Vitamine C

Wat is Vitamine C?

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een van de meest bekende antioxidanten, het is nodig voor veel belangrijke processen in het lichaam. In tegenstelling tot veel andere zoogdieren, produceert de mens geen vitamine C, dus moeten er voldoende hoeveelheden uit de voeding worden gehaald. Voedingsbronnen van vitamine C omvatten verschillende soorten fruit en groente, met name koolsoorten, paprika, citrusvruchten.

Vitamine C werkt in het lichaam als antioxidant en draagt onder andere bij aan de bindweefselvorming, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand.

Gebruik

Vitamine C is een veelgebruikte wateroplosbare vitamine. Het is in hoge concentraties aanwezig in groente & fruit. Vooral citrusvruchten staan bekend om hun gehalte aan vitamine C, maar ook spruitjes, paprika en boerenkool zijn er erg rijk aan. Zo bevat een sinaasappel 51 milligram vitamine C per 100 gram, terwijl dit voor paprika wel meer dan 100 milligram is. Vitamine C is relatief instabiel en de hoeveelheid in voedsel kan aanzienlijk afnemen bij koken, bewaren en wassen.

Vitamine C tekort

Een tekort aan vitamine C is zeer zeldzaam omdat het lichaam een voorraad opbouwt voor 3 maanden. Een tekort aan vitamine C kan zich kenmerken door gewichtsverlies, moeheid, gewrichtsklachten of slecht genezend wondjes. In extreme gevallen leidt het tot scheurbuik.

Zware drinkers en zware rokers hebben over het algemeen meer vitamine C nodig. Omdat roken en drinken leidt tot een verhoogt level aan oxidatieve stress in het lichaam, door de productie van oxidanten en vrije radicalen. Vitamine C, is een krachtige antioxidant, die zorgt voor neutralisering van vrije radicalen. Hierdoor wordt er meer vitamine C gebruikt. Tevens zorgt een verhoogde alcoholconsumptie voor een verhoogde uitscheiding via de urine van vitamine C.

Vitamine C is onderdeel van verschillende fysiologische processen in het lichaam.  Zo speelt het een rol bij het handhaven van ons immuunsysteem en werkt het als antioxidant. Het is betrokken bij het metabolisme van tyrosine en is een cofactor bij de aanmaak van carnitine, thyroxine, noradrenaline, dopamine en tryptofaan.

Vitamine C is in veel verschillende vormen te gebruiken en komt ook voor in verschillende verbindingen; ascorbinezuur, calciumascorbaat, magnesiumascorbaat, magnesiumascorbylfosfaat, natriumascorbaat, liposomaal vitamine C.

Ascorbinezuur is de vorm die in onze voeding voorkomt, maar wanneer deze vorm op dagelijkse basis gesuppleerd wordt kan dit leiden tot maag en darm problemen. Omdat het hier gaat om een vrij zure vorm.

Calciumascorbaat en magnesiumascorbaat zijn daarentegen ontzuurde vormen van ascorbaat wat ervoor zorgt dat het milder voor het maag-darmstelsel is en beter wordt opgenomen.¹

Ascorbylpalmitaat is in tegenstelling tot de ascorbaat vormen een vet-oplosbare vorm van vitamine C.

Werking

Synthese van collageen en weefselherstel

Vitamine C is noodzakelijk voor de biosynthese van collageen, een structureel eiwit dat essentieel is voor de vorming en onderhoud van het bindweefsel (huid, kraakbeen, botten, tanden en bloedvaten). Ook speelt collageen een rol bij de wondgenezing en littekenvorming. ²

Antioxidantwerking

Vitamine C is verantwoordelijk voor het neutraliseren van vrije radicalen in het lichaam. Vrije radicalen kunnen cellen beschadigen, door dit proces tegen te gaan kan het proces van veroudering mogelijk vertragen. Vitamine C kan ook vitamine E regenereren nadat deze een vrij radicaal heeft geneutraliseerd. Vitamine C en E werken dus in synergie.

Ondersteuning van het immuunsysteem

Vitamine C speelt een cruciale rol in het immuunsysteem, zo draagt het bij aan de productie van witte bloedcellen, welke helpen bij het bestrijden van infecties. Vitamine C is niet in staat verkoudheid te voorkomen, maar kan wel de duur en ernst van de symptomen verkorten.³

Verbetering van ijzerabsorptie

Vitamine C speelt een rol bij de opname van non-heemijzer ( de plantaardige ijzer vorm) in de darmen. Dit kan een mogelijke rol spelen bij ijzertekort en bloedarmoede.

Veiligheid

Vitamine C is veilig wanneer het oraal wordt ingenomen en het niet de aanvaardbare bovengrens van 2000 mg per dag overschrijdt.  Echter, wordt er soms voor een kortdurende periode tot aan 10 g/dag gesuppleerd, om de duur van een virale infectie te verkorten.

Zwangerschap en borstvoeding

Het gebruik van vitamine C supplementen tijdens de zwangerschap en lactatie periode is veilig bevonden.

Kinderen

Voor kinderen is de aanvaardbare bovengrens van inname (UL) 400 mg per dag voor kinderen van 1 tot 3 jaar, 650 mg per dag voor kinderen van 4 tot 8 jaar, 1200 mg per dag voor kinderen van 9 tot 13 jaar en 1800 mg dagelijks voor adolescenten van 14 tot 18 jaar.

Omdat Vitamine C een wateroplosbare vitamine is, wordt een teveel aan vitamine C door het lichaam over het algemeen verwijderd via de urine.

Interacties

Antistollingsmiddelen

Een hoge dosis (1000 mg per dag) kan de werking van bijvoorbeeld warfarine verminderen, wat het risico op bloedstolsels kan verhogen. Daarom wordt ook aanbevolen om bij gecombineerd gebruik van vitamine C en warfarine de dosis vitamine C onder de 1000 mg te houden. ⁴

Acerola

Acerola bevat hoge concentraties vitamine C, namelijk gemiddeld 2000 mg vitamine C per 100 gram fruit. Gelijktijdig gebruik van acerola met vitamine C-supplementen kan de vitamine C inname aanzienlijk verhogen.

IJzer

Vitamine C staat bekend om zijn vermogen om de opname van non-heemijzer in de darmen te verhogen. Het gelijktijdig suppleren van vitamine C en ijzer, kan dan ook leiden tot een verhoogde opname van ijzer

Alcoholverslaving

chronisch alcoholgebruik kan leiden tot een tekort aan vitamine C. Alcohol zorgt namelijk voor een verminderde opname van voedingsstoffen. Daarnaast zorgt het voor een verhoogde uitscheiding van vitamine C via de urine. Vitamine C suppletie wordt dan ook vaak na of tijdens alcoholverslaving aangeraden.

Chemotherapie

vitamine C kan de effectiviteit van bepaalde chemotherapeutische middelen verminderen. Daarom kunnen vitamine C-supplementen in combinatie met chemotherapie alleen onder toezicht van een oncoloog gebruikt worden.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C is 75 mg voor mannen en vrouwen van 18 jaar en ouder. Tijdens de zwangerschap is de ADH 85 mg en tijdens het geven van borstvoeding is de ADH 100 mg. Voor kinderen verschilt de dosis per leeftijd, van 20 tot 75 mg. Maar in de orthomoleculaire geneeskunde worden vaak hogere doseringen gebruikt, de EFSA heeft geconcludeerd dat vitamine C een lage toxiciteit heeft.

De aanvaardbare bovengrens van inname (UL of Upper Limit) voor vitamine C (bron: Natural Medicines):

• 1-3 jaar: 400 mg per dag
• 4-8 jaar: 650 mg per dag
• 9-13 jaar: 1200 mg per dag
• 14-18 jaar: 1800 mg per dag
• vanaf 18 jaar: 2000 mg per dag (ook tijdens zwangerschap/lactatie)

Maar externe factoren zoals stress, roken, of slechte voeding kunnen ook van invloed zijn op de vitamine C status, waardoor meer vitamine C soms nodig is.