Het belang van eiwitten bij sarcopenie en osteoporose

Een gezonde leefstijl met een gevarieerd voedingspatroon is cruciaal voor vitaal ouder worden. Eiwitten spelen hierbij een sleutelrol, want ze zijn essentieel voor sterke spieren en botten. Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam en neemt onze behoefte aan eiwitten toe. In dit blogartikel bespreken we het belang van eiwitten in de context van twee leeftijdsgebonden aandoeningen: sarcopenie en osteoporose.

Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.

Wat is sarcopenie?

In onze jonge, gezonde jaren bevinden spieraanmaak en -afbraak zich in een perfect evenwicht. Maar naarmate de klok tikt, treedt er een onmiskenbare verandering op: we verliezen geleidelijk aan spiermassa. Het gaat om zo’n 3 tot 8 procent per 10 jaar na ons dertigste levensjaar.¹

De oorzaak hiervan is een verstoring in de lichaamseigen signalen die spieropbouw en -afbraak reguleren.^2,3  Voor deze leeftijdsgebonden afname van spiermassa wordt de term sarcopenie gebruikt.

Spierafbraak leidt tot een onvermijdelijk verlies van spierkracht. En die kracht is cruciaal: ze vormt de basis voor onze spierfunctie en geldt dan ook als het primaire criterium voor sarcopenie.⁴ Wanneer er, naast spierverlies en -zwakte, ook sprake is van verminderde fysieke prestaties, wordt de aandoening als ernstig beschouwd.

Hoe kun je sarcopenie herkennen?

In een vroeg stadium is het moeilijk om sarcopenie te herkennen, omdat er dan meestal nog geen klachten zijn. Wanneer de aandoening progressief verloopt kunnen de volgende symptomen voorkomen:

• De hele dag door een vermoeid gevoel
• Stijfheid
• Een tragere loopsnelheid
• Spierzwakte in benen en armen die steeds meer toeneemt
• Vaker struikelen en vallen
• Laag fysiek functioneren: bepaalde activiteiten worden steeds moeilijker zoals lopen, boodschappen dragen, opstaan uit een stoel, aankleden, traplopen, iets zwaars optillen, knielen of vooroverbuigen, tuinieren, sporten etc.

De gevolgen van sarcopenie

Sarcopenie heeft een grote impact op het dagelijks leven. Denk hierbij aan het verlies van zelfstandigheid, hoge zorgkosten en een verminderde levenskwaliteit. Bovendien wordt sarcopenie geassocieerd met een hoger risico op vallen en botbreuken, metabolische aandoeningen en cognitieve beperking.⁵ Het is daarom cruciaal om de spierkwantiteit en -kwaliteit op peil te houden.

Eiwitten en spierafbraak bij sarcopenie

Het consumeren van voldoende eiwitten is van groot belang voor ouderen. Ze vertragen de spierafbraak en bevorderen spieropbouw.^8,9 Bovendien tonen studies aan dat ouderen met sarcopenie vaak een lagere eiwitinname hebben dan hun leeftijdsgenoten zonder sarcopenie.¹⁰

Uit onderzoek blijkt ook dat het combineren van een eiwitrijk voedingspatroon met weerstandsoefeningen het meest effectief is om spiermassa en spierkracht te vergroten.¹¹

Hoeveel eiwitten per dag?

Voor ouderen is het aan te raden om 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren per dag om spierafbraak te voorkomen. Deze hoeveelheid ligt hoger dan de 0,8 gram die wordt aanbevolen voor gezonde volwassenen. Daarnaast wordt de voorkeur gegeven aan het eten van 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd.¹²

Is meer beter?

Te weinig eiwitten eten is niet wenselijk, maar meer is ook niet beter. Het lichaam is in staat om maar een bepaalde hoeveelheid eiwit op te nemen en te gebruiken per keer. Dat wat het lichaam niet nodig heeft wordt omgezet in glucose dat als brandstof dient of wordt afgevoerd met de urine, maar kan ook als vet worden opgeslagen.⁶ Voor mensen met een nieraandoening kan een teveel aan eiwitten zelfs schadelijk zijn.

Bovendien suggereert een studie dat een te hoge inname van eiwitten (meer dan 1,3 g/kg) juist geassocieerd wordt met een lage spiermassa en met sarcopenie. Hierbij haalden de deelnemers wel hun eiwitten voornamelijk uit dierlijke voedingsproducten. Meer onderzoek hiernaar wordt aanbevolen.¹³

Eiwitpoeder

Voor ouderen kan het consumeren van meer eiwitten vanuit voeding een uitdaging zijn vanwege een verminderde eetlust en onderliggende gezondheidsproblemen. Eiwitpoeder biedt dan uitkomst om aan de gewenste inname te voldoen. Er zijn verschillende soorten beschikbaar zoals wei-eiwit of plantaardige varianten zoals erwteneiwit of rijsteiwit. Het kan toegevoegd worden aan verschillende gerechten zoals smoothies, havermout of soepen.

Ook collageen, een van de bekendste eiwitten, speelt een belangrijke rol bij de spieren. Een studie toonde aan dat mannen met sarcopenie – die dagelijks 15 gram collageen innamen tijdens een trainingsprogramma van 12 weken – meer spiermassa en kracht opbouwden dan de mannen die geen collageen innamen tijdens de training.¹⁴

Wat is osteoporose?

Sarcopenie komt vaak samen voor met osteoporose, ook wel botontkalking. Hierbij is het evenwicht tussen de botaanmaak en -afbraak verstoord. Het bot verliest meer massa (waaronder calcium en andere mineralen) waardoor de botdichtheid afneemt. Zo worden de botten broos en neemt het risico op breuken toe.

Osteoporose komt voornamelijk voor bij vrouwen na de menopauze, bij mannen ouder dan 70 jaar en bij een langdurige behandeling met glucocorticoïden. In een vroeg stadium merk je weinig van de aandoening, maar na progressief verloop komen de volgende symptomen voor:

• Verschillende botbreuken zoals pols, heup, ribben, bekken etc.
• Pijn in de rug.
• Een afname van lichaamslengte en het hebben van een gebogen houden door verzakkingen van wervels.

Eiwitten voor sterke botten

Eiwitten zijn niet alleen nodig voor sterke spieren, maar ook voor gezonde botten. De botten bestaan namelijk voor ongeveer de helft uit eiwitten. Een lage eiwitinname lijkt een verminderde opname van calcium tot gevolg te hebben, een verminderde botdichtheid en een verhoogd botverlies.¹⁵

Een meta-analyse concludeerde dat een eiwitinname boven de aanbevolen hoeveelheid van 0,8 g/kg gunstig is voor de botdichtheid op verschillende plekken in het lichaam en een rol kan spelen in het voorkomen van heupfracturen.¹⁶

Is een hoge eiwitinname schadelijk voor de botten?

Veelal wordt gedacht dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor de botgezondheid. De inname van (dierlijke) eiwitten verhoogt namelijk de pH waarde of zuurtegraad van het bloed waarna het lichaam calcium uit de botten onttrekt om dit te neutraliseren. Daarbij verliest het lichaam meer calcium met de urine.

Onderzoek suggereert dat deze verhoogde uitscheiding van calcium toegewezen kan worden aan een verbeterde opname van dit mineraal in de dunne darm. Na de uitscheiding van het mineraal is er nog voldoende calcium aanwezig. Een hogere eiwitinname lijkt dan ook geen nadelig effect te hebben op de botgezondheid.¹⁶

Het effect van collageen op osteoporose

Botten bestaan voornamelijk uit het eiwit collageen dat zorgt voor structuur en stevigheid.¹⁷ Naarmate we ouder worden maakt ons lichaam minder collageen aan, waardoor onze botmassa ook afneemt. Dit speelt een rol in het ontstaan van osteoporose.¹⁸

Meerdere studies laten dan ook een gunstig effect zien van collageen op het remmen van botafbraak.^19,20 Zo werd er een toename in botdichtheid van maximaal 7 procent gevonden bij vrouwen die 12 maanden lang dagelijks 5 gram collageen innamen in vergelijking met vrouwen die geen collageen innamen.²¹

Tot slot

Voor een goede gezondheid van spieren en botten is voldoende inname van eiwitten van essentieel belang. Dit kan het verschil maken bij aandoeningen zoals sarcopenie en osteoporose. Het advies voor ouderen is dan ook om dagelijks 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren met 25 tot 30 gram eiwitten per maaltijd. Wanneer het lastig is om voldoende eiwitten uit voeding te halen biedt eiwitpoeder uitkomst.