De hormoonhuishouding vormt een uiterst complex netwerk dat een sleutelrol speelt in talloze processen binnen ons lichaam. Onder normale omstandigheden beschikt het lichaam over het vermogen om dit systeem zelf te reguleren. Wanneer één of meerdere elementen binnen dit systeem uit balans raken, kan het gehele systeem ontregelen. Dit resulteert vaak in een reeks vage, moeilijk te duiden klachten. In dit artikel richten we ons op de rol van voeding bij het ondersteunen van een gezonde hormoonbalans..
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis.
Wat zijn hormonen?
Hormonen zijn chemische boodschappers die door ons lichaam worden aangemaakt en via de bloedbaan naar specifieke organen en weefsels worden vervoerd. Daar stimuleren of remmen ze bepaalde processen om het lichaam in balans te houden. De term ‘hormoon’ is afgeleid van het Griekse woord ‘hormao’, wat letterlijk in beweging zetten betekent.
Een voorbeeld hiervan is melatonine, het hormoon dat essentieel is voor ons slaap-waakritme. De productie van melatonine wordt onderdrukt door blootstelling aan blauw licht, dat afkomstig is van zowel de zon als elektronische schermen. Dit houdt ons overdag alert, maar wanneer de zon ondergaat, begint het lichaam melatonine aan te maken om slaperigheid te bevorderen. Kijk je echter op de late avond naar een scherm, dan kan het blauwe licht de melatonineproductie verstoren, wat kan leiden tot slaapproblemen. Dit illustreert hoe leefstijlkeuzes de hormoonbalans en daarmee het welzijn kunnen beïnvloeden.
Wat reguleren hormonen nog meer?
- Spijsvertering
- Energiestofwisseling
- Gedrag, gevoelens en emoties
- Lichaamstemperatuur
- Bloeddruk
- Hartslag
- Ademhaling
- Groei van lichaamscellen
- Bloedsuikerspiegel
- Vruchtbaarheid
- Vocht- en zouthuishouding
- De vecht-of-vlucht reactie
Hormonen uit balans? Veelvoorkomende klachten
Ons lichaam produceert zo’n 40 verschillende hormonen, elk met hun eigen belangrijke functie. Wanneer je hormonen uit balans raken, kunnen vage klachten optreden, zoals spijsverteringsproblemen of slaapproblemen. Omdat de oorzaken van dergelijke klachten vaak divers zijn, worden ze niet altijd direct gekoppeld aan een hormonale disbalans. Hierdoor wordt een verstoring in de hormoonhuishouding vaak pas laat herkend.
Veelvoorkomende klachten bij een hormonale disbalans:
- Gewichtstoename of -afname
- Veranderingen in eetlust
- Verhoogde dorst en veelvuldig urineren
- Vocht vasthouden
- Spijsverteringsproblemen
- Huidproblemen
- Laaggradige of terugkerende ontstekingen
- Hoofdpijn of migraine
- Haaruitval of broze nagels
- Stemmingswisselingen
- Angst
- Neerslachtigheid
- Concentratieproblemen
- Slaapproblemen
- Vermoeidheid
- Laag libido
- Vruchtbaarheidsproblemen
- Stijfheid of pijn in gewrichten en spieren
- Onrust of opgejaagd gevoel
- Overmatig zweten
- Koude handen en voeten
- Onregelmatige menstruatie
- PMS
Zink is goed voor de schildklier en andere lichaamsfuncties
Zink speelt een cruciale rol bij het in stand houden van de hormoonbalans in het lichaam. Het mineraal is betrokken bij de aanmaak en werking van schildklier- en groeihormonen. Ook draagt zink bij aan de regulering van geslachtshormonen zoals testosteron, oestrogeen en progesteron, die belangrijk zijn voor zowel de mannelijke als vrouwelijke vruchtbaarheid. Een zinktekort kan aan de grondslag liggen van aandoeningen zoals hypogonadisme (testosterontekort), PCOS en endometriose.1
Wanneer loop je een verhoogd risico op een zinktekort?
- Ongezond eetpatroon (veel fastfood, frisdrank, geraffineerde granen en suikers)
- Vegetarisch eetpatroon
- Roken
- Regelmatig alcoholgebruik
- Spijsverteringsproblemen
- Oudere leeftijd
- Het eten van veel fructoserijke voeding
Voedingsmiddelen rijk aan zink:
- Rood vlees
- Krab
- Vis
- Gevogelte
- Hele granen (niet geraffineerd)
- Peulvruchten
- Noten en zaden
Lees ook ons blog over hoe vitamine C & E kunnen helpen bij endometriose pijn.
Eiwitten als wapen tegen hongerhormoon
Ons hongergevoel en verzadiging worden gereguleerd door verschillende hormonen. Ghreline, ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd, wordt aangemaakt in de maagwand wanneer de maag leeg is en stimuleert de eetlust. Dit hormoon staat tegenover leptine, dat juist een verzadigd gevoel geeft. Net als andere hormonen kunnen ook ghreline en leptine uit balans raken door factoren zoals een ongezond dieet, chronische stress of een slechte slaapkwaliteit. Dit kan leiden tot overmatige trek en gewichtstoename.
Een recente meta-analyse onderzocht de invloed van eiwitinname op de regulatie van hongerhormonen zoals ghreline en het verzadigingsgevoel.2 De resultaten toonden aan dat een eiwitrijk dieet ghreline significant verlaagt, wat leidt tot een verminderd hongergevoel. Daarnaast werd een toename waargenomen van hormonen die verzadiging bevorderen, zoals cholecystokinine (CCK) en glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Dit effect werd vooral gezien bij eiwitinname van ten minste 35 gram per maaltijd.
Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten:
- Dierlijk: eieren, kip, rundvlees, vis, varkensvlees en zuivel.
- Plantaardig: pinda’s, peulvruchten, tempeh, chiazaad, edamame, quinoa, tofu en noten.
Lees ook ons blogartikel waarin we dieper ingaan op hoe een hogere eiwitinname kan helpen bij overgewicht.
Magnesium en B6: krachtig tegen PMS
In Nederland kampt ongeveer 3-5% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd met premenstrueel syndroom (PMS). Sommige vrouwen ervaren PMS gedurende hun hele vruchtbare periode, terwijl het bij anderen pas later of na een bevalling ontstaat. Hoewel de exacte oorzaak van PMS nog niet volledig begrepen wordt, speelt het hormoon progesteron vermoedelijk een rol.
Klachten die samenhangen met PMS:
- Pijnlijke borsten
- Hoofdpijn
- Vocht vasthouden
- Wisselende stemmingen
- Neerslachtigheid en prikkelbaarheid
- Verhoogde stress en gespannenheid
- Opgeblazen gevoel
- Vermoeidheid en een gebrek aan energie
Vitamine B6 is bekend om zijn bijdrage aan de regulering van hormonale activiteit. Een onderzoek uitgevoerd door de Medische Universiteit van Isfahan richtte zich op de effectiviteit van magnesium en vitamine B6 als behandeling voor PMS.3 In deze studie werden 150 vrouwen met PMS verdeeld in drie groepen. Groep één kreeg dagelijks 250 mg magnesium, groep twee kreeg 250 mg magnesium gecombineerd met 40 mg vitamine B6, en de laatste groep kreeg een placebo.
In alle drie de groepen werden verbeteringen in PMS-klachten waargenomen, maar de afname was het kleinst in de placebogroep. De grootste verbetering werd gezien in de groep die zowel magnesium als vitamine B6 innam, wat suggereert dat deze combinatie bijzonder effectief is bij het verminderen van PMS-symptomen.
Omega 3 ondersteunt insuline en cortisol
Omega 3-vetzuren zijn cruciaal voor het ondersteunen van celmembranen, het bevorderen van een gezonde ontstekingsrespons en het reguleren van hormonale processen. Ze spelen onder andere een rol bij de regulatie van insuline, dat belangrijk is voor de bloedsuikerregulatie, en het stresshormoon cortisol. Uit onderzoek blijkt dat omega 3 een positieve invloed kan hebben op de insulinegevoeligheid en de cortisolreacties.
Hogere insulinegevoeligheid
Een studie onder middelbare mannen met overgewicht toonde aan dat een hogere omega 3-index (een maat voor de hoeveelheid EPA en DHA in het bloed) geassocieerd was met een 43% hogere insulinegevoeligheid in vergelijking met mannen met een lagere omega-3-index.4 Een hogere omega-3-inname kan dus helpen bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid, wat op zijn beurt het risico op insulineresistentie en type 2 diabetes vermindert.
Lagere cortisolniveaus
In een gerandomiseerde studie werden deelnemers blootgesteld aan een stressvolle situatie, waarna hun cortisolniveaus werden gemeten. Deelnemers die omega-3-supplementen hadden ingenomen, vertoonden aanzienlijk lagere cortisolniveaus dan de placebogroep. Het onderzoek toonde aan dat een dagelijkse dosis van 2,5 gram omega-3 leidde tot een vermindering van 19% in cortisol tijdens stressvolle momenten.5
Voedingsmiddelen met omega 3:
- Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en haring
- Lijnzaad en lijnzaadolie
- Chiazaad
- Walnoten
- Algenolie
Tot slot
Een gezonde hormoonbalans is essentieel voor ons welzijn, en voedingstoffen spelen hierbij een belangrijke rol. Van zink, eiwitten, magnesium en B6 tot omega-3-vetzuren: deze voedingsstoffen helpen je lichaam om hormonen beter te reguleren en klachten te verminderen. Door bewust te kiezen voor voeding die rijk is aan deze nutriënten, of door te suppleren waar nodig, kun je je hormonale gezondheid op een natuurlijke manier ondersteunen.
- Nasiadek, M., Stragierowicz, J., Klimczak, M., & Kilanowicz, A. (2020). The role of zinc in selected female reproductive system disorders. Nutrients, 12(8), 2464.
- Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short-and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123.
- Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl1), 401.
- Albert, B. B., Derraik, J. G., Brennan, C. M., Biggs, J. B., Smith, G. C., Garg, M. L., … & Cutfield, W. S. (2014). Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men. Scientific reports, 4(1), 6697.
- Madison, A. A., Belury, M. A., Andridge, R., Renna, M. E., Rosie Shrout, M., Malarkey, W. B., … & Kiecolt-Glaser, J. K. (2021). Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular psychiatry, 26(7), 3034-3042.
