Plantaardige en dierlijke eiwitten leveren beide essentiële bouwstenen voor een gezond lichaam. Toch verschillen de eiwitbronnen van elkaar, wat onder meer bepalend is voor hoe goed je lichaam ze kan benutten voor allerlei lichaamsprocessen. Laten we daarom kijken welk type eiwit beter is en het beste past bij jouw levensstijl en behoeften.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Meer dan een trend
Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor het lichaam, gevormd door aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en het herstel van weefsels, de productie van enzymen en hormonen, en voor het immuunsysteem. Ze zijn dus onmisbaar om het lichaam gezond te houden, wat de keuze van je eiwitbron belangrijk maakt. Maar waar vlees en zuivel traditioneel de basis vormden, is er de afgelopen jaren een groeiende belangstelling voor plantaardige eiwitten ontstaan, gevoed door nieuwe inzichten in voeding en gezondheid en door groeiende aandacht voor milieu en dierenwelzijn.
Hoewel er meer aandacht komt voor plantaardige eiwitbronnen, roept deze verschuiving ook vragen op. Zijn plantaardige eiwitten wel een volwaardige vervanging voor dierlijke bronnen? En welke eiwitten zijn eigenlijk gezonder? En zouden ze een rol kunnen spelen bij toenemende gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten? De keuze tussen plantaardige en dierlijke eiwitten is dus niet zomaar een trend, maar een belangrijke overweging voor iedereen die bezig is met een gezonde levensstijl.
Wat zijn dierlijke eiwitten?
Dierlijke eiwitten zijn de eiwitten die we binnenkrijgen via vlees, vis, eieren en zuivel. Deze bronnen leveren ons alle 20 aminozuren, die samen de bouwstenen vormen voor alle eiwitten in het menselijk lichaam. Onder deze aminozuren bevinden zich de 9 essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, wat ze tot ‘complete eiwitten’ maakt. Ze voorzien ons van alle benodigde bouwstenen voor belangrijke lichaamsprocessen.
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn de eiwitten die we binnenkrijgen uit voedingsmiddelen als peulvruchten, granen, noten en zaden. Ze zijn net als dierlijke eiwitten opgebouwd uit aminozuren, hoewel de exacte samenstelling per bron kan verschillen. Zo leveren linzen bijvoorbeeld een ander aminozuurprofiel dan amandelen. Maar over het algemeen zorgen plantaardige bronnen voor een diversiteit aan deze essentiële bouwstenen voor ons lichaam.
Verschillende eigenschappen van plantaardige en dierlijke eiwitten
Kijkend naar plantaardige en dierlijke eiwitten, zijn er verschillende aspecten die bepalen hoe ons lichaam deze eiwitten verwerkt en benut.
Aminozuurprofiel
Hoewel zowel plantaardige als dierlijke eiwitten uit aminozuren bestaan, verschilt hun aminozuurprofiel aanzienlijk. Dierlijke eiwitten bevatten een compleet pakket van alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen, wat ze bijzonder geschikt maakt voor de opbouw en het herstel van lichaamsweefsels.1,2
Plantaardige eiwitten hebben daarentegen vaak een beperkter aminozuurprofiel. Ze hebben vaak een iets minder optimale verhouding van essentiële aminozuren, zoals granen die vaak weinig lysine bevatten en peulvruchten die minder methionine bevatten. Door verschillende bronnen, zoals rijst en bonen, te combineren kun je zorgen voor een completer aminozuurprofiel.1,2
Verteerbaarheid en biologische waarde
De verteerbaarheid van eiwitten en hun biologische waarde zijn belangrijke factoren die de efficiëntie van eiwitten in ons lichaam bepalen. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere verteerbaarheid en biologische waarde, wat betekent dat het lichaam deze eiwitten makkelijker kan gebruiken voor de aanmaak van lichaamseigen eiwit.2
Plantaardige eiwitten hebben vaak een lagere verteerbaarheid en biologische waarde, deels door de aanwezigheid van vezels en andere stoffen die de eiwitabsorptie kunnen belemmeren. Er zijn uitzonderingen zoals soja-eiwit, dat een relatief hoge biologische waarde heeft en goed verteerbaar is. Toch is het verstandig om, als je uitsluitend plantaardig eet, te zorgen voor ongeveer 30% meer eiwitten in je dieet.3
Opname en metabolisme
De opname en het metabolisme van eiwitten spelen een essentiële rol in hoe effectief deze eiwitten zijn voor lichaamsprocessen zoals spieropbouw en herstel. Dierlijke eiwitten worden meestal sneller opgenomen en efficiënter gemetaboliseerd door het lichaam, wat belangrijk is voor sporters en mensen die een snelle eiwitaanvulling nodig hebben na intensieve fysieke inspanning.2
Plantaardige eiwitten worden vaak trager opgenomen, wat zowel voordelen als nadelen heeft.2 Een tragere opname kan gunstig zijn voor een stabiele eiwitaanvoer gedurende de dag, maar kan minder effectief zijn voor onmiddellijk spierherstel na een training.
Andere voedingsstoffen
De belangrijkste verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitbronnen zijn echter niet de eiwitten zelf, maar de andere voedingsstoffen die we in deze producten terugvinden. Zo bevatten dierlijke bronnen vaak meer (verzadigd) vet, maar ook vitamine B12, ijzer, zink en omega-3 vetzuren. Deze voedingsstoffen spelen belangrijke rollen in de energieproductie, zuurstoftransport, immuunfunctie en ontstekingsremming.4 Aan de andere kant bevatten plantaardige eiwitbronnen vaak veel vezels, magnesium, foliumzuur en fytonutriënten wat gunstig kan zijn voor de darmgezondheid en allerlei processen in ons lichaam kan ondersteunen.
Bij elk dieet waar je bepaalde voedingsgroepen uitsluit zul je iets beter op moeten letten op wat je eet. Hoewel plantaardige eiwitbronnen dus vaak erg gezond zijn, zijn er wel wat punten waar je op moet letten wanneer je helemaal geen dierlijke producten eet. Zo vinden we vitamine B12 en de visvetzuren EPA en DHA hoofdzakelijk in dierlijke bronnen terug. Ook bevatten plantaardige producten minder goed opneembare vormen van ijzer en zink, waardoor mensen die voornamelijk plantaardig eten aandacht moeten besteden aan het verkrijgen van voldoende van deze mineralen.5
Wat zegt de wetenschap?
In de afgelopen jaren heeft er veel onderzoek plaatsgevonden naar de effecten van plantaardige of dierlijke eiwitbronnen op onze gezondheid. Wel zijn veel conclusies gebaseerd op observationeel onderzoek, waardoor het niet met zekerheid te zeggen is of deze effecten ontstaan door het type eiwit, of door andere factoren, zoals de rest van het dieet, economische omstandigheden of woonomgeving.
Risico op hart- en vaatziekten
Diëten rijk aan dierlijke eiwitten, vooral uit rood en bewerkt vlees, zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dit komt door het hoge gehalte aan verzadigde vetten en cholesterol. Studies tonen aan dat een hoge consumptie van deze voedingsmiddelen het LDL-cholesterolgehalte verhoogt, wat bijdraagt aan hart- en vaatziekten. Ook conserveermiddelen en additieven in bewerkt vlees kunnen ontstekingen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken. Vaker kiezen voor magere en onbewerkte dierlijke eiwitten, zoals uit kip, vis en magere melk, en plantaardige eiwitten is dan een goede strategie.1
Risico op chronische ziekten
Diëten rijk aan plantaardige eiwitten worden geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankersoorten. Plantaardige eiwitbronnen bevatten namelijk voedingsvezels, antioxidanten en fytonutriënten met beschermende en ontstekingsremmende eigenschappen. Daarnaast bevatten deze diëten doorgaans minder verzadigde vetten en cholesterol, wat de hartgezondheid ten goede komt. Vezels in plantaardige voeding helpen bovendien bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een gezonde spijsvertering.1, 6, 7
Spiereiwitsynthese
Dierlijke eiwitten beschikken over anabole eigenschappen, wat betekent dat ze spiergroei bevorderen en herstelprocessen ondersteunen. Naast hun snelle opname door het lichaam, zijn ze bovendien een rijke bron van leucine, een essentieel aminozuur dat de eiwitsynthese in spieren stimuleert. Hierdoor zijn dierlijke eiwitten bijzonder geschikt voor het bevorderen van de vetvrije spiermassa en spiergroei en -herstel na fysieke inspanning.2, 8
Zijn plantaardige of dierlijke eiwitten beter?
Beide eiwitbronnen lijken dus voordelen te kunnen hebben. Hoewel te veel, vooral bewerkt rood vlees waarschijnlijk niet erg gezond is, leveren dierlijke eiwitbronnen ook vitamine B12, ijzer, omega-3 vetzuren en eiwitten die spierherstel bevorderen. Ook zijn dierlijke eiwitbronnen een relatief makkelijke optie om eiwit binnen te krijgen. Ze bevatten in zichzelf al een compleet aminozuurprofiel en bevatten vaak ook iets meer eiwit.
Bij plantaardige eiwitbronnen zul je iets harder je best moeten doen, maar door verschillende producten te combineren kun je alle benodigde aminozuren binnenkrijgen. Daarbij krijg je dan ook nog eens allerlei andere gezonde stoffen binnen, zoals vezels, magnesium en foliumzuur, wat kan beschermen tegen het risico op chronische ziekten.
Tot slot: het beste van twee werelden
Over het algemeen geldt dus: eet gevarieerd. Kies voor een gebalanceerde eiwitinname die jouw doelen ondersteunt. Door verschillende onbewerkte eiwitbronnen te combineren, profiteer je van de voordelen van beide. Wil of kun je bepaalde producten niet eten? Dan is het extra belangrijk om te variëren in je dieet, en in de gaten te houden of je bepaalde nutriënten mist. Variatie en kwaliteit in je dieet zorgen ervoor dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, waardoor je sterker, energieker en gezonder door het leven gaat.
- Berkheiser, K., Brown, M.J. (2023). Animal vs. Plant Protein – What’s the difference? Opgehaald van healthline.com, geraadpleegd op 29 mei 2024.
- Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825.
- Voedingscentrum (n.d.). Hoe kan ik gezond veganistisch eten?
- Zirpoli, H., Chang, C. L., Carpentier, Y. A., Michael-Titus, A. T., Ten, V. S., & Deckelbaum, R. J. (2020). Novel Approaches for Omega-3 Fatty Acid Therapeutics: Chronic Versus Acute Administration to Protect Heart, Brain, and Spinal Cord. Annual review of nutrition, 40, 161–187.
- Neufingerl, N., & Eilander, A. (2021). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 14(1), 29.
- Cleveland Clinic (2023). How Much Fiber You Need and Why It Matters. Cleveland clinic, health essentials – Nutrition. Opgehaald van health.clevelandclinic.org, geraadpleegd op 29 mei 2024.
- Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal, 17(2), 61–66.
- Lim, M. T., Pan, B. J., Toh, D. W. K., Sutanto, C. N., & Kim, J. E. (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661.
