Insomnie (slapeloosheid)

Wat is insomnie (slapeloosheid)?

Insomnie, beter bekend als slapeloosheid, is een slaapstoornis waarbij men moeite heeft met in slaap vallen, doorslapen, of beide. Het kan leiden tot vermoeidheid overdag, een laag energieniveau, prikkelbaarheid en een verminderd vermogen om zich te concentreren.

Er zijn twee hoofdtypen insomnie:

• Acute (kortdurende) insomnie, die enkele nachten tot enkele weken kan duren
• Chronische insomnie, die minstens drie nachten per week voorkomt en langer dan drie maanden aanhoudt.

In Nederland geeft ongeveer 20 tot 30 procent van de volwassenen aan wel eens last te hebben van slapeloosheidsklachten. Onderzoek heeft uitgewezen dat vrouwen over het algemeen meer kans hebben op het ontwikkelen van insomnie dan mannen. Dit kan deels worden toegeschreven aan hormonale veranderingen die vrouwen gedurende hun leven ervaren, zoals menstruatie, zwangerschap en menopauze. Wat betreft de overdraagbaarheid: hoewel er enige genetische aanleg kan zijn voor slapeloosheid, zijn de exacte oorzaken vaak multifactorieel. Dat wil zeggen dat zowel genetische, omgevings- als levensstijlfactoren een rol kunnen spelen bij de ontwikkeling van deze aandoening.

Symptomen

Insomnie kan zich op verschillende manieren manifesteren, afhankelijk van het individu en de onderliggende oorzaken. Hier zijn enkele van de meest voorkomende symptomen van insomnie:

• Moeilijk in slaap vallen – Dit kan betekenen dat het lang duurt voordat iemand in slaap valt nadat hij of zij naar bed is gegaan.
• Vaak ’s nachts wakker worden – Personen met insomnie kunnen meerdere keren per nacht wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen.
• Te vroeg wakker worden – Het kan voorkomen dat iemand veel eerder wakker wordt dan gewenst en niet meer in staat is om terug te slapen.
• Niet uitgerust wakker worden – Zelfs na een volledige nacht slaap kunnen mensen met insomnie het gevoel hebben dat ze niet echt zijn uitgerust.
• Overdag vermoeidheid of slaperigheid – Door het gebrek aan kwalitatieve slaap kan men zich overdag vermoeid of duf voelen.
• Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen – Door de verstoring van de slaap kan men prikkelbaarder worden of last hebben van andere stemmingswisselingen.
• Concentratie- en geheugenproblemen – Gebrek aan slaap kan het moeilijk maken om je te concentreren of dingen te onthouden.
• Verhoogde fouten of ongelukken – Door verminderde alertheid zijn personen met insomnie vatbaarder voor fouten of ongelukken.
• Voortdurende zorgen over slapen – Mensen met slapeloosheid kunnen een preoccupatie ontwikkelen met slapen, wat de aandoening verder verergert.
• Verminderde energie of motivatie – Een constant gebrek aan slaap leidt tot een verminderd energieniveau of een gebrek aan motivatie om dagelijkse taken uit te voeren.

Oorzaken

De oorzaken van insomnie kunnen variëren en zijn vaak multifactorieel. Ze kunnen worden onderverdeeld in primaire oorzaken (waarbij de slapeloosheid zelf de hoofdaandoening is) en secundaire oorzaken (waarbij de slapeloosheid een symptoom is van een andere aandoening of een bijwerking van bepaalde factoren). Hier zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken:

Primaire oorzaken van insomnie:

• Slechte slaapgewoonten: zoals onregelmatige slaaptijden, middagdutjes, of activiteiten die de slaap kunnen verstoren zoals het kijken naar een scherm vlak voor het slapengaan.
• Stress en zorgen: Voortdurende zorgen over werk, school, gezondheid, financiën of familie kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen en door te slapen.
• Reis of werkrooster: Het veranderen van tijdzones (jetlag) of werken in late of vroege diensten kan het slaap-waakritme verstoren.

Secundaire oorzaken van insomnie:

• Psychiatrische en psychologische aandoeningen: zoals depressie, angst en posttraumatische stressstoornis. Bij deze aandoeningen is slapeloosheid vaak een belangrijk symptoom.
• Medische aandoeningen: zoals astma, hyperthyreoïdie, Parkinson, chronische pijn, zuurbranden, nierziekte en anderen kunnen slaapproblemen veroorzaken.
• Medicatie: Verschillende medicijnen kunnen slapeloosheid veroorzaken, waaronder sommige antidepressiva, bloeddrukmedicatie, stimulerende middelen en corticosteroïden.
• Cafeïne, nicotine en alcohol: Cafeïne en nicotine kunnen het in slaap vallen bemoeilijken. Alcohol kan ervoor zorgen dat je eerder wakker wordt en het moeilijker maakt om terug in slaap te vallen.
• Eetgewoonten: Te veel eten vlak voor het slapengaan kan ongemak veroorzaken door zuurbranden en lichte snacks kunnen het moeilijk maken om in slaap te blijven.
• Andere slaapstoornissen: Zoals slaapapneu, rustelozebenensyndroom of periodieke ledemaatbewegingsstoornis.

Voedingsadviezen

Voeding speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van een goede nachtrust. Hier zijn specifieke voedingsadviezen voor mensen met insomnie, inclusief kruiden, mineralen en vitamines die de slaapbereidheid kunnen ondersteunen:

• Calcium en magnesium: Deze mineralen spelen een rol bij de productie van melatonine. Voedingsmiddelen zoals bladgroenten, noten, zaden en volle granen zijn rijk aan magnesium, terwijl zuivelproducten, amandelen en groene bladgroenten goede bronnen van calcium zijn.
• Vitamine B6: Deze vitamine is nodig voor de productie van serotonine en melatonine. Bronnen van B6 zijn onder andere vis, bananen, volle granen en noten.
• Kruidenthee: Kamille en valeriaanthee worden vaak aanbevolen voor hun rustgevende eigenschappen. Passiebloem en citroenmelisse kunnen ook helpen bij het bevorderen van de slaap. Door thee te drinken voor het slapen gaan ontstaat ook een ritueel, wat ons lichaam kan helpen om zich voor te bereiden op slaap.
• Vermijd cafeïne: Beperk cafeïnehoudende producten zoals koffie, bepaalde theesoorten, chocolade en sommige frisdranken, vooral in de namiddag en avond.
• Vermijd alcohol: Hoewel alcohol je slaperig kan maken, kan het de kwaliteit van je slaap verstoren, waardoor je ’s nachts vaker wakker wordt.
• Beperk suiker: Overmatige suikerinname en geraffineerde koolhydraten verstoren de slaapkwaliteit, dus probeer de inname van zoetigheden en suikerhoudende snacks te beperken.
• Beweging: Regelmatige lichaamsbeweging, vooral in de vroege avond, kan de slaapkwaliteit verbeteren, maar het is aan te raden om zware oefeningen te vermijden vlak voor het slapengaan.

Opmerkingen

Bij de behandeling van insomnie wordt vaak een gecombineerde aanpak gebruikt:

1. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is de eerste behandelkeuze voor chronische insomnie. CGT helpt mensen hun gedachten en gedrag rond slaap te herkennen en te veranderen.
2. Het handhaven van een regelmatig slaapschema, het creëren van een rustige en comfortabele slaapomgeving, en het vermijden van stimulerende middelen voor het slapengaan is belangrijk.
3. Technieken zoals diepe ademhalingsoefeningen, meditatie en progressieve spierontspanning helpen bij het verminderen van de spanning en het bevorderen van de slaap.
4. Er zijn verschillende medicijnen beschikbaar die kunnen helpen bij het slapen, maar ze worden meestal aanbevolen voor kortdurend gebruik vanwege potentiële bijwerkingen en afhankelijkheid. Gebruik deze dus ook alleen in overleg met een arts.
5. Sommige mensen vinden verlichting met supplementen zoals melatonine, maar het is belangrijk om voorzichtig te zijn. Overleg ook hierbij met een arts

Complementaire zorg benadert gezondheid en welzijn vanuit een holistisch perspectief en kan, naast reguliere behandelingen, ondersteuning bieden bij insomnie. Hier zijn enkele complementaire benaderingen:

1. Acupunctuur is een eeuwenoude Chinese geneeswijze en kan helpen bij het herstellen van het evenwicht in het lichaam en voor sommigen effectief zijn bij het verbeteren van de slaapkwaliteit.
2. Geuren zoals lavendel en kamille staan bekend om hun ontspannende eigenschappen en kunnen helpen bij het induceren van slaap.
3. Regelmatige lichaamsmassage helpt om spanning te verminderen en het algehele welzijn te bevorderen, wat op zijn beurt bijdraagt aan een betere slaap.
4. De bewegingsvormen yoga en Tai Chi combineren fysieke houdingen met ademhalingsoefeningen en meditatie, wat helpt bij het verminderen van stress en het verbeteren van de slaap.
5. Reflexologie gaat uit van het idee dat bepaalde punten op de voeten en handen verbonden zijn met specifieke organen en lichaamssystemen. Door druk uit te oefenen op deze punten, kan de algehele ontspanning worden bevorderd.
6. Biofeedback stelt mensen in staat om bewust bepaalde lichamelijke functies te controleren, zoals hartslag en spierspanning, wat helpt bij het verminderen van stress en het verbeteren van de slaap.