Orthomoleculair kennisinstituut
Menu

Welke magnesium tegen kramp?

23 juni 2021
7 minuten leestijd
Kramp
In het kort
  • Wat doet magnesium
  • Wat is kramp?
  • De rol van magnesium bij spierkrampen
  • Verhoog je magnesiumstatus
  • Wat je verder kan doen tegen kramp

Magnesium en spieren zijn twee elementen die bijna onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden. Bij een beetje fervent sporter zal dit mineraal dan ook niet ontbreken in de voorraadkast. Dat magnesium nog veel meer doet dan het verminderen van spierpijn na een work-out is velen echter nog onbekend. Zo ook de werking van magnesium tegen kramp.

Helse pijnscheuten die plotseling optreden in één van de ledematen; als je regelmatig sport zal dit je waarschijnlijk wel bekend voorkomen. Maar ook wanneer sporten niet hoog op jouw to-do-lijst staat, kan je te maken krijgen met kramp. Hoewel vele factoren dit verschijnsel kunnen veroorzaken, speelt magnesium hier een centrale rol bij.

Wat doet magnesium?

Magnesium is één van de onmisbare mineralen voor ons lichaam. We maken deze stof niet zelf aan, maar dienen dit binnen te krijgen vanuit onze voeding. De meeste magnesium in het lichaam vinden we in de botten, spieren en zachte weefsels. Magnesium is essentieel voor onder andere de celfunctie, enzymactiviteit, het zenuwstelsel, de spierfunctie en stemmingsregulatie. Vanwege zijn brede functie bestempelen we dit mineraal als een echte gezondheidsduizendpoot.1,2

Ook is magnesium onderdeel van de zogeheten elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn bepaalde mineralen die gezamenlijke functies in het lichaam beïnvloeden, waaronder de spieren, het hart en bloed. Magnesium werkt ook voornamelijk samen met calcium, waarbij ze een tegengestelde werking hebben. Zo is magnesium spierontspannend en zorgt calcium juist voor contractie. Ook draagt magnesium bij aan de homeostase (balans) van calcium door zijn invloed op de omzetting van vitamine D.3

Wat is kramp?

Bij kramp trekken spiervezels plotseling en onwillekeurig samen. Dit gebeurt door meerdere spiervezels die te veel aanspannen en niet voldoende kunnen ontspannen. Dit geeft vaak flinke pijn op de plaats van de betreffende spier. Kramp treedt met name op in de benen, voeten en buik, maar is ook op andere plekken in het lichaam mogelijk. In feite kan dit in elke spier voorkomen. Kramp kan enkele seconden tot minuten duren.

Het exacte mechanisme hierachter blijft nog onduidelijk, maar er is een verscheidenheid aan factoren wat de kramp kan uitlokken.4 Veelal ontstaat dit verschijnsel tijdens of kort na inspanning van de spieren, maar het kan ook tijdens rust voorkomen. We zien kramp daarom ook wel gedurende de nacht optreden. Men wordt dan wakker van deze pijnlijke nachtelijke spierkrampen.

Een veelvoorkomende oorzaak van kramp is een tekort aan magnesium of andere elektrolyten. Andere oorzaken zijn bijvoorbeeld een calcium- of vitamine D-tekort, vochttekort, medicatie zoals diuretica en statines, nierproblemen of afsluiting van de bloedtoevoer naar de spieren door bijvoorbeeld een verkeerde houding of strakke kleding.

Voet kramp
Voet kramp

De rol van magnesium bij spierkrampen

Magnesium is zeker voor de sporter een belangrijk mineraal. Bij een fysieke inspanning hebben je spieren namelijk meer zuurstof nodig om de voedingstoffen die in de lichaamscellen aanwezig zijn te verbranden. Een magnesiumtekort kan er vervolgens voor zorgen dat we spierpijn ervaren. Eerder schreven we al een blog over welke magnesium tegen spierpijn je het best kan inzetten.

Bij een tekort aan magnesium komen naast spierpijn nog veel meer mogelijke klachten voor. Magnesium verbruiken we immers bij veel meer lichaamsprocessen en een tekort treedt sneller op dan je waarschijnlijk verwacht. Zo manifesteert een magnesiumtekort zich vaak door kramp in de spieren en door vermoeidheid, maar ook onder andere een verstoord hartritme, een verhoogde bloeddruk, stress en depressieve klachten kunnen hieruit voortkomen.

Een verstoring in de eerdergenoemde elektrolytenbalans kan voor diverse problemen in het lichaam zorgen. De elektrolyten helpen de spieren bij het doorgeven van zenuwsignalen welke zorgen voor de samentrekking van de spier. Bij een magnesiumtekort wordt deze balans verstoord, vanwege zijn nauwe interactie met de andere elektrolyten. Hierdoor daalt het kaliumgehalte in de cel, terwijl het natrium- en calciumgehalte stijgt. Dit resulteert in spierkrampen, hoge bloeddruk en vaatvernauwingen. Ook beïnvloedt veel zweten of te weinig vochtinname de elektrolytenbalans.

Verhoog je magnesiumstatus

In eerste instantie is het raadzaam om meer magnesiumrijke voeding tot je te nemen. Magnesium bevindt zich onder andere in bladgroenten, granen, bananen, cacao, noten, peulvruchten en zuivel. We nemen echter minder magnesium op uit voeding wanneer de hoeveelheid aan magnesium per voedingsmiddel hoger is.5 De kwaliteit van magnesium is essentieel en suppletie is daarom geen overbodige luxe.

Een hoogwaardig magnesium supplement met een goed opneembare vorm van magnesium kan uitkomst bieden. Let bij je aankoop van een magnesium supplement dus wel op de kwaliteit van het product. Er bestaan namelijk verschillende vormen van magnesium en ook de doseringen kunnen aanzienlijk variëren.

Magnesium delen we op in de categorieën organisch en anorganisch. Deze laatste vorm neemt het lichaam minder goed op, zoals magnesiumoxide, magnesiumsulfaat en magnesiumchoride. Organische vormen zoals magnesiumcitraat, magnesiumtauraat en magnesiumbisglycinaat hebben daarentegen een hoge biologische beschikbaarheid. Ook binnen deze organische varianten maken we nog onderscheid. Zo zijn de twee laatstgenoemde in het rijtje organische vormen zogenoemde magnesium chelaten. Dit betekent dat ze gebonden zijn aan aminozuren, wat dit nog beter bruikbaar voor het lichaam maakt. Ook zorgt deze binding voor minder maag-darmklachten.6,7,8

Over het algemeen is een goedkoper magnesium tegen kramp veel minder effectief, doordat het anorganisch magnesium betreft. Een huismerk is daarin dus ondergeschikt aan bijvoorbeeld een orthomoleculair voedingssupplementenmerk.

Voor magnesium tegen spierkramp adviseren wij in eerste instantie magnesiumtauraat. Dit is magnesium gebonden aan het aminozuur l-taurine. Dit zwavelhoudend aminozuur is uitermate geschikt om als verbinding te dienen, aangezien taurine tevens een groot aantal functies vervult in het handhaven van de gezondheid. Zo is dit aminozuur onder andere belangrijk voor de spiercontractie en bloeddruk, maar is het ook betrokken bij de regulatie van kalium, calcium en natrium in het bloed. Daarnaast speelt het een rol in ons zenuwstelsel.

Vul daarom je voedingspatroon aan met een magnesium supplement wanneer je krampen of andere magnesium gerelateerde klachten hebt. Neem 50-250mg elementair magnesium chelaat (zoals magnesium tauraat) op dagelijkse basis om je magnesiumstatus op peil te houden.

Strekken
Strekken

Wat je verder kan doen tegen kramp

Zware inspanning kan niet alleen zorgen voor spierpijn, maar kan ook spierkramp veroorzaken. Probeer kramp te voorkomen door intensieve sportsessies op te bouwen, zodat je spieren kunnen wennen. Zorg ook altijd voor een goede warming-up en cooling-down bij de training om spierspanningen te beperken.

Overtrain je lichaam dus niet, maar blijf wel dagelijks actief. Blijf niet te lang achter elkaar zitten, maar probeer elk uur even een rondje te lopen. Let ook op je houding en zorg voor voldoende ontspanning van de spieren.

Om de kramp op het moment van opkomen te verminderen, kan je de betreffende plek tegendruk geven. Dit is de meest effectieve manier om de kramp terug te dringen, doordat je de spiervezels stimuleert om weer te ontspannen. Probeer voorzichtig te rekken en strekken en houd dit enkele seconden of minuten vast tot de kramp vermindert. Bij kramp onder de voeten kan het bijvoorbeeld helpen om met de onderkant van de voet over een tennisbal te rollen. Massage en warmte verbeteren de doorbloeding en kunnen zo de spierspanning verminderen.

Goede hydratatie en voldoende hoeveelheden van alle mineralen is essentieel. Voorkom dus een vochttekort door dagelijks genoeg te drinken en extra indien je veel zweet. Zorg er ook voor dat je lichaam niet teveel mineralen verbruikt. Naast het beperken van geraffineerde voeding en alcohol kan minder stress ook het mineralen verbruik ten goede komen. Deze factoren zijn namelijk belastend voor het lichaam en roven het bovendien van belangrijke voedingsstoffen.

Naast het verbeteren van je magnesiumstatus kan je dus nog meer doen om de kramp te verminderen en voorkomen. Lijd jij ook regelmatig door deze kwellende spierkrampen en twijfel je nog wat je het beste kan doen om dit te voorkomen? Neem dan contact op met onze orthomoleculair therapeuten voor een persoonlijk advies.

Gratis advies op maat

Wij bieden gratis advies op maat aan door onze orthomoleculair specialisten!

Advies op maat
Referenties
  1. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl_1), i3-i14.
  2. Faryadi, Q. (2012). The magnificent effect of magnesium to human health: a critical review. International Journal of Applied, 2(3).
  3. Uwitonze, A. M., & Razzaque, M. S. (2018). Role of magnesium in vitamin D activation and function. Journal of Osteopathic Medicine, 118(3), 181-189.
  4. Giuriato, G., Pedrinolla, A., Schena, F., & Venturelli, M. (2018). Muscle cramps: a comparison of the two-leading hypothesis. Journal of electromyography and kinesiology, 41, 89-95.
  5. Voedingscentrum. (z.d.). Magnesium. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
  6. Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., … & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 1-8.
  7. Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., … & Ates, M. (2019). Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best? Biological trace element research, 187(1), 128-136.
  8. Sabatier M, Arnaud MJ, Kastenmayer P, et al. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am J Clin Nutr 2002;75:65-71.
Sluiten