Voeding en Circadiaans Ritme

Circadiaan​s ritme: Het belang van een goede nachtrust

Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis.

[advice]

Circadiaanse biologische klok

De circadiaanse biologische klok wordt gecontroleerd door een gedeelte in de hersenen Nucleus Suprachiasmaticus (SCN) genaamd. Dit is een groep cellen in de hypothalamus die reageren op licht-en donker signalen. Vanuit de optische zenuw van het oog, reist het licht naar de SCN en geeft zo een signaal aan de interne klok dat het tijd is om op te staan. De SCN geeft signalen af naar andere delen van de hersens die hormoonafgifte, lichaamstemperatuur en andere functies die ons moe of wakker laten voelen controleren. In de ochtenden, bij blootstelling aan licht, zendt de SCN signalen uit die de lichaamstemperatuur verhogen en produceert hormonen zoals cortisol. Op dezelfde tijd wordt melatonine weer afgebroken. Melatonine wordt geassocieerd met slaperigheid en geproduceerd wanneer de ogen signalen naar de SCN sturen dat het donker is. Melatonine levels stijgen in de avond en blijven gedurende de nacht verhoogd, om in slaap te blijven.

Een ‘master clock’, die zich in de hersenen bevindt. … alle biologische klokken in ons lichaam zodat deze goed op elkaar zijn afgestemd. Deze ‘master clock’ bevind zich in de …, in een speciale groep cellen genaamd SCN (…) de … krijgt directe informatie vanuit de ogen.

Start nu met e-learning en ontvang tot wel 27.5% korting! E-learning

Bekijk e-learning

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid is een slaapstoornis waarbij je moeite hebt met slapen. Dit gaat soms gepaard met functioneringsklachten overdag. Je spreekt van normale slaap als je 6,5 tot 10 uur slaapt en er gemiddeld 15 minuten voor nodig moet hebben om in slaap te vallen. Het is normaal om af en toe wakker te worden ‘s nachts als je daarna weer snel in slaap valt. In Nederland heeft ten minste 7% van de mensen last van slapeloosheid. De problemen bevinden zich op het gebied van in- en/of doorslapen. Bij chronische slapeloosheid doen de klachten zich drie of meer nachten per week voor en houden langer dan drie maanden aan. Slapeloosheid treft mensen van alle leeftijdsgroepen, maar de volgende groepen schijnen een hoger risico te hebben op slapeloosheid:

• Mensen ouder dan 60 jaar
• Geschiedenis van psychische stoornissen incl. depressie.
• Emotionele stress
• Onregelmatige diensten
• Reizen door verschillende tijdzone

Belang van de slaapfases

Naast het feit dat het ontzettend vervelend kan zijn om lang wakker te liggen is er ook nog een daadwerkelijk belang van een goede nachtrust. Elke nacht doorloop je immers verschillende slaapcycli die ieder een functie hebben. Er bestaat een vaste volgorde in die slaapcycli welke je iedere nacht wel vier tot zes keer doorloopt.

Eerste cyclus: Overgangfase tussen waken en slapen

Het eerste slaapstadium van de NREM-slaap is een overgangsfase tussen de waak- en slaaptoestand. Dit stadium duurt maar 3 tot 5 minuten. De lichaamstemperatuur daalt en de spieren ontspannen.

Tweede cyclus: Diepere slaap

Dit slaapstadium is iets dieper en duurt ongeveer 30 tot 40 minuten. In dit slaapstadium slaap je het meest: tot 50 procent van de totale slaapduur per nacht. Het is het begin van de ‘echte’ slaap.

Derde & Vierde cycli: Zeer diepe slaap

Stadium drie en vier worden meestal als één geheel beschouwd. In deze fase ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. Je ademhaling is diep en je hartslag is langzaam en regelmatig. Tijdens het begin van de nacht duurt deze fase erg lang. Maar in de volgende cycli duurt deze fase steeds korter. Er komen groeihormonen vrij, je lichaam herstelt zich en doet nieuwe kracht op. Naarmate je ouder wordt, duren deze diepe slaapfasen steeds korter. Beide fases van zeer diep slapen zijn belangrijk om je uitgerust te voelen in de ochtend. Wanneer deze fases te kort duren, zal slapen geen voldoening geven.

Vijfde cyclus: REM slaap / droomslaap

Tijdens de REM slaap wordt de ademhaling onregelmatig en versnelt deze. Bij volwassenen beslaat ongeveer 20 procent van de totale slaap de REM slaap. De REM slaap is beter bekend als de fase waarin je droomt. De droomslaap blijkt van belang te zijn bij het creëren van lange termijn herinneringen. Als je een tekort hebt aan diepe slaap, kun je last krijgen van geprikkeldheid, woedeaanvallen en depressies.

Hormoonproductie tijdens slaap

Hormonen als het groeihormoon, melatonine en prolactine hebben ‘s nachts het hoogste niveau. De eerste vier slaapcycli zijn van groot belang bij het herstel van het lichaam. De hoeveelheid groeihormoon die tussen cycli 3 en 4 wordt aangemaakt, wordt minder bij een verstoorde slaap. Groeihormoon is om verschillende redenen erg belangrijk:

• Lengtegroei van de spieren
• Ontwikkeling van de spieren
• Wederopbouw van de lichaamscellen

Door voortdurend tekort aan kwalitatief goede slaap kunnen ook chronische klachten optreden. Naar alle waarschijnlijkheid ligt de oorzaak hiervan in een gebrek aan serotonine. Dit is echter een typisch kip-ei verhaal, waardoor de precieze oorzaak van deze klachten moeilijk te achterhalen is. Een tekort aan serotonine zorgt ervoor dat er minder melatonine beschikbaar is, waardoor slapen moeizamer gaat. Door chronisch slaapgebrek kunnen chronische klachten ontstaan zoals prikkelbare darmsyndroom, fibromyalgie, chronische vermoeidheid of spierkrampen. De prolactine aanmaak is op zijn beurt weer afhankelijk van melatonine en geschiedt vooral enkele uren na de start van de melatonineproductie. Prolactine speelt o.a. een belangrijke rol bij de ondersteuning van het afweersysteem en de regulatie van de eetlust. Wanneer de nachtrust verstoord is, is er overdag meer prolactineproductie dan ‘s nachts. De hoeveelheid NK cellen en T cellen verminderen waardoor het immuunsysteem minder goed functioneert.

Kortom is het dus ontzettend belangrijk voor de algehele gezondheid om een ultieme nachtrust na te streven. Er zijn legio farmaceutische slaapmiddelen op de markt die kunnen helpen bij het bereiken van deze benodigde nachtrust. Het nadeel van deze medicatie is echter dat er snel gewenning aan en afhankelijkheid van het middel kan optreden. Daarnaast werken deze farmaceutische slaapmiddelen normale slaappatronen tegen door de tijdsduur tussen de zeer diepe slaap fase 3 en 4 en de REM slaap tegen te werken. Iemand slaapt dan wel, maar staat toch niet uitgerust op. Om geen last te hebben van deze bijwerkingen zijn er heel veel natuurlijk middelen (die niet voorgeschreven hoeven te worden) beschikbaar die de nachtrust op een positieve manier kunnen stimuleren.

Op een verantwoorde wijze de nachtrust bevorderen

De Nucleus Suprachiasmaticus (SCN) en de epifyse (pijnappelklier) zijn de twee belangrijkste structuren van het circadiane systeem van de mens. De epifyse is verantwoordelijk voor het omzetten van serotonine in melatonine. De epifyse is een photsensitief orgaan, gevoelig voor licht en overdag inactief. Wanneer de zon ondergaat, wordt de epifyse geactiveerd door de SCN en begint deze actief melatonine te produceren. Dit resulteert in sterk stijgende melatonine levels in het bloed. De alertheid neemt af en zin om te slapen neemt toe. Melatonine levels in het bloed blijven ongeveer 12 uur verhoogd, alvorens ze weer zakken naar vrijwel niet detecteerbare waarden. Als de epifyse geactiveerd wordt door de avondklok, maar de omgeving is niet duister genoeg blijven melatonine levels toch laag.

Tryptofaan → 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) → Serotonine → Melatonine

Griffonia extract (5 HTP) & Melatonine

Er is een kruid dat over de capaciteit beschikt het melatonine gehalte te verhogen, te kennen Griffonia. Griffonia extract wordt verkregen uit de Afrikaanse plant Griffonia Simlicifolia. Griffonia staat vooral bekend om zijn hoge gehalte 5 hydroxy tryptofaan (5 HTP), de directe voorloper van serotonine. De verse rijpe zaden bevatten maar liefst 20 procent 5 HTP. Uit onderzoek is gebleken dat 5 HTP iets effectiever is bij de behandeling van slaapproblemen dan tryptofaan. 5 HTP wordt in de lever en in de hersenen dan ook zeer makkelijk omgezet naar serotonine. Tryptofaan moet daarentegen worden omgezet naar 5 HTP en vervolgens naar serotonine. In deze periode wordt tryptofaan ook voor andere processen in het lichaam gebruikt waardoor er uiteindelijke minder serotonine wordt aangemaakt. De werkzaamheid van 5 HTP verloopt via het verlengen van de REM slaap en de zeer diepe slaapfases 3 en 4. Het suppleren van 5 HTP heeft als bijkomend voordeel dat het zowel serotonine als melatonine verhoogt, onafhankelijk van daglicht.

Het is ook mogelijk melatonine direct in te nemen. Melatonine is zoals besproken een stof die zich van nature al in het lichaam bevindt en die verantwoordelijk is voor het ontstaan van slaapgevoelens. Bij sommige mensen wordt deze stof echter pas heel laat in de avond afgescheiden waardoor je pas laat in slaap valt. Inname van enkel melatonine zou dit proces kunnen versnellen. Melatonine supplementen variëren van 0,3 mg tot 3 mg. Waar 0,3 mg wettelijk is toegestaan in een voedingssupplement. Hogere doseringen worden over het algemeen voorgeschreven door een arts.

Rustgevende kruiden

Wanneer slapeloosheid voortkomt uit stress kunnen bepaalde kruiden dit verlichten, waardoor je beter in slaap komt en beter doorslaapt. Sommige kruiden hebben een rustgevend effect op het menselijk lichaam. Hele kleine alkaloïden oftewel stikstof verbindingen uit kruiden, verzadigen het bloed en komen in de hersenen terecht. Daar functioneren deze alkaloïden als een circulerend sedativum, en ‘schakelen’ delen van de hersenen uit. Hieronder een kleine selectie uit een grote groep beschikbare kruiden die rustgevend kunnen werken.

Valeriaanwortel

Valeriaanwortel is een mild sedativum dat al eeuwenlang wordt gebruikt en heeft een kalmerend en ontspannend effect op het zenuwstelsel. Stoffen in valeriaan werken als GABA-versterkend middel en zorgen ervoor dat GABA wordt aangemaakt. GABA is een neurotransmitter die zorgt voor een angst- en stress werende werkzaamheid. Valeriaanwortel wordt meestal gebruikt om problemen met slapen te behandelen die voortkomen uit angst en nervositeit.

Passiebloem

De bladeren van de passiebloem worden overal ter wereld vanwege zijn milde rustgevende eigenschappen gebruikt. Naast alkaloïden bevatten zij ook Monoamino-oxidase remmers (MAO-remmers). Deze MAO-remmers blokkeren de werking van MAO, dus het afbreken van monoaminen. MAO breken o.a. serotonine af tot het inactieve 5 hydroxy indolazijnzuur.

Hop

Hop wordt meestal in combinatie met andere kruiden gebruikt (zoals valeriaanwortel en passiebloem), om de zenuwen tot rust te brengen en de slaap te bevorderen.

Slapen behoort tot de eerste levensbehoeften en blijkt essentieel voor een gezonde levensstijl. Diverse besproken kruiden kunnen fungeren als slaapmutsjes om de kwaliteit van slapen te verbeteren als je last hebt van moeizame nachten. De combinatie van Griffonia extract (5 HTP) & melatonine bevordert de aanmaak van zowel serotonine als melatonine, onafhankelijk van het licht/donker systeem. 5 HTP is extra bijzonder, omdat het fase 3 en 4 van de REM slaap zou verlengen. Valeriaanwortel, hop, maar vooral passiebloem (MAO-remmers) zorgen ervoor dat de hersenen tot rust komen en deze MAO-remmers zorgen ervoor dat serotonine minder snel wordt afgebroken. Kortom, afhankelijk van de oorzaak van de verminderde nachtrust zal de combinatie van een rustgevend kruid zoals valeriaanwortel, passiebloem of hop in combinatie met 5 HTP & melatonine een synergetische werking laten zien. Daarmee creëer je naast de benodigde rust in je hoofd een slaperig gevoel, waardoor het inslapen en doorslapen makkelijker, lekkerder en meer ontspannend zou moeten voelen.

Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze Orthomoleculair Adviseur Basis.