens beslist één van die hechte leden uit de B-familie noemen. Het zorgt namelijk voor een verbeterde werking en opname van vitamine B12.

Vitamine B12 de energieleverancier

Dit nutriënt zullen de meesten kennen als het noodzakelijk te nemen supplement voor veganisten en vegetariërs. Het is daarom niet verassend dat we de vitamine B12 vooral aantreffen in vlees, vis en zuivelproducten. B12 is van belang als energieleverancier en voor het goed functioneren van de hersenen.8 Het zorgt dat we in moeilijke situaties helder van geest blijven.

De twee biologisch beschikbare (goed opneembare) vormen die we kennen zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine.

Folaat bij stress

Folaat is de natuurlijke vorm van vitamine B11. Dit nutriënt vinden we in (onbewerkte) voeding zoals avocado’s, bladgroenten, bonen en eieren. Er bestaat echter een groot verschil tussen folaat uit voeding (THF) en de (actieve) vorm die ons lichaam gebruikt; 5-MTHF. Dit is de vorm waar ons lichaam de voorkeur aangeeft aangezien deze actieve vorm een directe beschikbaarheid heeft.10 Naast dat folaat geadviseerd wordt voor én tijdens de zwangerschap stelt het nutriënt ons instaat om beter te concentreren en om te gaan met stress-situaties.11

Magnesium bij stress

Magnesium staat bekend als hét mineraal tegen stress. De relatie tussen magnesium en onze stemming en gevoelens is daarom ook niet verassend. Magnesium bewaakt namelijk de prikkeloverdracht die spanningen veroorzaakt. Verschillende studies hebben bovendien de link gelegd tussen de interactie van magnesium met onze stressrespons. In een groot deel van deze onderzoeken komt de relatie tussen ontoereikende magnesiumwaarden en een hoge gevoeligheid voor stress naar voren.12 Deze relatie suggereert bovendien dat gevoelens van stress ontoereikende magnesiumwaarden in de hand werken, en vice versa. Dit gegeven noemen onderzoekers ook wel het vicieuze cirkel concept.12 De specifieke vorm van magnesium is echter ook van groot belang voor de specifieke toepassing van het mineraal.

Anorganische vormen

Magnesiumchloride, -oxide, -carbonaat en -sulfaat zijn anorganische vormen welke voorkomen in de bodem en we terugvinden in onze dagelijkse voeding.13 Ten opzichte van organisch en aminozuurgecheleerd zijn anorganische magnesiumvormen minder goed opneembaar voor ons lichaam.14,15 Ons lichaam neemt dus maar een klein deel op van de magnesium die we uit voeding binnenkrijgen.

Organisch en aminozuurgecheleerde vormen

Magnesiumcitraat, -malaat, -tauraat en -bisglycinaat categoriseren we als zogenoemde organische vormen en zijn goed opneembaar voor het lichaam. De beste vormen die we kennen zijn echter aminozuurgecheleerd (malaat, tauraat en bisglycinaat). De verbinding van een aminozuurchelaat is namelijk zo sterk dat ons maagsap geen schade kan toebrengen aan het mineraal.15 De chelaatvorm van de aminozuren zorgt voor een zekere beschermlaag van het mineraal wat ervoor zorgt dat het onbeschermd in de darmen terecht komt. Het lichaam neemt het mineraal vervolgens in zijn volledigheid op.16

Magnesiummalaat

Van deze aminozuurgecheleerde vormen is malaat de beste keuze voor de energietoevoer naar de spiercellen. Daarnaast is dit de vorm die goed opneembaar is voor het spierweefsel.17 Deze combinatie van magnesium en appelzuur is daarom ook de beste keuze voor de spierfunctie.

Magnesiumbisglycinaat

Magnesium bisglycinaat is door de binding aan het aminozuur glycine de vorm die zorgt voor meer rust in het hoofd wat het dé vorm maakt tegen slaapproblemen.13 Uit onderzoek is namelijk gebleken dat de glycine binding zorgt dat je makkelijker in slaap komt, maar de koppeling met het aminozuur bewerkstelligt ook een betere en langere slaap.17

Magnesiumtauraat beste vorm bij stress

Daarnaast is magnesium tauraat de beste keuze voor de hersenfunctie en om stressmomenten tegen te gaan. Deze vorm is gekoppeld aan het aminozuur l-taurine. De binding zorgt ervoor dat het mineraal gemakkelijk de bloed-hersenbarrière kan passeren.18 Bovendien is de opname in het hersenweefsel aanzienlijk beter ten opzichte van andere vormen. Dit maakt magnesium tauraat de uitgelezen vorm voor een betere concentratie, gemoedstoestand en tegen stress.19

Tot slot

In ons veeleisende leven lijken tegenwoordig genoeg momenten gereserveerd te zijn voor stress. Toch zijn er genoeg manieren om hier op een goede manier mee om te gaan. Bijvoorbeeld door met een krachtsinspanning een kortstondige stressreactie te creëren waarmee je de stressrespons van je lichaam traint. Daarnaast kunnen de eerder genoemde voedingsstoffen – of een combinatie daarvan – je slagvaardigheid bij innerlijke onrust of stress-situaties verhogen.

Heb je nog vragen over voeding bij gevoelens van stress? Onze orthomoleculaire specialisten voorzien je graag van gratis persoonlijk advies.

Referenties
  1. Rijksoverheid. (2020). Ongeveer een derde van de werknemers ervaart hoge werkdruk. Psychosociale arbeidsbelasting 2020. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/arbeidsomstandigheden/cijfers-context/huidige-situatie#node-omvang-psychosociaal-belastende-factoren
  2. Silverman MN, Deuster PA. (2014). Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus, 4(5).
  3. Satin JR, Linden W, Millman RD. (2014). Yoga and psychophysiological determinants of cardiovascular health: comparing yoga practitioners, runners, and sedentary individuals. Annals of Behavioral Medicine, 47(2), 231-241.
  4. Polegato, B. F., Pereira, A. G., Azevedo, P. S., Costa, N. A., Zornoff, L. A., Paiva, S. A., & Minicucci, M. F. (2019). Role of thiamin in health and disease. Nutrition in Clinical Practice, 34(4), 558-564.
  5. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429.
  6. Guo, W., Nazim, H., Liang, Z., & Yang, D. (2016). Magnesium deficiency in plants: an urgent problem. The Crop Journal, 4(2), 83-91.
  7. Powers, H. J. (2003). Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1352-1360.
  8. Arıcan P, Bozkurt O, Cavusoglu D, Gencpınar P, Haspolat S, Duman O, Olgac Dundar N. (2020). Various Neurological Symptoms with Vitamin B12 Deficiency and Posttreatment Evaluation. Journal of Pediatric Neurosciences, (4), 365-369.
  9. Antoniades C, Shirodaria C, Warrick N, Cai S, de Bono J, Lee J, Leeson P, Neubauer S, Ratnatunga C, Pillai R, Refsum H, Channon KM. (2006). 5-methyltetrahydrofolate rapidly improves endothelial function and decreases superoxide production in human vessels: effects on vascular tetrahydrobiopterin availability and endothelial nitric oxide synthase coupling. Circulation, 114(11), 1193-201.
  10. Hiilesmaa VK, Teramo K, Granstrom ML, Bardy AH. (1983). Serum folate concentrations during pregnancy in women with epilepsy: relation to antiepileptic drug concentrations, number of seizures, and fetal outcome. British Medical Journal, 287, 577-579.
  11. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 12(12), 3672.
  12. Horikoshi, T., Asanuma, A., Yanagisawa, K., Anzai, K., & Goto, S. (1988). Taurine and β-alanine act on both GABA and glycine receptors in Xenopus oocyte injected with mouse brain messenger RNA. Molecular Brain Research, 4(2), 97-105.
  13. Inagawa, K., Hiraoka, T., Kohda, T., Yamadera, W., & Takahashi, M. (2006). Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms, 4(1), 75-77.
  14. Yamagami, R., Huang, R., & Bevilacqua, P. C. (2019). Cellular concentrations of nucleotide diphosphate-chelated magnesium ions accelerate catalysis by RNA and DNA enzymes. Biochemistry, 58(38), 3971-3979.
  15. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.
  16. Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., … & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 1-8.
  17. Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
  18. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., … & Ates, M. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best?. Biological trace element research, 187(1), 128-136.
  19. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. (2019). Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics, 19(4), 289-291.
Sluiten