Alles wat je moet weten over histamine-intolerantie en voeding

Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.

Wat is histamine?

Histamine is een belangrijke stof die in ons lichaam als verdedigingsmechanisme fungeert. Het wordt vrijgelaten wanneer we in contact komen met indringers, zoals allergenen (bv. pollen, huisstofmijt), bepaalde voedingsmiddelen (bv. pinda’s, schaaldieren), medicijnen of infecties. De rol van histamine is om bloedvaten te verwijden, waardoor immuuncellen sneller naar de bedreigende locatie kunnen stromen om de indringers te bestrijden.

Naast de belangrijke afweerfunctie, speelt histamine ook een rol in andere lichaamsprocessen. Het stimuleert de maagproductie en darmbewegingen, reguleert de slaap-waakcyclus en fungeert als neurotransmitter in de hersenen. Hoewel histamine een belangrijke functie heeft, kan een overmaat aan histamine leiden tot vervelende symptomen.

Histamine-intolerantie

We spreken van een intolerantie wanneer de histaminewaarden in je bloed te hoog zijn. De hoeveelheid histamine die zich in het lichaam ophoopt is groter dan de hoeveelheid die het lichaam kan verwerken. Een intolerantie betekent dus niet dat je allergisch of gevoelig bent voor histamine; het betekent puur dat er te veel in je lichaam aanwezig is.

Histamine wordt grotendeels door het enzym DAO (di-amine-oxydase) in de darmen afgebroken. Bij een histamine-intolerantie is er vaak sprake van een tekort aan het DAO-enzym. Dit kan veroorzaakt worden door genen, bepaalde medicatie, voedingsmiddelen en maagdarmproblemen zoals de ziekte van Crohn, coeliakie, SIBO, prikkelbare darm syndroom en dyspepsie.

Oorzaken van toename van histamine in het lichaam:

• Allergieën;
• Bacteriële overgroei of onevenwichtige darmflora;
• Ontstekingsreacties;
• Mastocytose: een aandoening die wordt gekenmerkt door de aanwezigheid van te veel mestcellen (cellen die zijn betrokken bij het afweersysteem);
• Maagbloeding;
• Aandoeningen aan het maagdarmstelsel zoals de ziekte van Crohn;
• Langdurig gebruik van NSAID’s of histamine-blokkers;
• Coeliakie;
• Bepaalde voedingsmiddelen.

Symptomen van histamine-intolerantie

Omdat histamine een van de belangrijkste chemicaliën is die betrokken is bij allergische reacties, lijken de symptomen van histamine-intolerantie sterk op een allergie. Toch classificeren we de intolerantie niet als zodanig.

Enkele van de meest voorkomende klachten:

• Regelmatig hoofdpijn of migraine;
• Slapeloosheid;
• Gevoel van onrust, hartkloppingen;
• Misselijkheid of braken;
• Darmkrampen, diarree;
• Verstopte neus, loopneus of benauwdheid;
• Veel niezen;
• Duizeligheid;
• Warmte en roodheid;
• Tranende ogen;
• Jeukende huid.

Histamine en voeding

Het lichaam produceert van nature histamine, maar de chemische verbinding komt ook uit het voedsel dat je eet. Voeding is niet de directe oorzaak van histamine-intolerantie, maar het kan de symptomen wel verergeren. Het blijft belangrijk om de oorzaak van de intolerantie aan te pakken.

Bepaalde voedingsmiddelen bevatten van nature veel histamine of stimuleren de afgifte ervan in het lichaam (histaminevrijmakers). Door deze voeding te vermijden, kan het histaminegehalte in het lichaam worden verlaagd waardoor de symptomen verminderen.

Start nu met e-learning en ontvang tot wel 27.5% korting! E-learning

Bekijk e-learning

Histaminerijke voeding:

• Zuivel: belegen en oude kazen, schimmelkazen, blauwaderkazen, zure room/creme fraiche, kwark, yoghurt;
• Vlees: varkensvlees, lamsvlees, wild;
• Vis: makreel, tonijn, kabeljauw, haring, sardines, schaal- en schelpdieren (ook kroepoek), ingeblikt;
• Groente: tomaten, spinazie, bietjes, champignons;
• Fruit: avocado, grapefruit;
• Kruiden: vanille, kaneel, kruidnagel, komin, koriander, kervel, gember, nootmuskaat;
• Gefermenteerd voedsel (kimchi, zuurkool, kombucha, kefir, augurken, yoghurt);
• Marmite, miso, sojasaus;
• Gedroogd fruit (rozijnen, pruimen, dadels, vijgen);
• Alle voedingsmiddelen of supplementen die gist bevatten (zuurdesembrood, voedingsgist, etc.);
• Bottenbouillon;
• Verwerkt of gezouten vlees (droge worstsoorten zoals rauwe ham, salami en cervelaatworst);
• Lever, varkensvlees, wild;
• Ingeblikt voedsel;
• Olijven;
• Chilipoeder, kaneel en kruidnagel.

Histaminevrijmakers:

• Alcohol;
• Suiker;
• Bananen, aardbei, ananas, druiven, kiwi, mango, papaja, vijgen;
• Chocola en cacao;
• Citrusvruchten (citroen, limoen, grapefruit, sinaasappel);
• Eiwitten;
• Zuivel;
• Noten en zaden;
• Varkensvlees;
• Schaal- en schelpdieren;
• Verse spinazie, rode biet, tomaat;
• Tarwekiemen;
• Kunstmatige toevoegingen:
  • E102 (tartrazine), E104 (chinolinegeel), E110 (oranjegeel S), E122 t/m E124 (azorubine,
    amarant, cochinillerood A), E128 (rood 2 G), E154 (bruin FK), E155 (bruin HT), E180 (lithlrubine)
  • Nitraat- en nitrietzouten (E249 t/m E252)
  • Sulfietzouten (E220 t/m E228)
  • Benzoaatzouten (E210 t/m E219)
  • Glutamaten (smaakversterker, vetsin, MSG) (E621 t/m E625).

Voedingsmiddelen die DAO blokkeren:

• Alcohol;
• Koffie;
• Energydranken;
• Thee (zwart, groen, yerba mate).

Wat kun je wél eten?

Hoewel de lijst met voedingsmiddelen hoog in histamine behoorlijk uitgebreid is, zijn er voldoende alternatieven. Vuistregel voor een histamine arm dieet is dat het voedsel zo vers mogelijk moet zijn. Hoe langer iets bewaard wordt, hoe hoger het histaminegehalte. Rauw vlees, gevogelte en vis hebben bijvoorbeeld een hoog bacterieel kiemgetal. Wanneer de bacteriën het voedsel fermenteren, creëren ze histamine als bijproduct.

Een goede manier om de natuurlijke toename van histamine in eiwitrijk voedsel te bestrijden: vers kopen en dezelfde dag koken of invriezen. Bevriezing stopt namelijk de opbouw van de biogene amine. Laat de producten niet in de koelkast staan, en zeker niet op het aanrecht of in de auto.

Bevroren producten kopen is ook een optie, zoals individueel verpakte zalm of kabeljauwfilets. Je kunt de filets in een afgesloten zak 15 tot 30 minuten onderdompelen in koud water, in plaats van de traditionele ontdooiing in de koelkast.

Voedingsmiddelen met weinig histamine:

• Vers biologisch, grasgevoerd vlees (met uitzondering van die bovenstaand genoemd worden);
• Verse wild gevangen vis;
• Verse groenten (met uitzondering van die bovenstaand genoemd worden) zoals: wortels, bloemkool, broccoli, komkommer, zoete aardappel, pompoen, pastinaak, asperges, andijvie, boerenkool, ui, knoflook, etc.;
• Vers fruit (met uitzondering van die bovenstaand genoemd worden), zoals: appels, biologische bessen;
• Jonge kaas (zo jong mogelijk);
• Pindakaas, honing (van lokale imker), appelstroop;
• Zelfgetrokken en gistvrije groentebouillon;
• Glutenvrije granen (rijst, quinoa, boekweit, havermout);
• Kokosmelk, hennepmelk, amandelmelk en rijstmelk;
• Eidooiers;
• Witte bonen, bruine bonen, kapucijners;
• Kruidenthee, bijvoorbeeld: brandnetelthee;
• Olijfolie en kokosolie;
• Verse kruiden.

* Bovenstaande lijstjes bevatten vanzelfsprekend niet het gehele aanbod van voedingsmiddelen en worden derhalve dan ook af en toe geüpdatet.

Op een rijtje

Histamine-intolerantie kan uiteenlopende klachten veroorzaken. Wanneer je onverklaarbare onrust, vermoeidheid, hoofdpijn, benauwdheid, duizeligheid of darmkrampen hebt, is er mogelijk sprake van een intolerantie.

Als je vermoedt dat je een intolerantie hebt, kan een dieet laag in histamine je vermoedens bevestigen, of juist uitsluiten.

Hoewel een dieet met weinig histamine de symptomen binnen een week kan verlichten, is het slechts een oplossing voor de korte termijn. Het identificeren – en corrigeren – van het onderliggende probleem is van vitaal belang om een intolerantie voorgoed kwijt te raken. We raden je dan ook aan om mogelijke problemen met histamine met een orthomoleculair therapeut te bespreken.