Eiwitten

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor ons lichaam. Ze vormen samen met koolhydraten en vetten de belangrijkste macronutriënten in onze voeding. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, die als bouwstenen fungeren voor cellen, weefsels en organen. Daarnaast spelen ze een rol bij enzymatische reacties, de ondersteuning van het immuunsysteem en het transporteren van stoffen door het lichaam. Ook veel van onze hormonen bestaan uit eiwitten.

Er bestaan in totaal 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 als essentieel worden beschouwd. Dit wil zeggen dat we ze via onze voeding moeten verkrijgen omdat ons lichaam ze niet zelf kan produceren. Gelukkig vinden we eiwitten in veel verschillende voedingsbronnen terug. De meest bekende en eiwitrijke bronnen komen uit dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Goede plantaardige bronnen van eiwit zijn peulvruchten, noten en granen.

Dierlijke versus plantaardige eiwitten

Een groot verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten is dat dierlijke eiwitten een compleet aminozuurprofiel hebben. Dit betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten, in optimale verhoudingen, die goed aansluiten bij onze behoefte.

Plantaardige eiwitten bevatten ook deze negen aminozuren, maar in minder grote hoeveelheden en in minder gunstige verhoudingen. Soja is hierin een uitzondering, aangezien het als enige plantaardige eiwitbron een compleet aminozuurprofiel heeft. Voor andere plantaardige bronnen geldt dat ze lagere hoeveelheden van bepaalde aminozuren bevatten.

Het kan hierbij helpen om verschillende plantaardige producten te combineren. Zo bevat graan relatief veel van het aminozuur methionine maar weinig lysine. Bij peulvruchten is dit precies andersom.¹ Door deze producten te combineren, zoals bijvoorbeeld rijst met bonen of erwtensoep met brood, ontstaat een completer aminozuurprofiel. Toch wordt bij een plantaardig dieet aangeraden om meer eiwit te eten, om te compenseren voor de lagere eiwitkwaliteit.² Het is ook mogelijk om maaltijden te verrijken met erwteneiwit of rijsteiwit.

Het is lastig om te zeggen welke eiwitten gezonder zijn. Producten met eiwitten bevatten namelijk ook allerlei andere voedingsstoffen. Zo zijn plantaardige producten rijk aan vezels, terwijl dierlijke producten vaak vitamine B12 en ijzer bevatten.

Gebruik

Voor de meeste mensen geldt de aanbeveling om elke dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Toch zijn er verschillende doelgroepen die meer eiwit nodig hebben.

Sporters

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van spieren. Voldoende inname van eiwit is dan ook essentieel voor spierherstel en het opbouwen van spieren.

Specifiek voor sporters die streven naar een verbeterde lichaamssamenstelling, zoals bodybuilders of atleten in krachtsporten, kan een hogere eiwitinname gunstig zijn. Voor deze doelgroep wordt soms geadviseerd om tot wel 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren, of zelfs meer.⁷

Als iemand door een blessure tijdelijk minder sport zal de energiebehoefte afnemen, waardoor ook de eiwitinname kan dalen. Toch blijft het bij een blessure belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Om spierafbraak tegen te gaan wordt zelfs een eiwitinname van 1,6-2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aangeraden.⁸

Zwangerschap en borstvoeding

Tijdens zwangerschap en borstvoeding wordt ook aanbevolen om meer eiwit te consumeren. Deze extra eiwitten zijn nodig voor de groei en ontwikkeling van de foetus, en voor een gezonde toename in lichaamsgewicht van de moeder. Ook tijdens de borstvoeding is er extra eiwit nodig voor de productie van moedermelk.

De Gezondheidsraad heeft daarom aanbevelingen opgesteld voor de extra inname van eiwit tijdens zwangerschap en borstvoeding. De behoefte voor eiwit ligt hoger bij een zwangerschap met meerlingen of bij tienerzwangerschappen.⁹

Ouderen

Er zijn aanwijzingen dat ouderen een verhoogde eiwitbehoefte hebben. Er zijn aanwijzingen dat ouderen een hogere dagelijkse behoefte aan eiwit hebben, van 1,0-1,2 gram per kilo lichaamsgewicht.  Dit zou kunnen zorgen voor optimaal behoud van vetvrije massa, functioneren en gezondheid. Eiwitten spelen dan ook een belangrijke rol in het voorkomen van sarcopenie en osteoporose.

Voor zieke ouderen is nog minder bekend over de eiwitbehoefte. Mogelijk zou een inname van 1,2-1,5 gram per kilo nodig zijn voor ouderen met acute of chronische ziekten. Voor ouderen die ernstig ziek of ondervoed zijn zou zelfs 2,0 gram per kilo optimaal zijn.¹⁰

Gewichtsverlies

Mogelijk zou een dieet rijk aan eiwit ook kunnen helpen met afvallen. Zo stimuleert het eten van eiwit allerlei processen die energie kosten, meer dan bijvoorbeeld suiker of vet. Hierdoor stijgt de lichaamstemperatuur licht.¹¹ Ook zorgt eiwit voor een sterker gevoel van verzadiging en kan het spierverlies verminderen tijdens het afvallen. Uit onderzoeken bij mensen blijkt dat een hoog eiwit dieet op korte termijn mogelijk kan helpen met afvallen, maar op lange termijn lijkt het niet effectiever dan andere diëten.¹²

Werking

Eiwitten vormen belangrijke bouwstenen voor onze cellen. Vooral voor de opbouw van onze spieren zijn eiwitten erg belangrijk, maar eiwitten zijn onderdeel van al onze cellen. Ook zijn eiwitten erg belangrijk voor de structuur van ons bot en van ons bindweefsel. Het belangrijkste eiwit in ons bindweefsel is collageen. Dit eiwit zorgt onder andere voor de elasticiteit van de huid en de stevigheid van pezen. ³

Enzymen

Enzymen zijn specifieke eiwitten die veel reacties in ons lichaam versnellen. Hierdoor verloopt een reactie soms wel een miljoen keer sneller. Enzymen spelen hierdoor een belangrijke rol in de spijsvertering, maar ook in allerlei chemische reacties in onze cellen. Zonder enzymen zou ons lichaam dus niet kunnen functioneren. ⁴

Hormonen

Eiwithormonen zijn, naast steroïdhormonen, belangrijke signaalstoffen.⁵ Hormonen geven door het hele lichaam signalen aan cellen, waardoor ze allerlei processen reguleren. Zo reguleert insuline onze bloedsuikerspiegel en zorgt vasopressine ervoor dat het evenwicht van water en zouten in balans blijft.

Transport

Sommige stoffen lossen niet goed op in ons bloed. Om deze stoffen toch op de benodigde plekken in ons lichaam te krijgen hebben we specifieke eiwitten om deze stoffen te binden. Op deze manier worden verschillende Ja goeie lichaam vervoerd.

Immuunsysteem

Eiwitten zijn ook essentieel voor een goed werkend immuunsysteem. Zo zijn eiwitten nodig voor het aanmaken van cellen en signaalstoffen van het immuunsysteem. Vooral de aminozuren arginine, glutamine en cysteïne lijken hier een belangrijke rol in te spelen.⁶

Veiligheid

Er is geen vastgestelde bovengrens voor de hoeveelheid eiwit die je kunt consumeren. Er is echter wel wat discussie over de mogelijke nadelen van extreem hoge eiwitinname.

Over het algemeen wordt gedacht dat het veilig is voor volwassenen om tweemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit te consumeren. Veel mensen in Europa, vooral degenen die actief en gezond zijn, halen regelmatig deze hoeveelheid uit hun voeding. Sommige mensen consumeren zelfs drie tot vier keer de aanbevolen hoeveelheid eiwit, zonder dat dit duidelijke nadelen met zich meebrengt.¹³

Dosering

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor sporters, zwangeren en ouderen is deze behoefte verhoogd. Ook bij herstel van blessures of (ernstige) ziekte kan een hogere eiwitinname mogelijk nuttig zijn.