Wanneer welke magnesium?

Magnesium is een zeer belangrijk mineraal waaraan veel mensen een tekort hebben als gevolg van het gebruik van de industrialisatie en stress. Ongeveer de helft van alle magnesium in het lichaam wordt gevonden in de cellen van weefsels en organen. De andere helft bevindt zich samen met calcium en fosfor in de botten.

Het bloed bevat slechts 1% van de magnesium en het lichaam doet zijn best om dat niveau constant te houden. Dit is ook de reden waarom een bloedserumanalyse weinig zegt over de magnesiumstatus van het lichaam, waardoor vaak de diagnose magnesiumtekort wordt gemist (zie Meten magnesium tekort). Magnesiumsulfaat, beter bekend als epsomzout of bitterzout, werd in de oudheid gebruikt als laxeermiddel en tot op de dag van vandaag als zodanig toegepast. Magnesium is een activator in meer dan 300 metabolische reacties, waaronder energieproductie, synthese van eiwit en nucleïnezuur, celgroei en -deling en bescherming van celmembranen.

Als calciumantagonist reguleert het de neurotransmitters, spiercontractie en –ontspanning en heeft zo invloed op onder meer mentale functies, (hart)spierfunctie, neuromusculaire aansturing, spiertonus en bloeddruk. Magnesium bevindt zich vooral in de botten en speelt een rol bij de absorptie van calcium in de botten en tanden. Ook op hart en bloedvaten heeft magnesium een gunstige invloed. Dit mineraal is krachtig bij stressvolle periodes en krampen. Het verwijdt de bloedvaten. Factoren zoals stress, diarree, braken en een hoge suikerinname verlagen de magnesiumstatus.

Eigenschappen Magnesium

Functies

Om te kunnen functioneren beschikken onze lichaamscellen over energiefabriekjes, de zogenaamde ATP moleculen. Om energie vrij te maken in de citroenzuurcyclus is magnesium nodig. Magnesium is een essentieel mineraal in meer dan 300 enzymatische reacties in het metabolisme, inclusief alle enzymen die ATP maken of verbruiken, maar ook de enzymen die betrokken zijn bij DNA-metabolisme, activering van B vitamines, energietransport en -opslag, de afbraak van vetzuren, een gezonde zenuwfunctie en neurotransmitteractiviteit, de vorming en het onderhoud van eiwitten, vetzuren en bot. Een aantal functies van magnesium zijn daarom:

  • Normale spier- en zenuwfunctie onderhouden
  • Het hartritme stabiel houden
  • Een gezond immuunsysteem ondersteunen
  • Botten sterk houden
  • Reguleren van bloedsuikerspiegel
  • Het energiemetabolisme en de eiwitsynthese ondersteunen

Magnesium regelt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel. Het gedraagt zich als een antagonist van de N-methyl-D-aspartaat (NMDA) receptor en remmer van sympathische neurotransmitters. Verschillende hormonen, zoals thyroxine, angiotensine, glucocorticoïden, glucagon, calcitonine, en de sympathische neurotransmitters hebben effect op de absorptie van magnesium.

Absorptie en depletie

De absorptie van magnesium is afhankelijk van vele factoren. Om geabsorbeerd te worden gaat magnesium de concurrentie aan met andere mineralen. Absorptie kan actief en passief geschieden. Wanneer er een lage concentratie in het lumen is dan zal er een absorptie plaatsvinden door actief transcellulair transport. Wanneer de concentratie hoger is dan kan de absorptie plaatsvinden door middel van diff usie door het membraan heen, of met behulp van een transmembraan-eiwit. Soms kost het transport door de membraan energie in de vorm van ATP.

Ongebonden (tweewaardig geladen) magnesium gaat gemakkelijk een verbinding aan met fytaat (uit granen), oxalaat (uit o.a. rabarber), fosfaten en methylaminen, waardoor het niet meer geabsorbeerd kan worden. Met name de hoge graanconsumptie kan zo een goede magnesiumstatus in de weg staan. Koffie, thee, frisdrank, witmeel, geraffineerde voedingsmiddelen, suiker en alcohol zijn magnesium depleters, maar ook medicijnen (zie het onder het kopje over medicijnen). Stress is eveneens een magnesiumrover. Hoe meer je onder stress lijdt, des te meer magnesium er wordt verbruikt. En hoe lager het magnesiumniveau in de cellen, des te gevoeliger je wordt voor stress. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel.

Medicijnen die het magnesium niveau verminderen

Sommige geneesmiddelen werken in op het verlagen van het magnesiumniveau. Soms is extra suppletie gewenst. De volgende groepen medicijnen brengen een verlaging in de magnesiumniveaus teweeg: Aldesleuken, Amifostine, Aminoglycosides, Amphotericin, Bèta-2 agonist, Carboplatin, Cisplatin, Cetuximab, Cholestyramine, Corticosteroiden, Cyclosporine, Digoxin, Diuretica, Oestrogenen, Fluoroquinolones, Foscarnet, Insuline, Panitiumumab, Penicillamine, Pentamidine, Proton pump inhibitor (PPI’s) , Sodium fosfaat, Tacrolimus, Tetracycline antibiotica. 

Symptomen bij tekort

Aangezien magnesium betrokken is bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam is de lijst aan symptomen van een magnesiumtekort bijzonder groot. Zowel in het bewegingsapparaat, zoals spieren, botten en gewrichten alsmede in het maagdarmstelsel, in de stofwisseling, in het hart- en vaatsysteem, de luchtwegen, in het hormonale stelsel en in het zenuwstelsel kan een magnesium tekort zich manifesteren.

Symptomen bij overdaad

Vergiftigingsverschijnselen (toxische hypermagnesiëmie met roodheid in het gezicht, misselijkheid, braken, verlies van spierrefl exen, spierzwakte, somnolentie, bradycardie, hypotensie, ademhalingsdepressie, coma) zijn zeldzaam en alleen waargenomen bij doses boven 2.500mg magnesium per dag (ten minste tien keer de UL).

Biologische beschikbaarheid

Organisch gebonden magnesium wordt beter opgenomen dan anorganische magnesiumvormen. Zo heeft de anorganische verbinding magnesiumsulfaat een opneembaarheid van slechts 4%. Een aantal cofactoren zorgen voor een betere absorptie van Magnesium zoals vitamine B6, vitamine D en fosfor (Firoz & Graber, 2001).

Hoge biologische beschikbaarheid Lage biologische beschikbaarheid
Magnesiummalaat Magnesiumoxide
Magnesiumtauraat Magnesiumchloride
Magnesiumbisglycinaat Magnesiumhydroxide
Magnesiumcitraat Magnesiumsulfaat
Magnesiumgluconaat  
Magnesiumlactaat  

Elektrolytenbalans

Magnesium is een endogene regulator van verschillende elektrolyten. Magnesium is nodig voor activering van de natrium-kaliumpomp die natrium de cel uitpompt en kalium erin. Daardoor beïnvloedt magnesium de membraanpotentiaal. Bij magnesiumtekort is er dus onvoldoende magnesium en kalium in de cel aanwezig, waardoor de cellulaire functies ernstig kunnen worden verstoord. Magnesiumtekort gaat dus vanzelfsprekend gepaard met een veranderde elektrolytenbalans. Het kaliumgehalte in de cel daalt terwijl het natrium- en calciumgehalte stijgt, doordat magnesium-ATP pompen minder werken en de membraanpotentiaal is gewijzigd. Hierdoor is magnesiumtekort gelinkt aan spierkrampen, hoge bloeddruk en coronaire en cerebrale vaatvernauwingen, veroorzaakt door kramp (vasospasmen).

Calciumantagonisme

Het magnesium- en calciummetabolisme zijn nauw bij elkaar betrokken. Magnesium is een calciumantagonist: verscheidene enzymen die geactiveerd worden door magnesium, worden juist geremd door calcium. Als calciumantagonist reguleert magnesium de neurotransmittervrijgifte, spiercontractie en -ontspanning. De consequentie hiervan is dat magnesium een cruciale rol speelt bij de hartspierfunctie, neuromusculaire functies, spierspanning, bloeddruk en andere belangrijke lichaamsfuncties. Calciumsupplementen kunnen de absorptie van magnesium uit de voeding hinderen maar alleen bij enorm hoge dosis (2600 mg per dag). Echter bij mensen met een normale magnesiumbalans heeft calcium geen enkel effect op de magnesiumstatus. Magnesium lijkt geen eff ect te hebben op de calcium absorptie.

Wanneer welke magnesium?

Er is een keur aan magnesiumverbindingen die in supplementen worden gebruikt. De ene vorm is beter dan de andere. In het algemeen is magnesium uit een supplement beter opneembaar dan magnesium uit voedingsmiddelen en dat komt omdat de magnesium in voeding gebonden is aan allerlei stoff en waardoor onze pijsvertering fl ink veel moeite moet doen om magnesium op te nemen. De effectiviteit van magnesiumsuppletie wordt bepaald door de juiste keuze te maken bij een specifi eke behoefte.

Magnesiumsupplementen in hoge doseringen kunnen laxerend werken en diarree veroorzaken, met name de chloride- en citraatvormen. De aminozuur gebonden Magnesium tauraat heeft dit probleem niet. Taurine is een lichaamseigen aminozuur met veel gezondheidsbevorderende eigenschappen en de biologische beschikbaarheid is bijzonder groot. Magnesium Malaat is een andere biologische binding met magnesium met veel voordelen. Hieronder wordt uitgelegd, welke keus voor u het beste is.

Magnesiumtauraat

Dit is een combinatie van het aminozuur taurine en magnesium. In deze combinatie hebben magnesium en taurine een synergetisch effect en stabiliseren celwanden, waardoor deze vorm van magnesium zeer goed wordt geabsorbeerd. Het blijkt dat het aminozuur taurine belangrijk is voor de gezondheid van het hart en het hartritme. Als een aminozuur kan taurine de absorptie van magnesium verbeteren doordat taurine via een actief transportsysteem wordt opgenomen. Tauraten kunnen specifieke voordelen bieden voor een gezonde bloeddruk en slaap omdat taurine zorgt voor een kalmerend eff ect op het centrale zenuwstelsel. Het voordeel van de binding met taurine is dat het aminozuur taurine op zichzelf veel gezondheidsbevorderende eigenschappen bezit. Twee vliegen in één klap dus.

Maar er zit zo weinig van in?

Bij magnesiumtauraat lijkt het vaak alsof er weinig van in een supplement zit. Op het etiket van een voedingssupplement dient altijd de elementaire hoeveelheid van een mineraal te zijn vermeld. De molecuulverbinding van magnesiumtauraat bevat 8% elementaire magnesium. Het lijkt dus dat er weinig magnesium van in zit. Een elementaire hoeveelheid van magnesium van 60 mg die afkomstig is uit 750 mg magnesiumtauraat (gebonden aan L-taurine) kan beschouwd worden als een equivalent van ongeveer 400 mg elementaire magnesium die gebonden is aan citraat. Immers de opneembaarheid is vele malen groter.

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Het is klinisch aangetoond dat deze vorm goed is om te ontspannen en om de spiercellen van energie te voorzien. Appelzuur is een metaboliet in de citroenzuurcyclus. Bijna alle energie in de cellen worden geproduceerd in de citroenzuurcyclus. Appelzuur is aanwezig in de meeste cellen in het lichaam en vormt een belangrijk onderdeel van vele enzymen om in de ATP synthese energie vrij te maken. In gevallen wanneer er in het lichaam een storing is in het vermogen om energie vrij te maken uit een aërobe verbranding (citroenzuurcyclus). Dan maken zij energie uit de anaërobe verbranding waar melkzuur bij vrijkomt en welke ineffi ciënt is. Dit verklaart de bijkomstige vermoeidheidsverschijnselen en spierpijnen door het lichaam.

Onderzoekers hebben ontdekt dat deze mensen vaak een tekort hebben aan magnesium. Magnesium is betrokken bij de productie van serotonine. Serotonine is een neurotransmitter betrokken bij de regulatie slaapcyclus, stemming en het immuunsysteem. Lage serotonine niveaus, die kunnen worden gerelateerd aan de slaapstoornissen, hangen samen met meer pijnervaring en stemmingsproblemen.

Een combinatie van magnesium en appelzuur en vitamine B6, staat bovenaan de lijst van aanbevelingen om vermoeidheid te verlichten. Magnesium malaat is een zeer absorbeerbare vorm van magnesium die de voordelen van dit mineraal, samen met de voordelen van appelzuur combineert, om bij te dragen aan het proces van het omzetten van voedsel in ATP, de energiebron van het lichaam.

Vitamine B6

Vitamine B6 bevordert de opname van magnesium en is daarom een zeer belangrijk element bij magnesium suppletie. In de media worden soms vraagtekens geplaatst bij de veiligheid van vitamine B6. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft een veilig niveau vastgesteld van 25 mg, andere autoriteiten achten 100 mg per dag veilig. Inmiddels geldt er in Nederland een maximaal veilige dagdosering van 21 mg. Hoge bloedwaarden zijn een logisch gevolg van het slikken van producten met hoge hoeveelheden B6 en op zichzelf geen directe reden voor ongerustheid: bijwerkingen doen zich daarbij over het algemeen niet voor. Deze treden in incidentele gevallen op en lijken persoonsgebonden. Er zijn verschillende vormen van vitamine B6. In supplementen worden twee vormen toegepast, pyridoxine HCL en de biologisch actieve vorm pyridoxaal-5-fostaat (ook bekend als P5P). Tot nu toe zijn er geen bijwerkingen bekend bij gebruik van producten met pyridoxaal-5-fosfaat. Uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht is gebleken dat neuropathie door hoge doseringen B6 volledig toe te schrijven is aan pyridoxine HCl (Vrolijk, et al., 2017*). Met het gebruik van pyridoxaal-5-fosfaat wordt stapeling van B6 en aanverwante klachten voorkomen.

*Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.