Slaapstoornis

Wat is slaapstoornis?

Een slaapstoornis is een aandoening waarbij je teveel of juist te weinig slaapt. Wanneer dit een langere periode aanhoudt, spreken we van een slaapstoornis. Een slaapstoornis zorgt ervoor dat je overdag moe bent en minder goed functioneert.

Er zijn verschillende slaapstoornissen te onderscheiden. Veel voorkomende slaapproblemen zijn:

• Slapeloosheid (insomnia)
  Moeite met in- en doorslapen.
• Slaapapneu en andere ademhalingsstoornissen
  Wakker worden door een onregelmatige ademhaling, die soms zelfs even stopt.
• Slaperigheid overdag (hypersomnie)
  Ondanks een goede nachtrust, zijn er overdag milde of zwaardere slaapaanvallen. Dit varieert van afwezigheid tot daadwerkelijk in slaap vallen (narcolepsie).
• Een verstoord dag-nachtritme
  De biologische klok is in de war, waardoor het slaapritme niet meer klopt. De oorzaak hiervan kan een jetlag zijn.
• Ongewoon gedrag tijdens het slapen (parasomnie)
  Onbewust ongewoon gedrag zoals slaapwandelen en angstaanvallen tijdens het slapen.
• Rusteloze benen
  De slaapkwaliteit is minder door het maken van schokkende bewegingen tijdens het slapen. Door rusteloze benen is het vaak ook moeilijker om in te slapen of door te slapen vanwege het vervelende gevoel in de benen.

Slaapproblemen oorzaken zijn uiteenlopend. Meestal ontstaat een slaapstoornis door een verstoring van de aanmaak van het hormoon melatonine. Melatonine is een hormoon dat bij mensen in de epifyse (pijnappelklier) geproduceerd wordt uit serotonine en in een, met de tijd van de dag, variërende hoeveelheid aan het bloed en het hersenvocht wordt afgegeven.

Bij mensen is de natuurlijke productie van melatonine door de pijnappelklier direct gekoppeld aan de blootstelling aan licht van bepaalde receptoren in het netvlies van de ogen. Bij de aanwezigheid van blauwachtig licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, televisie of monitor) wordt de productie van melatonine geremd. Neemt de blootstelling aan licht af, dan komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang. Voor het lichaam is dit het signaal om de dagactiviteiten te verminderen en zich voor te bereiden op de nacht.

Een verstoring in dit proces kan er voor zorgen dat er te weinig melatonine aan wordt gemaakt. Bij te weinig melatonine gaat het inslapen en doorslapen minder goed.  

Symptomen

• Slecht inslapen
• Slecht doorslapen
• Vroeg wakker
• Vermoeidheid overdag
• Slaapaanvallen
• Ongewoon gedrag tijdens het slapen zoals slaapwandelen

Oorzaken

• De aanmaak van te weinig melatonine en teveel of te weinig cortisol
  Dit heeft een negatieve invloed op het natuurlijke slaap/waak-ritme.
• Angst en piekeren
  Piekeren zorgt ervoor dat het cortisolniveau te hoog is. Cortisol houd je wakker en alert.
• Stress
  (langdurige) stress onderdrukt de aanmaak van serotonine en melatonine.
• Prikkels
  Een overvloed aan prikkels zorgt ervoor dat er teveel cortisol aangemaakt wordt.
• Verstoord dag/nachtritme (bijvoorbeeld door een jetlag)
  Wanneer het dag/nachtritme is verstoord, is de aanmaak van serotonine ook uit balans.
• De overgang
  Tijdens de overgang wordt minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Oestrogeen helpt om diep in slaap te komen en progesteron zorgt ervoor dat je slaperig wordt.
• Bijnieruitputting
  Door uitputting heeft de bijnier niet meer het juiste dag/nacht patroon en dit belemmert de aanmaak van serotonine.
• Trage schildklier
  Bij een trage schildklier wordt er te weinig serotonine aangemaakt.
• Blauw licht
  Blauwachtig licht (uit zonlicht of uit kunstlicht, televisie of monitor) remt de productie van melatonine.
• Straling
  Elektrische straling vermindert de aanmaak van melatonine.
• Vitamine B-12 tekort
  Een vitamine B-12 tekort kan rusteloze benen als gevolg hebben.
• Te weinig beweging gedurende de dag
• Sporten vlak voor het slapen
• Te weinig natuurlijk licht
• Verkeerd voedingspatroon
• Medicijngebruik
• Alcohol
• Cafeïne (uit koffie én thee)
• Darmdysbiose

Voedingsadviezen

• Eet voedingsmiddelen met tryptofaan
  Tryptofaan bevindt zich vooral in bananen, dadels, amandelen, melk, tonijn, notenpasta en yoghurt.
• Drink geen alcohol
  Alcoholconsumptie zorgt voor sneller in slaap vallen. De slaap is echter minder diep en ontwaken gaat makkelijker.
• Drink geen koffie of thee met cafeïne
  Cafeïne zorgt voor de aanmaak van adrenaline. Dit stimuleert het zenuwstelsel en verhoogt de ademhaling en hartslag.
• Beperk je suikerinname
  Bij het eten van snelle suikers komt insuline vrij. Insuline belemmert de aanmaak van melatonine.

Opmerkingen

Verbeter de slaaproutine:

• Vermijd slapen overdag
• Zorg voor een regelmatig slaapritme
• Zorg voor voldoende ontspanning voor het slapen
• Stop voordat je naar bed gaat met het gebruik van smartphones, laptops e.d.
• Herstel het bioritme
• Reguleer stress
• Vermijd voedingsmiddelen die de nachtrust kunnen verstoren (zie voedingsadviezen)

Nutriënten