Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan onze e-learnings Orthomoleculair Adviseur Basis en Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet is gebaseerd op de traditionele voedingsgewoonten van landen rond de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Italië en Spanje. Onderzoek suggereert dat mensen in deze regio’s over het algemeen gezonder zijn en een lager risico hebben op chronische aandoeningen, dan mensen die een standaard westers dieet volgen.1
Het mediterraan dieet bestaat met name uit:2
- Fruit
- Groenten
- Volle granen
- Peulvruchten
- Noten en zaden
- Gezonde vetten, zoals koudgeperste olijfolie en avocado
Aangevuld met matige hoeveelheden:1
- Vis
- Gevogelte
- Eieren
- Kaas
- Zuivel
- Rode wijn
Binnen het mediterraan dieet wordt vermeden:1
- Bewerkte voedingsmiddelen
- Suikerhoudende dranken
- Verzadigde- en transvetten
- Toegevoegde suikers
- Geraffineerde granen
- Bewerkte vleeswaren en rood vlees
Onderzoek suggereert dat het mediterrane dieet:3,4
- Gewichtsverlies helpt bevorderen
- Hoge bloeddruk kan verlagen
- Het risico op hartaanvallen, beroertes en diabetes type 2 kan verminderen
- Mogelijk het risico op de ziekte van dementie helpt verminderen
Wat is het MIND dieet?
In aanvulling op het mediterrane dieet hebben onderzoekers het MIND dieet ontwikkeld. Het MIND-dieet is geïnspireerd op het mediterrane dieet en specifiek ontworpen om de gezondheid van de hersenen te bevorderen. Het richt zich met name op voedingsmiddelen die aangetoond gunstig zijn voor de hersenen, echt brainfood dus. Het dieet combineert elementen van het mediterrane dieet met de DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-richtlijnen.
Het MIND dieet heeft als doel het risico op de algehele achteruitgang van de cognitieve functie te verminderen en dementie te voorkomen. Veel experts beschouwen de mediterrane en DASH-diëten als twee van de gezondste diëten die er bestaan. Onderzoek heeft aangetoond dat ze de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hart- en vaataandoeningen, diabetes en verschillende andere aandoeningen kunnen verminderen.5,6,7
Het doel van onderzoekers was dus een dieet samen te stellen dat specifiek de hersenfunctie helpt verbeteren en dementie helpt voorkomen. Om dit te doen, combineerden ze voedingsmiddelen uit het mediterraan en DASH-dieet waarvan was aangetoond dat ze de gezondheid van de hersenen ten goede kwamen. Zowel het mediterrane als het DASH-dieet raad bijvoorbeeld aan om veel fruit te eten. Fruitinname – met name bessen – is in verband gebracht met een verbeterde hersenfunctie.8,9
Het MIND-dieet focust zich op het eten of drinken van:
- Groene bladgroenten: zoals boerenkool, spinazie, andijvie, koolsoorten, rucola, kiemgroenten en waterkers.
- Alle andere groenten: vul de groene bladgroenten aan met andere soorten die laag in zetmeel zijn, zoals: artisjokken, asperges, spruitjes, broccoli, bloemkool, paprika’s, aubergine, tomaat en courgette.
- Bessen: zoals onbespoten blauwe bessen, aardbeien, frambozen en bramen.
- Noten: zoals walnoten, amandelen, paranoten, hazelnoten en pistachenoten.
- Olijfolie
- Volkoren granen: kies volle granen zoals biologische havermout, quinoa, bruine rijst, volkoren pasta en zuurdesembrood.
- Vis: zoals zalm, sardines, forel en makreel.
- Bonen en peulvruchten.
- Gevogelte, zoals kip en kalkoen.
- Rode wijn
Het MIND-dieet beperkt of vermijd voedingsmiddelen zoals:
- Boter en margarine
- Kaas
- Rood vlees
- Gefrituurde producten
- Gebak, koek en snoep
Overeenkomsten tussen het mediterrane dieet en het MIND-dieet
Hoewel het MIND-dieet specifiek gericht is op hersengezondheid, zijn er verschillende overeenkomsten tussen beide diëten. Beide benadrukken het belang van het eten van groente, volle granen, vis en goede vetten zoals olijfolie. Daarbij vermijden ze ook de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en verzadigde vetten.
Hoewel er dus sterke overeenkomsten zijn tussen de diëten, heeft het MIND-dieet enkele belangrijke punten waardoor het opvalt. Zo zijn alle groenten toegestaan in het MIND-dieet, maar wordt de nadruk gelegd op groene bladgroenten. En tot slot wordt de aanbevolen fruitinname ‘beperkt’ tot het eten van (onbespoten) bessen zoals blauwe bessen, bosbessen en aardbeien.
Voeding en ons brein: 3 redenen voor deze diëten
1. Rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende nutriënten
Zowel het MIND-dieet als het mediterrane dieet zijn rijk aan antioxidantrijke voedingsmiddelen, zoals bessen, noten, olijfolie en groene bladgroenten. Antioxidanten helpen oxidatieve stress in ons lichaam en de hersenen verminderen.
Oxidatieve stress is een onbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten in je lichaam, wat schade aan weefsel, cellen en DNA kan veroorzaken. De hersenen zijn bijzonder kwetsbaar voor schade door oxidatieve stress wat kan leiden tot cognitieve achteruitgang.10 Verschillende studies suggereren dat een dieet rijk aan antioxidanten neuroprotectieve voordelen kan hebben en het risico op neurologische aandoeningen, zoals Alzheimer en Parkinson, kan verminderen.11,12
Tot slot zijn de omega-3-vetzuren in vette vis in verband gebracht met de hersenfunctie.13,14
2. Ontstekingsremmende effecten
Beide diëten zijn van nature ontstekingsremmend. Dit kom omdat ze ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zoals ongezonde vetten en geraffineerde suikers vervangen voor ontstekingsremmende nutriënten zoals omega-3-vetzuren, gezonde voedingsvezels en antioxidanten. Daartegenover zijn de omega-3-vetzuren in vette vis in verband gebracht met het tegen gaan van cognitieve achteruitgang.15,16
3. Kan schadelijke bèta-amyloïd eiwitten verminderen
In onderzoek wordt gesuggereerd dat het MIND-dieet de hersenen ten goede kan komen door potentieel schadelijke bèta-amyloïd eiwitten te verminderen. Beta-amyloïd eiwitten zijn eiwitfragmenten die van nature in het lichaam voorkomen. Deze eiwitten kunnen zich echter ophopen in de hersenen waardoor er plaques vormen. Deze plaques verstoren de communicatie tussen hersencellen.17
Tot slot
Het mediterraan dieet en het MIND-dieet hebben beide aantoonbaar positieve effecten op onze algehele gezondheid en cognitieve functie. Daarnaast kan ons gewicht baat bij deze diëten hebben. Ook suggereert onderzoek dat deze diëten de bloeddruk en hart en vaten ten goede kunnen komen.
Het kan dus geen kwaad om vaker groenten, volle granen en goede vetten aan je voedingspatroon toe te voegen. Probeer daarnaast de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en verzadigde vetten zoveel mogelijk te vermijden.
- Lăcătușu, C. M., Grigorescu, E. D., Floria, M., Onofriescu, A., & Mihai, B. M. (2019). The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. International Journal of Environmental Research and Public health, 16(6), 942.
- Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153.
- Tosti, V., Bertozzi, B., & Fontana, L. (2018). Health Benefits of the Mediterranean Diet: Metabolic and Molecular Mechanisms. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 73(3), 318–326.
- DZNE – German Center for Neurodegenerative Diseases. (2021, May 6). Alzheimer’s study: A Mediterranean diet might protect against memory loss and dementia. ScienceDaily.
- Filippou, C. D., Tsioufis, C. P., Thomopoulos, C. G., Mihas, C. C., Dimitriadis, K. S., Sotiropoulou, L. I., Chrysochoou, C. A., Nihoyannopoulos, P. I., & Tousoulis, D. M. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(5), 1150–1160.
- Jannasch, F., Kröger, J., & Schulze, M. B. (2017). Dietary Patterns and Type 2 Diabetes: A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. The Journal of nutrition, 147(6), 1174–1182.
- Rosato, V., Temple, N. J., La Vecchia, C., Castellan, G., Tavani, A., & Guercio, V. (2019). Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European journal of nutrition, 58(1), 173–191.
- Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224-236.
- Zhou, Y., Wang, J., Cao, L., Shi, M., Liu, H., Zhao, Y., & Xia, Y. (2022). Fruit and Vegetable Consumption and Cognitive Disorders in Older Adults: A Meta-Analysis of Observational Studies. Frontiers in nutrition, 9, 871061.
- Sharifi-Rad, M., Anil Kumar, N. V., Zucca, P., Varoni, E. M., Dini, L., Panzarini, E., Rajkovic, J., Tsouh Fokou, P. V., Azzini, E., Peluso, I., Prakash Mishra, A., Nigam, M., El Rayess, Y., Beyrouthy, M. E., Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, A. O., Setzer, W. N., … Sharifi-Rad, J. (2020). Lifestyle, Oxidative Stress, and Antioxidants: Back and Forth in the Pathophysiology of Chronic Diseases. Frontiers in physiology, 11, 694.
- Onyango, I. G., Jauregui, G. V., Čarná, M., Bennett, J. P., Jr, & Stokin, G. B. (2021). Neuroinflammation in Alzheimer’s Disease. Biomedicines, 9(5), 524.
- Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in Public Health, 11, 1023907.
- Devassy, J. G., Leng, S., Gabbs, M., Monirujjaman, M., & Aukema, H. M. (2016). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 905–916.
- Troesch, B., Eggersdorfer, M., Laviano, A., Rolland, Y., Smith, A. D., Warnke, I., … & Calder, P. C. (2020). Expert opinion on benefits of long-chain omega-3 fatty acids (DHA and EPA) in aging and clinical nutrition. Nutrients, 12(9), 2555.
- Devassy, J. G., Leng, S., Gabbs, M., Monirujjaman, M., & Aukema, H. M. (2016). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 905–916.
- Troesch, B., Eggersdorfer, M., Laviano, A., Rolland, Y., Smith, A. D., Warnke, I., … & Calder, P. C. (2020). Expert opinion on benefits of long-chain omega-3 fatty acids (DHA and EPA) in aging and clinical nutrition. Nutrients, 12(9), 2555.
- Iwatsubo, T. (2022). Molecular pathogenesis and disease-modifying therapies of Alzheimer’s disease and related disorders. JMA journal, 5(3), 307-313.
