Steeds meer mensen kampen met overgewicht of zelfs obesitas. Overgewicht is niet alleen vervelend maar vormt ook een groot probleem voor onze gezondheid. Het tij keren is niet altijd zo simpel als het lijkt. Hoewel veel diëten niet of zelfs averechts lijken te werken, speelt voeding wel degelijk een belangrijke rol bij overgewicht. We vroegen ons daarom af: kan een hogere eiwitinname helpen bij gewichtsverlies?
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is overgewicht?
Bij overgewicht is er sprake van een te grote opslag van vet in het lichaam waardoor je aankomt in gewicht. Ruim de helft van de volwassenen in Nederland lijdt hier momenteel aan en zo’n 15% hiervan heeft zelfs ernstig overgewicht, oftewel obesitas.1 Hoewel mannen vaker overgewicht hebben, komt obesitas juist meer bij vrouwen voor.
Body Mass Index
Overgewicht en obesitas worden aan de hand van de Body Mass Index (BMI) bepaald. Deze maatstaf berekent de verhouding tussen je lengte en je gewicht. Dit wordt vaak gebruikt om een indicatie te geven op het risico voor je gezondheid.
BMI is echt niet voor ieder individu een goede maatstaf. Zo is het niet of minder geschikt voor zwangere vrouwen en krachtsporters. Voor een gezond gewicht dienen ook factoren als vetpercentage, tailleomtrek en spiermassa meegenomen te worden. Ook als je heel kort of heel lang bent is BMI een minder accurate maatstaf.
Wil je je eigen BMI berekenen? Dat kan met onderstaande formule.
BMI = gewicht (kg) / (lengte (m) x lengte (m))
Voor volwassenen tussen 19 en 69 jaar gelden de volgende BMI-grenzen.2 Zoals gezegd, dit is een indicatie en zal niet bij iedereen een goede weerspiegeling van de gezondheid zijn.
| BMI | Betekenis |
|---|---|
| < 18,5 | ondergewicht |
| 18,5 – 25 | gezond gewicht |
| 25 – 30 | overgewicht |
| 30 > | ernstig overgewicht of obesitas |
De gevolgen van overgewicht
Overgewicht en obesitas zijn een groot maatschappelijk probleem. Ze hebben namelijk een grote invloed op je gezondheid en verhogen het risico op aandoeningen zoals metabool syndroom, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, gewrichtsklachten en kortademigheid.3
Hoe ontstaat overgewicht?
Overgewicht ontstaat door een langdurige disbalans tussen de ingenomen en verbruikte energie. Hierdoor slaat het lichaam te veel vet op en kom je aan in gewicht. Er zijn verschillende factoren die deze disbalans kunnen veroorzaken:3
- Genetische aanleg: sommige mensen hebben een genetische aanleg voor het ontwikkelen van overgewicht, zeker als beide ouders ook worstelen met gewicht.4
- Omgeving: de beschikbaarheid van energierijke voeding, sportgelegenheden en een efficiënte infrastructuur zorgt ervoor dat we te veel eten en te weinig bewegen.
- Leefstijl en gewoonten: te veel ongezonde voeding, crashdiëten, te weinig beweging, chronische stress en slecht slapen spelen een significante rol.
- Aandoeningen zoals hypothyreoïdie (traag werkende schildklier), hyperinsulinemie en een verstoorde hormoonbalans kunnen gewichtstoename veroorzaken.
- Mentale gezondheid: depressie en eetbuien worden gelinkt aan overgewicht, mogelijk door de invloed van cortisol.
- Medicijngebruik: antidepressiva, anti-epileptica en antipsychotica kunnen gewichtstoename als gevolg hebben.
- Darmbacteriën: onze darmflora beïnvloedt de spijsvertering, stofwisseling, eetlust, opname van voedingsstoffen, hormoonhuishouding en immuunsysteem.5
Wat is de rol van eiwitten bij gewichtsverlies?
Overgewicht is dus een complex probleem met diverse oorzaken. Toch kan een gezond voedingspatroon, met name een dieet met een hoog eiwitgehalte, een belangrijke rol spelen bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een eiwitrijk dieet van 6-12 maanden een gunstig effect kan hebben op gewichtsverlies.6
Eiwitten en verzadiging
Eiwitten zorgen voor een sterker gevoel van verzadiging dan koolhydraten en vetten. Dit komt doordat eiwitten de aanmaak van ghreline remmen, een hormoon dat het hongervoel bevordert. Tegelijkertijd stimuleren ze de afgifte van verzadigingshormomen zoals GLP-1.7,8
Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan bijvoorbeeld de calorie-inname bij de lunch en de avondmaaltijd verminderen.9 Bovendien kan het verhogen van de eiwitinname naar 30 gram eiwit per maaltijd kan de hersensignalen beïnvloeden die te maken hebben met eetlust en het beloningsgevoel na het eten.10
Verhoogde stofwisseling
Het lichaam verbruikt meer energie voor het verwerken van eiwitten dan voor vetten of koolhydraten. Dit staat ook wel bekend als het thermisch effect van voedsel en wordt uitgedrukt in de volgende percentages:6
- Eiwitten: 20-30%
- Koolhydraten: 5-10%
- Vetten: 0-3%
Dit betekent dat van de 100 calorieën geconsumeerde eiwitten, je lichaam hier 20 tot 30 calorieën van gebruikt voor het verteren van deze eiwitten. Door je eiwitinname te verhogen kun je dus wat extra calorieën verbranden.
Bevorderen van gluconeogenese
Gluconeogenese is het proces waarbij je lichaam glucose aanmaakt uit andere bronnen dan koolhydraten. Een voedingspatroon dat hoog is in eiwitten en laag in koolhydraten bevordert de gluconeogenese in de lever en stabiliseert je bloedsuikerspiegel.8 De energieverbranding die gepaard gaat met gluconeogenese, kan ondersteunend werken bij gewichtsverlies.6
Behoud van spiermassa
Eiwitten spelen een essentiële rol in het behoud en de groei van spiermassa. Dit is van groot belang omdat spieren meer energie verbruiken dan vetmassa, ook in rust. Helaas verlies je tijdens het afvallen vaak ook spiermassa, maar een hogere eiwitinname kan dit spierverlies tegengaan. Eiwitten ondersteunen dus de stofwisseling en gewichtsverlies.6,7,8
Stabiele bloedsuikerspiegel
Voor gewichtsverlies is een stabiele bloedsuikerspiegel belangrijk. Dit voorkomt pieken en dalen waardoor je steeds weer grijpt naar eten en daardoor te veel calorieën binnenkrijgt. Eiwitten kunnen de bloedsuikerspiegel stabiliseren dankzij een gunstig effect op de productie en activiteit van insuline, de aanmaak van incretine (darmhormonen zoals GLP-1) en de maaglediging.11
Lees ook ons andere blog voor meer informatie over een hoge bloedsuikerspiegel.
Hoeveel eiwitten per dag bij overgewicht?
Hoeveel eiwitten je per dag dient te consumeren bij overgewicht is afhankelijk van factoren zoals je geslacht, leeftijd en activiteitsniveau. Voor een gemiddeld persoon is de richtlijn 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.13 Deze behoefte ligt echter voor veel volwassenen hoger, bijvoorbeeld voor het reguleren van allerlei fysiologische en metabolische processen.10
Om gewichtsverlies te ondersteunen is een eiwitinname van 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht gewenst, waarbij 30 gram eiwitten per maaltijd wordt geconsumeerd.10,14 Dit is een veilige hoeveelheid voor gezonde mensen waarbij het geen ongunstige invloed heeft op de nieren en botten.10 Bij gezondheidsproblemen, bijvoorbeeld van de nieren, is het verstandig om je arts te raadplegen betreft de inname van eiwitten.
Bekijk ook ons blog het belang van eiwitten bij sarcopenie en osteoporose.
Tot slot: balans is het sleutelwoord
Een hogere eiwitinname kan helpen bij overgewicht. Eiwitten geven je een langer voldaan gevoel, verhogen de stofwisseling en helpen je spiermassa te behouden. Zorg wel voor variatie in je eiwitbronnen. En vergeet niet om te letten op een algemeen gezond voedingspatroon. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: balans is het sleutelwoord!
- Overgewicht: volwassenen. Geraadpleegd op 26-04-2024.
- Voedingscentrum. BMI-meter. Geraadpleegd op 26-04-2024.
- Voedingscentrum. Encyclopedie: overgewicht. Geraadpleegd op 26-04-2024.
- Lee, J. S., Jin, M. H., & Lee, H. J. (2022). Global relationship between parent and child obesity: a systematic review and meta-analysis. Clinical and Experimental Pediatrics, 65(1), 35-46.
- Hul, M. van, & Cani, P. D. (2023). The gut microbiota in obesity and weight management: microbes as friends or foe? Nature Reviews Endocrinology, 19(5), 258-271.
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173.
- Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123.
- Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53.
- Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. A. (2013). Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. European Journal of Nutrition, 52(4), 1353-1359.
- Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 41(5), 565-572
- Luhovyy, B. L., & Kathirvel, P. (2022). Food proteins in the regulation of blood glucose control. Advances in food and nutrition research, 102, 181–231.
- Evans, E. M., Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., et al. (2012). Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition & Metabolism, 9(1), 55.
- Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten: referentiewaarden voor de inname van eiwitten.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
