Orthomoleculair kennisinstituut
Menu

6 tips om jouw bioritme te herstellen

7 april 2021
10 minuten leestijd
Slapende kat
In het kort
  • Hoe jouw bioritme werkt
  • Het belang van een goede nachtrust
  • Herstel je bioritme
  • Ons advies

Een slapeloze nacht en vervolgens je wekker minstens vijf keer snoozen voordat je jezelf het bed uit sleurt. De ochtend kom je door met koffie, tot de welbekende middagdip, met de uiteindelijke opleving van je energieniveau in de avond. Een duidelijk geval van een verstoord bioritme. In dit blog vertellen we meer over de werking van onze biologische klok en geven we zes tips om jouw bioritme te herstellen.

Wist je dat alle processen in ons lichaam worden aangestuurd vanuit één centraal punt? Dit gebeurt door een soort dirigent die verantwoordelijk is voor de diverse ritmes in het lichaam. Het zorgt dat alle cellen, weefsels en organen op het juiste moment actief zijn. Onze biologische klok zorgt voor deze aansturing. Recent onderzoek wijst zelfs uit dat verschillende cellen op bepaalde momenten van de dag actiever zijn dan anderen.

Hoe jouw bioritme werkt

Ons lichaam kent veel verschillende ritmes die allemaal worden aangestuurd door deze biologische klok. Eén van deze ritmes is het circadiaanse ritme, ofwel bioritme.

Dit ritme betreft lichamelijke, mentale en gedragsmatige veranderingen die ongeveer een 24-uurs cyclus volgen. Deze veranderingen kunnen ons slaap-waakritme, hormoonafgifte, lichaamstemperatuur en andere belangrijke lichaamsfuncties beïnvloeden. Licht en duisternis spelen hierbij een centrale rol. Klachten op deze gebieden houden steeds vaker verband met verstoring van het circadiaanse ritme. Diverse invloeden kunnen deze processen verstoren.1-3 Daarom is het zo belangrijk om de werking van de biologische klok te doorgronden.

De biologische klok bestaat uit verschillende onderdelen die met elkaar interacteren: de klokgenen, de Suprachiasmatische Nucleus (SCN) en de epifyse. Alle cellen van ons lichaam bevatten zogenaamde klokgenen die bepalen welke genen in een cel worden afgelezen. Deze klokgenen coördineren de activiteit van alle processen in ons lichaam, zoals de bloeddruk en -stolling, hormonale cycli, lichaamstemperatuur, circulatie van lymfocyten, etc. De klokgenen werken volgens het 24-uurs ritme waar een algemene regelaar voor nodig is.

Een groep van cellen in de hypothalamus is verantwoordelijk voor het controleren van dit circadiaanse ritme. Deze SCN, ofwel onze “master clock”, licht precies boven de oogzenuwen en reageert op het licht en donker. Zo geeft deze SCN signalen af naar andere delen van de hersenen, waaronder het stimuleren van de aanmaak van ons slaaphormoon melatonine door de epifyse (pijnappelklier). Dit orgaan is gevoelig voor licht. Als er minder licht is, zoals gedurende de nacht, geeft de SCN het signaal aan de epifyse om meer melatonine aan te maken waardoor we slaperig worden. Een geavanceerd systeem met aanzienlijke invloed op ons welzijn!

Infographic Nachtrust
Infographic Nachtrust

Het belang van een goede nachtrust

Een langdurige of zelfs chronische verstoring van het bioritme kan diverse gezondheidsklachten ten gevolge hebben. Symptomen van een dergelijke verstoring zijn concentratieproblemen, darmklachten, gebrek aan energie en een verstoord slaappatroon. Een belangrijke pijler ter ondersteuning van het bioritme is dan ook een goede nachtrust. Maar waarom is dat zo belangrijk?

Dat heeft alles te maken met het feit dat groei en herstel in de nacht plaatsvindt. Dit staat in verband met de hormonen die in het bloed hun eigen cyclus vertonen: cortisol, noradrenaline en serotonine, die hun hoogtepunt in de ochtend beleven. Daarentegen speelt het hormoon melatonine pas op in de avond. Groeihormonen worden alleen ’s nachts aan het bloed afgegeven en dragen bij aan:

  • Wederopbouw van de lichaamscellen
  • Lengtegroei van de spieren
  • Ontwikkeling van de spieren

Door een voortdurend tekort aan kwalitatief goede slaap kunnen chronische klachten optreden. Waarschijnlijk ligt de oorzaak hiervan in een gebrek aan serotonine. Dit is echter een typisch kip-ei verhaal, waardoor de precieze oorzaak van deze klachten moeilijk te achterhalen is. Een tekort aan serotonine zorgt voor een mindere melatonine beschikbaarheid waardoor slapen moeizamer gaat.

De prolactine aanmaak is op zijn beurt weer afhankelijk van melatonine en vindt vooral plaats enkele uren na de start van de melatonineproductie. Prolactine speelt onder andere een belangrijke rol bij de ondersteuning van het afweersysteem en de regulatie van de eetlust. Bij verstoring van de nachtrust is er overdag meer prolactineproductie dan ’s nachts. De hoeveelheid NK-cellen en T-cellen verminderen, waardoor het immuunsysteem minder goed functioneert. Door chronisch slaapgebrek kunnen zoals gezegd diverse (chronische) klachten ontstaan. Denk aan depressie, diabetes, fibromyalgie, chronische vermoeidheid en spierkrampen.

Een goede nachtrust is dus essentieel voor het functioneren van het menselijk lichaam. Herstel van spierweefsel, het verwijderen van zuurresiduen en het ontdoen van zware metalen gebeurt bij voorkeur in de nacht. De juiste vitaminen en mineralen die daarop afgestemd zijn, kunnen dus het beste ‘s avonds ingenomen worden.

vermoeidheid
vermoeidheid

Herstel je bioritme

Nu weet je hoe het bioritme in elkaar steekt en de invloed die het heeft op ons hele systeem. Met deze kennis als uitgangspunt, is het raadzaam om een verstoord bioritme te herstellen. Dit is mogelijk middels de volgende tips:

  1. Ondersteun je systeem met nutriënten voor overdag
  2. Ondersteun je systeem met nutriënten voor ’s nachts
  3. Zoek de buitenlucht op
  4. Handhaaf een avondroutine
  5. Creëer rust, reinheid en regelmaat
  6. Voeden in plaats van vullen
Infographic Biologische Klok
Infographic Biologische Klok

Tip 1: Ondersteun je systeem met voedingsstoffen voor overdag

Voedingsstoffen hebben allemaal een specifieke werking op ons lichaam. Het inzetten van bepaalde nutriënten in de ochtend kan daarom je systeem gedurende de dag de benodigde ondersteuning bieden.

  • Energie – Vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B12 en C, biotine, calcium, ijzer, koper, magnesium en mangaan dragen bij aan een normale energiehuishouding. Foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B2, B3, B5, B6, B12 en C helpen om vermoeidheid te verminderen. Ashwagandha ondersteunt het energieniveau.
  • Mentaal – Vitamine B1, B3, B12 en C, biotine en magnesium dragen bij aan een normaal psychologische functie, het geheugen en leerprestaties.
  • Zenuwstelsel – Biotine, kalium, koper, magnesium, vitamine B1, B2, B3, B6, B12 en C hebben een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Calcium, kalium en magnesium spelen een rol in de prikkeloverdracht van de zenuwcellen.
  • Spieren en bindweefsel – Calcium, magnesium en kalium spelen een rol bij het behouden van sterke spieren. Koper is goed voor het bindweefsel in de huid
  • Bloedsuiker en bloeddruk – Chroom zorgt mede voor een normale bloedsuikerspiegel. Kalium ondersteunt een normale bloeddruk.
  • Hart en vaten – Vitamine B1 ondersteunt het hart. Vitamine C is belangrijk voor bloedvaten. OPC ondersteunt de gezondheid van hart en bloedvaten.
  • Antioxidatie – Vitamine B2, koper en mangaan dragen bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. OPC heeft een antioxidatieve werking en beschermt gezonde cellen en weefsels tegen vrije radicalen.

Tip 2: Ondersteun je systeem met voedingsstoffen voor de nacht

Wat geldt voor voedingsstoffen overdag is natuurlijk ook van toepassing voor de nacht. De volgende nutriënten dragen bij aan de nachtelijke processen:

  • Bescherming – Vitamine E beschermt gezonde cellen en weefsels. Vitamine C helpt de activiteit van vitamine E in stand te houden. Vitamine C draagt bij tot een normale psychologische functie.
  • Ontspanning en slaap – Melatonine helpt bij het sneller in slaap vallen. Passiebloem helpt om rust en slaap op te wekken.
  • Balans – Magnesium is gunstig voor een goede geestelijke balans. Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding.
  • Opbouw – Vitamine A draagt bij aan een normale celdifferentiatie. Calcium en vitamine D draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels. IJzer speelt een rol in weefselgroei en -ontwikkeling.
  • Reiniging – Mariadistel stimuleert de spijsvertering en ondersteunt de reinigende werking van de lever, de galreiniging en het hart.
  • Botten en kraakbeen – Calcium, magnesium, zink, vitamine C, D3 en K2 zijn van belang voor de samenstelling van de botten. Vitamine C is van belang voor het kraakbeen en de vorming van collageen wat belangrijk is voor de botten.
  • Gezichtsvermogen en slijmvliezen – Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen. Tevens is het goed voor het behoud van de normale structuur en functie van de slijmvliezen.
  • Immuunsysteem – Vitamine E helpt het afweersysteem van de lichaamscellen. IJzer, zink, koper en selenium hebben een positieve invloed op het immuunsysteem. Vitamine C is goed voor de weerstand tijdens en na fysieke inspanning.
  • Huid – Vitamine A, zink en jodium helpen bij het gezond houden van de huid.

Voor een goede nachtrust is de aanmaak van melatonine noodzakelijk. Daarbij is er een bijzondere rol weggelegd voor het stofje 5-HTP, de voorloper van serotonine. Zo zet ons lichaam namelijk serotonine om in melatonine. Serotonine is een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor de regulatie van onze stemming. Het bevordert de geestelijke veerkracht en wordt gebruikt voor een goede gemoedstoestand. Sommige mensen maken echter minder melatonine aan, bijvoorbeeld door verstoring in de neurotransmitters, waardoor inslaap- en doorslaapproblemen ontstaan. Melatonine wordt ook wel als los supplement ingezet bij slaapproblemen, maar er is ook een manier om het proces meer natuurlijk te laten verlopen.

5-Hydroxytryptofaan (kortweg 5-HTP) is een metabolisch tussenproduct en onmisbaar voor de aanmaak van serotonine. Deze werkzame stof uit Griffonia extract bevordert daarom de aanmaak van zowel serotonine als melatonine. Daarbij kan het ook de REM slaap verlengen en zo het doorslapen bevorderen. Door 5-HTP naast de juiste vitamines en mineralen voor de nacht te gebruiken creëer je een gezonde slaapmuts!

Infographic Serotonine
Infographic Serotonine

Tip 3: Zoek de buitenlucht op

De buitenlucht is vanwege vele factoren belangrijk voor onze gezondheid. Zeker in de wintermaanden zijn we geneigd om vooral lekker warm binnen te blijven. Dit is echter niet bevorderlijk voor ons energieniveau, humeur en dag-nachtritme. Het daglicht helpt ons om een natuurlijk ritme aan te houden. Denk bijvoorbeeld aan het ingaan van de zomer- en wintertijd, waarbij we weer moeten wennen aan de nieuwe tijden. Meer buitenzijn op die momenten zal je makkelijker in het nieuwe ritme laten komen. Neem bij voorkeur ook de tijd voor een stevige wandeling of lekkere fietstocht.

Tip 4: Handhaaf een avondroutine

Hoe we onszelf klaarmaken om naar bed te gaan heeft op natuurlijke wijze invloed op hoe we ons voelen wanneer we wakker worden. Een avondroutine kan je dus helpen goed gehumeurd en ontspannen wakker te worden. Denk hierbij aan het toepassen van onderstaande punten:

  • Neem een warme douche
  • Lees 30 minuten uit je favoriete boek
  • Doe een (geleide) meditatie
  • Neem een heerlijk bad met epsom-/magnesiumzout
  • Schrijf drie dingen op die goed gingen of waar je dankbaar voor bent vandaag
  • Maak alvast je to-do lijst voor morgen zodat deze punten uit je hoofd kunnen
  • Dim de verlichting en steek een kaarsje aan om de natuurlijke melatonine aanmaak op gang te brengen
  • Zet een uur voor het slapen de tv en mobiel uit
  • Drink een kop kruidenthee met ingrediënten als lavendel, kamille of citroenmelisse

Tip 5: Creëer rust, reinheid en regelmaat

Een verstoring van het bioritme kan je herstellen of zelfs voorkomen wanneer je meer regelmaat toepast in het dagelijks leven.4 Dit is natuurlijk niet altijd haalbaar, zoals bij nachtdiensten of vanwege (regelmatige) jetlags.Ook het ingaan van zomer- en wintertijd hebben vaak een behoorlijke impact op onze biologische klok.

Toch kan je proberen om zoveel mogelijk een consequente routine toe te passen. Denk daarbij aan op vaste tijden naar bed gaan en opstaan, ook in het weekend. Maar ook vaste sporttijden, bij voorkeur aan het begin van de dag wanneer je de meeste energie hebt. Het hormoon cortisol is namelijk het hoogst in de ochtend en zorgt ervoor dat we lekker actief kunnen zijn. De aanmaak van cortisol is afhankelijk van het daglicht. Gooi dus bij het ontwaken meteen de gordijnen lekker open en laat het daglicht je voorzien van de benodigde energie!

Tip 6: Voeden in plaats van vullen

Ook een gezond voedingspatroon draagt bij aan rust in je systeem. Door je lichaam te voeden met nutriëntrijke voeding, in plaats van te vullen met “lege” voedingsmiddelen ondersteun je het lichaam in zijn functies. Daarbij is het ook goed om je eetmomenten eens nader onder de loep te nemen. Minder eetmomenten geeft je spijsvertering rust, zodat het niet continu hard hoeft te werken. Hier kan intermittent fasting bijvoorbeeld bij helpen.

Ons advies

Die dirigent in onze hersenen kunnen we dus zodanig aansturen dat het orkest in ons lichaam de meest mooie muziek weet te spelen. Ondersteun daarom je systeem met nutriënten voor dag en nacht. Zorg daarbij voor voldoende buitenlucht, een fijne avondroutine, rust, reinheid en regelmaat en een gezond voedingspatroon. Met deze tips heb je in ieder geval de juiste tools in handen om je bioritme te herstellen en je dagen weer fluitend door te komen!

Gratis advies op maat

Wij bieden gratis advies op maat aan door onze orthomoleculair specialisten!

Advies op maat
Referenties
  1. van de Werken, M., Booij, S. H., van der Zwan, J. E., Simons, M. J., Gordijn, M. C., & Beersma, D. G. (2014). The biological clock modulates the human cortisol response in a multiplicative fashion. Chronobiology international, 31(4), 572-580. https://doi.org/10.3109/07420528.2013.868472
  2. Spanagel, R., Rosenwasser, A. M., Schumann, G., & Sarkar, D. K. (2005). Alcohol consumption and the body’s biological clock. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 29(8), 1550-1557. https://doi.org/10.1097/01.alc.0000175074.70807.fd
  3. Kanikowska, D., Sato, M. & Witowski, J. Contribution of daily and seasonal biorhythms to obesity in humans. Int J Biometeorol 59, 377–384 (2015). https://doi.org/10.1007/s00484-014-0871-z
  4. Taheri, M., Irandoust, K., Seghatoleslami, A., & Rezaei, M. (2018). The effect of yoga practice based on biorhythms theory on balance and selective attention of the elderly women. Iranian Journal of Ageing, 13(3), 312-323.
  5. Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational medicine, 60(1), 10-20. https://doi.org/10.1093/occmed/kqp162
Sluiten