PCOS, oftewel het Polycysteus Ovarium Syndroom, is een veelvoorkomende hormonale aandoening die wereldwijd miljoenen vrouwen treft. Van onregelmatige menstruatiecycli tot problemen met vruchtbaarheid en gewichtstoename, PCOS kan een aanzienlijke invloed hebben op je leven. Wij onderzochten welke rol voeding bij PCOS speelt en of het eten van de juiste voeding symptomen kan verminderen.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is PCOS?
PCOS is een veelvoorkomende hormonale aandoening die vrouwen in de reproductieve leeftijd treft. Het staat bekend om de onregelmatige menstruatie, verhoogd testosteron en de aanwezigheid van cysten op de eierstokken.
De diagnose PCOS wordt gesteld bij minstens twee van de volgende criteria:
- Minder dan acht menstruaties per jaar
- Een verhoogd aantal eiblaasjes in de eierstokken (meer dan 12 per eierstok)
- Een verhoogd testosterongehalte
Hormonale disbalans
PCOS wordt gekenmerkt door een hormonale disbalans, met name in de follikelstimulerend hormoon (FSH), luteïniserend hormoon (LH) en oestrogeen.1 Dit kan leiden tot verstoring van de menstruatiecyclus en vruchtbaarheidsproblemen.
Normaal gesproken stimuleert FSH de groei van een follikel in de eierstok en de productie van oestrogeen. Dit zorgt er vervolgens voor dat LH stijgt, wat FSH weer remt. Zo houdt het lichaam zichzelf in balans. Als LH een piek bereikt, treedt de eisprong op, wat de ovulatie markeert.
Bij PCOS is de hormonale balans verstoord. FSH is niet in voldoende mate aanwezig, terwijl er juist te veel oestrogeen, testosteron en LH is. Hierdoor rijpen de follikels niet genoeg en blijft de eisprong uit. Dit gaat vaak gepaard met langdurige uitblijven van de menstruatie.
De gevolgen van PCOS
Vrouwen met PCOS ervaren vaak overbeharing en acne als gevolg van de verhoogde testosteronspiegels. Bovendien gaan PCOS-klachten samen met overgewicht en insulineresistentie, wat kan leiden tot een verhoogde bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte.
PCOS en insulineresistentie
PCOS kan door verschillende factoren worden veroorzaakt, waaronder insulineresistentie.1 Bij insulineresistentie worden lichaamscellen minder gevoelig voor insuline. Insuline helpt de cellen om glucose uit het bloed op te nemen en regelt daarmee de bloedsuikerspiegel. Dit kan gebeuren als je langdurig te veel suiker en calorieën eet en te weinig beweegt, of als je overgewicht hebt.2
Bij insulineresistentie hebben cellen moeite om insuline te herkennen en te gebruiken, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Het lichaam reageert hierop door meer insuline te produceren om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Er moet echter steeds meer insuline worden geproduceerd om hetzelfde effect te bereiken. Na verloop van tijd raken de insulinereceptoren overprikkeld en worden ze minder gevoelig voor insuline.
Hoge insulinespiegels kunnen de eierstokken stimuleren om meer testosteron aan te maken. Bovendien is insuline ook betrokken bij de regulatie van de ovulatie. Insulineresistentie kan ook leiden tot chronische ontstekingen die de hormoonbalans in het lichaam verstoren. Vrouwen met PCOS zijn vaker minder gevoelig voor insuline of zelfs insulineresistent.
Lees ook ons artikel over hoe je een te hoge bloedsuiker kunt herkennen.
PCOS en overgewicht
Vrouwen die aanleg hebben voor PCOS ervaren soms pas symptomen wanneer ze overgewicht ontwikkelen. Dit komt doordat overgewicht de hormonale balans verstoort, waardoor de symptomen tot uiting komen. Tegelijkertijd vergroten insulineresistentie en een verstoorde hormoonbalans bij PCOS ook de kans op overgewicht.3 Hormonen, met name insuline, spelen namelijk een belangrijke rol in het behouden van een gezond gewicht. Vrouwen met PCOS hebben daarom vaak moeite met afvallen en kampen met overgewicht.
Als je eenmaal overgewicht hebt, wordt de vicieuze cirkel van de verstoorde hormonale balans versterkt en in stand gehouden. Dit maakt het moeilijk om te bepalen of overgewicht een oorzaak of een symptoom van PCOS is.
Afvallen met PCOS
Om de vicieuze cirkel te doorbreken, wordt vaak geadviseerd aan vrouwen met PCOS om af te vallen. En niet zonder reden, aangezien studies uitwijzen dat zelfs een gewichtsverlies van slechts 5% kan leiden tot verbeteringen in insulineresistentie, hormoonbalans, menstruatiecyclus, vruchtbaarheid en algehele kwaliteit van leven bij vrouwen met PCOS.4 Maar door de verstoorde hormoonbalans bij PCOS kan afvallen een grote uitdaging zijn.
Gewichtsverlies is meer dan simpelweg minder eten. Insuline zorgt er namelijk voor dat suikers van de bloedbaan naar de spieren, organen en cellen vervoert worden, waar ze verbrand kunnen worden. Afvallen met hoge insulinewaardes is een lastige strijd, want het zorgt ervoor dat je vetcellen geen lichaamsvet meer kunnen verbranden. Door je insulinewaardes laag te houden, gaat het ‘slot’ van je vetcellen af en wordt afvallen een stuk makkelijker.3
Bij PCOS is het daarom van belang om te focussen op langetermijnaanpassingen in het dieet om de insulinewaardes laag te houden, in plaats van te kiezen voor crashdiëten met snelle resultaten. Het is belangrijk om te voorkomen dat je lichaam in de spaarstand gaat als je gedurende een periode minder eet. Wanneer je vervolgens weer teruggaat naar een normaal eetpatroon, is de kans groot dat je snel weer aankomt. Dit jojo-effect is nadelig voor de hormonale balans en kan de symptomen juist verergeren.
PCOS en voeding
Insulinegevoeligheid en bloedglucoseregulatie zijn dé sleutelfactoren bij het verbeteren van de klachten bij PCOS en het bereiken (en behouden) van een gezond gewicht. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol.
Langzame koolhydraten
Je kunt de insulinegevoeligheid verbeteren door te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel te veel pieken vertoont. Dit kun je het beste doen door te kiezen voor langzame koolhydraten met een lage glycemische index.
De glycemische index (GI) is een maat voor de snelheid waarmee het bloedsuikergehalte stijgt na het eten van koolhydraten. Door voedingsmiddelen met een lage GI te eten, stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel, voel je je langer verzadigd en heb je minder last van pieken en dalen in je bloedsuiker. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage GI zijn volkoren producten, kaas, yoghurt, groenten, haver en quinoa.
Snelle koolhydraten zoals witbrood, gebak en fastfood hebben daarentegen een hoge glycemische index en veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel. Het is het beste om deze producten zoveel mogelijk te vermijden.
Vezels
Vezels hebben veel voordelen voor vrouwen met PCOS.5 Ze helpen niet alleen bij het verbeteren van de insulineresistentie, maar ook bij het reguleren van het cholesterolgehalte en bevorderen een gezonde spijsvertering en darmflora. Een gezonde darmflora is belangrijk voor het afbreken van oestrogeen. Daarnaast verlagen vezels het risico op hart- en vaatziekten. Voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen, volkoren granen, noten en zaden zijn rijk aan vezels.
Ontstekingsremmende voeding
Ontsteking of inflammatie speelt vaak een significante rol bij PCOS en overgewicht.6,7 Door te kiezen voor ontstekingsremmende voedingsmiddelen, kun je helpen de ontstekingsactiviteit in je lichaam aanzienlijk te verminderen. Denk hierbij aan voedingsmiddelen zoals knoflook, kiemen, rood fruit zoals blauwe bessen en frambozen, groene bladgroenten, noten, avocado, broccoli, tomaten, groene thee en zelfs pure chocolade. Kruiden als kurkuma, gember, rode peper en knoflook werken eveneens ontstekingsremmend. Verder is het goed om veel rijke, donkergekleurde, rode en paarse voeding te nuttigen, zoals bramen, bessen, rode kool, kersen en pruimen. Deze voedingsmiddelen zijn namelijk rijk aan anthocyanine, een stofje dat helpt de ontstekingen in het lichaam te verminderen.7
Sommige voedingsmiddelen hebben daarentegen een ontstekingsbevorderend effect, zoals vlees, zuivelproducten, bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel, frisdrank en snoep. Het kan helpen om de consumptie van deze voedingsmiddelen te verminderen of nog beter, te vermijden.
Eiwitten en gezonde vetten
Eiwitten en gezonde vetten dragen ook bij aan het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en kunnen zorgen voor een meer verzadigd gevoel. Bovendien zijn gezonde omega 3- en 6-vetzuren essentieel voor de productie van hormonen, aangezien hormonen worden gesynthetiseerd uit vetten. Omega 3-vetzuren, met name EPA en DHA, zijn bijzonder gunstig voor het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn vette vis, avocado, noten, zeewier, olijfolie en hennep- en chiazaad.
Lees ook ons artikel over omega-3-vetzuren en waar het nog meer goed voor is.
Kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool bevatten het stofje Indole-3-Carbinol (I3C). I3C wordt in het lichaam omgezet in DIM (di-indol-methaan), wat een essentiële rol speelt bij de afbraak van oestrogeen. Aangezien oestrogeendominantie vaak een factor is bij PCOS, kan het consumeren van meer I3C helpen overtollig oestrogeen effectiever af te breken en de hormonen in evenwicht te brengen.8
Wil je meer weten over hoe voeding kan helpen bij het herstellen van de hormonale balans? Lees dan ons artikel Hormonen uit balans? Zo zet je voeding in als natuurlijke remedie.
Tot slot: zorg voor voldoende ontspanning
Voeding speelt een belangrijke rol, maar vormt slechts een deel van de puzzel. Meer bewegen, voldoende slaap en ontspanning dragen allemaal bij aan het verbeteren van PCOS-symptomen en het in balans brengen van hormonen. (Chronische) stress speelt een grote rol bij de hormoonhuishouding. Cortisol, het hormoon dat vrijkomt bij stress, zorgt ervoor dat je meer trek hebt in zoetigheid en vette snacks en bevordert de opslag van buikvet.9 Beide factoren dragen bij aan meer insulineresistentie, wat het tegenovergestelde is van wat we willen bereiken. Zorg dus voor voldoende ontspanning en wees niet te streng voor jezelf, dan wordt de rest ook een stuk makkelijker!
- Patel, S. (2018). Polycystic ovary syndrome (PCOS), an inflammatory, systemic, lifestyle endocrinopathy. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 182, 27-36.
- Macdonald, I. A. (2016). A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. European Journal of Nutrition, 55(Suppl 2), 17.
- Kahn, B. B., & Flier, J. S. (2000). Obesity and insulin resistance. Journal of Clinical Investigation, 106(4), 473-481.
- Barber, T. M., Hanson, P., Weickert, M. O., & Franks, S. (2019). Obesity and polycystic ovary syndrome: implications for pathogenesis and novel management strategies. Clinical Medicine Insights: Reproductive Health, 13, 1179558119874042.
- Cutler, D., Pride, S., & Cheung, A. (2019). Low intakes of dietary fiber and magnesium are associated with insulin resistance and hyperandrogenism in polycystic ovary syndrome: A cohort study. Food Science & Nutrition, 7(4), 1426-1437.
- González, F. (2012). Inflammation in polycystic ovary syndrome: underpinning of insulin resistance and ovarian dysfunction. Steroids, 77(4), 300-305.
- Lee, Y. M., Yoon, Y., Yoon, H., Park, H. M., Song, S., & Yeum, K. J. (2017). Dietary anthocyanins against obesity and inflammation. Nutrients, 9(10), 1089.
- Kabel, A. M., Al-Shehri, A. H., Al-Talhi, R. A., & Abd Elmaaboud, M. A. (2017). The promising effect of linagliptin and/or indole-3-carbinol on experimentally-induced polycystic ovarian syndrome. Chemico-Biological Interactions, 273, 190-199.
- Moyer, A. E., Rodin, J., Grilo, C. M., Cummings, N., Larson, L. M., & Rebuffé‐Scrive, M. (1994). Stress‐induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity research, 2(3), 255-262.
