Aan het gegeven van een gezond brein liggen veel verschillende stoffen ten grondslag. Voeding speelt hier gedurende ons hele leven een belangrijke rol in. Voor een optimale gezondheid van de hersenen moeten bijvoorbeeld zowel omega 3-vetzuren als B-vitamines in overvloed aanwezig zijn. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor het functioneren van de zenuwcellen, ofwel neuronen.1
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis.
[advice]
Een tekort aan omega-3-vetzuren kan nadelige effecten hebben op de cognitie.2 Ondanks dat het belang van deze voedingsstof onmiskenbaar is hebben veel mensen een tekort. Waarin vinden we omega 3, wat is het belang van deze stof en hoe herken je een tekort? We zochten het voor je uit.
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3-vetzuren zijn een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren zijn onderdeel van de celmembranen en zijn daarom nodig voor de groei en het herstel van onze cellen.
De belangrijkste omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Hiervan is er één essentieel: alfa-linoleenzuur. Dit betekent dat ons lichaam dit vetzuur niet zelf kan aanmaken waardoor we op voeding zijn aangewezen.
Alfa-linoleenzuur is de voorloper van DHA en EPA. Die vetzuren kan ons lichaam wél aanmaken, mits we voldoende alfa-linoleenzuur binnenkrijgen. De omzetting van alfa-linoleenzuur in DHA en EPA in het lichaam is alleen erg inefficiënt.3 Daarom wordt opname uit voeding aangeraden.
Bovendien krijgen we met ons westers eetpatroon vaak te weinig omega-3 binnen. Dit dieet is door het veelvuldige gebruik van plantaardige oliën namelijk rijk aan omega-6-vetzuren.4 De ideale verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren is 3:1 of zelfs 2:1, maar in de huidige voeding is de ratio 10:1 of zelfs 20:1. Het is daarom goed om naast de inname van voeding die rijk is aan omega-3-vetzuren te verhogen, ook de inname van omega-6-vetzuren te beperken. Omega-6-vetzuren zitten vooral in plantaardige oliën als zonnebloemolie en maïsolie. De grootste bron van de omega-3-vetzuren DHA en EPA is vette vis zoals zalm, makreel, tonijn, sardines en haring. Het omega-3-vetzuur ALA vind je in plantaardige bronnen, zoals lijnzaad.5,6,7
Omega-3-vetzuren ondersteunen onder andere de hart en vaten. Ook zijn ze instaat om het cholesterolgehalte te verlagen en zijn ze van belang voor de ogen en de hersenfunctie. Bovendien gebruikt het lichaam deze vetzuren om andere verbindingen te produceren en zijn ze voorlopers van stoffen die betrokken zijn bij het reguleren van de bloeddruk en de bloedstolling. Omega-3-vetzuren zijn dus belangrijk voor zowel lichaam als geest.
Symptomen omega-3-tekort
Omega-3-vetzuren zijn belangrijke bouwstenen voor onze celmembranen. Die blijven daardoor soepel. Zo kunnen afvalstoffen de cel uit en voedingsstoffen de cel in. Omega-3-vetzuren vind je veel in de hersenen, het hart, de ogen en de huid. Bij een tekort kun je dus veel verschillende klachten krijgen. Onder andere aan de volgende lichamelijke en mentale symptomen kun je een tekort aan omega-3 herkennen.
Droge huid of acné
Omega-3-vetzuren zitten op de buitenmembranen van de cellen, dus hoe groter een tekort, hoe droger de huid. Omdat deze vetzuren bijdragen aan de opname van voedingsstoffen door de huid en de afvoer van afvalstoffen, zorgen ze voor een gezonde en mooie huid.
Een ander symptoom waaraan je een omega-3-tekort aan de huid kunt herkennen is acné. Teveel talg zorgt ervoor dat dode huidcellen de poriën verstoppen, wat leidt tot bacteriegroei. Het immuunsysteem reageert hier dan op met een ontsteking, waardoor roodheid, zwelling en pijn ontstaan. Het binnenkrijgen van voldoende omega-3-vetzuren kan helpen bij een overreactie van het immuunsysteem tegen acné. Omega-3-vetzuren blijken hierin zo effectief dat ze worden ingezet in de behandeling tegen acné.8
Gebrek aan concentratie en leerproblemen
DHA is essentieel voor een goede ontwikkeling van de hersenen. Een tekort kan leiden tot een verminderd leervermogen, concentratieproblemen en een minder goed geheugen.9,10 Onderzoek laat zien dat adequate DHA-niveaus zorgen voor een optimale functie op het gebied van zicht, aandachtspanne en IQ tijdens de vroege ontwikkeling van zuigelingen.11,12 Uit verschillende onderzoeken blijkt ook een positief effect van DHA-suppletie bij oudere volwassenen met milde geheugenklachten.13,14 Adequate DHA-spiegels kunnen de hersenfunctie dus ook op latere leeftijd verbeteren. Ook is bekend dat een gebrek aan omega-3-vetzuren concentratieproblemen kan veroorzaken. De consumptie van meer omega-3 kan het concentratieniveau dan verbeteren.
Minder scherp zicht en droge ogen
Omega-3 vetzuren zijn van essentieel belang voor een normale ontwikkeling van het zicht bij zuigelingen.11 Maar ook de ogen van volwassenen hebben baat bij omega-3-vetzuren. Deze vetzuren beschermen de ogen tegen maculadegeneratie en helpen droge ogen voorkomen.
Vermoeidheid
Vermoeidheid kan veel oorzaken hebben en er is meestal niet maar één aan te wijzen. Eén van de oorzaken kan een tekort aan omega 3-vetzuren zijn. Door meer voeding met omega-3 binnen te krijgen, kan het energieniveau toenemen.15
Bij personen met CVS of ME kan de lage omega-3-index wijzen op verhoogde risico’s voor de cardiovasculaire gezondheid.15 Andere symptomen van een omega-3-tekort zijn broze nagels en breekbaar haar, gewrichtspijn, slaapproblemen, slechte wondgenezing, veel dorst en vaak plassen.
Tot slot
Omega-3-vetzuren zijn onderdeel van onze celmembranen en essentieel voor de groei en het herstel van onze cellen. De belangrijkste die van we van deze voedingsstoffen kennen zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Gezien de vetzuren vooral vertegenwoordigd zijn in hersenen, hart, ogen en huid kan een tekort vele uiteenlopende lichamelijke klachten opleveren. Daarnaast kan het invloed hebben op je concentratie en slaap. Waar een ieder waarde hecht aan optimale gezondheid van de hersenen weten wij inmiddels één van de cruciale schakels daartoe: omega-3.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze Orthomoleculair Adviseur Basis.
- Richa Rathod, Amrita Ankush Khaire, Anvita Kale, Sadhana Ramchandra Joshi. (2016). Effect of Vitamin B12 and Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Brain Neurotrophins and Cognition in Rats: A Multigeneration Study. Biochimie, 128, 201 – 208.
- Richa Rathod, Anvita Kale, Sadhana Joshi. (2016). Novel insights into the effect of vitamin B12 and omega-3 fatty acids on brain function. Journal of Biomedical Science, 23, 17.
- J. Chris Bradberry, Daniel E. Hilleman. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681 – 691.
- James MJ, Gibson RA, Cleland LG. (2000). Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediator production. The American Journal of Clinical Nutrition, 71, 343 – 348.
- ME. Surette. The science behind dietary omega-3 fatty acids. (2008). The Canadian Medical Association Journal, 178(2), 177-180.
- Tur JA, Bibiloni MM, Sureda A, Pons A. (2012). Dietary sources of omega 3 fatty acids: Public health risks and benefits. British Journal of Nutrition, 107, 23-52.
- Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. (2003). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: New recommendations from the American Heart Association. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 23(2), 151-152.
- Jae Yoon Jung, Hyuck Hoon Kwon, Jong Soo Hong, Ji Young Yoon, Mi Sun Park, Mi Young Jang, Dae Hun Suh. (2004). Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-blind, Controlled Trial. Acta Derm Venereol, 94(5).
- Fedorova I, Hussein N, Baumann MH, Di Martino C, Salem N, Jr. (2009). An n-3 fatty acid deficiency impairs rat spatial learning in the Barnes maze. Behavioral Neuroscience, 123(1), 196–205.
- Fedorova I, Salem N, Jr. (2006). Omega-3 fatty acids and rodent behavior. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 75(4-5), 271-289.
- Carlson SE, Colombo J. (2016). Docosahexaenoic Acid and Arachidonic Acid Nutrition in Early Development. Advances in Pediatrics, 63, 453-471.
- Dennis R Hoffman, Julia A Boettcher, Deborah A Diersen-Schade. (2009). Toward optimizing vision and cognition in term infants by dietary docosahexaenoic and arachidonic acid supplementation: a review of randomized controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 81, 151-158.
- Karin Yurko-Mauro, Dominik D Alexander, Mary E Van Elswyk. (2015). Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLOS One, 10.
- A Veronica Witte, Lucia Kerti, Henrike M Hermannstädter, Jochen B Fiebach, Stephan J Schreiber, Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn, Agnes Flöel. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cerebral Cortex, 24, 3059-3068.
- Jesús Castro-Marrero, Maria Cleofé Zaragozá, Joan Carles Domingo, Alba Martinez-Martinez, José Alegre, Clemens von Schacky. Low omega-3 index and polyunsaturated fatty acid status in patients with chronic fatigue syndrome/myalgic encephalomyelitis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 139, 20-24.
