Magnesium kennen we als het onmisbare mineraal voor de energieproductie en werking van zowel onze spieren als zenuwen. Gezien magnesium samen met kalium elke cel in ons gestel belichaamt is een tekort allesbehalve wenselijk. Daarom is het zorgwekkend dat wereldwijd een magnesiumtekort uitloopt van 60 tot 80 procent. Vandaar dat het van belang is om een dergelijk tekort tijdig te herkennen. Gelukkig communiceert ons lichaam bepaalde signalen wanneer er sprake is van ontoereikende waarden van dit essentiële mineraal. Wil je weten welke dit zijn? In dit blog behandelen we magnesium tekort symptomen.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis.
[advice]
Waar is magnesium goed voor?
Het mineraal is onder andere goed voor onze cel- en spierfuncties, de enzymactiviteit, het zenuwstelsel en onze stemmingsregulatie. Zo heeft magnesium invloed op uiteenlopende neurotransmissie wegen waardoor het effectief inzetbaar is bij gevoelens van depressie.1,2 Door zijn breed gedragen functies – het speelt een rol in maar liefst 300 biochemische processen – omschrijven we het mineraal ook wel als het manusje-van-alles op het gebied van vitaliteit.3
Wat doet een magnesium tekort?
Afhankelijk van ons lichaamsgewicht hebben we gemiddeld 350 mg magnesium nodig op een dag. Helaas is het mede door de uitgeputte bodems wegens intensieve landbouw moeilijker geworden om alléén met voeding in onze behoefte te voorzien.4,5 Een kwalijke ontwikkeling, vooral omdat ons lichaam niet instaat is om het mineraal zelf aan te maken en het absorptievermogen naarmate de jaren vorderen geleidelijk afneemt. Een magnesium tekort – met name bij ouderen – ligt daarom al snel op de loer.6,7
De eerste signalen van een magnesium tekort
De eerste signalen van een tekort merk je door vermoeidheid en kramp in de spieren. Dit heeft te maken met de invloed van magnesium op de energieleverende stofwisseling (metabolisme) en de zogenoemde elektrolytenbalans. Deze balans zorgt voor een goede werking van de mineralen (elektrolyten) op lichaamsfuncties zoals hart, spieren en bloed.
Daarnaast speelt stress een (dubbel)rol bij ontoereikende magnesium waarden. Zo verhoogt een deficiëntie de gevoelens van stress en zorgt stress op zijn beurt voor een toename in de behoefte van het mineraal.8
Wat zijn symptomen van magnesium tekort?
We lichten de meest voorkomende symptomen toe:
Vermoeidheid
Zoals eerder beschreven is magnesium betrokken bij processen die te maken hebben met de energiehuishouding. Dit is ook de reden dat vermoeidheid als één van de eerste signalen bij een tekort optreedt.
Stress
Samen met vermoeidheid is stress een teken van ontoereikende magnesiumwaarden. Onderzoekers hebben de relatie tussen magnesium en stress ook wel als vicieuze cirkel beschreven. Je magnesium behoefte neemt namelijk toe wanneer je gevoelens van stress ervaart, terwijl een magnesium tekort je ook gevoeliger voor stress maakt.8
Spierkramp
Een tekort van het mineraal zorgt voor een verstoorde elektrolytenbalans. Deze balans is van belang aangezien de elektrolyten de spieren helpen bij het doorgeven van zenuwsignalen. De signalen zorgen weer voor de samentrekking van onze spieren. De elektrolytenbalans raakt echter verstoord bij een tekort aan magnesium (door de interactie met andere elektrolyten). Dit zorgt voor een daling van het kaliumgehalte, terwijl de natrium- en calciumwaarden stijgen waardoor spierkrampen ontstaan.
Depressieve gevoelens
Magnesium beïnvloed verschillende neurotransmissie routes die samenhangen met depressie. Zo kwam uit een muizenstudie naar voren dat een magnesiumarm dieet verband houdt met depressief gedrag.2
Hoofdpijn
Magnesium draagt bij aan de stofwisseling in de hersenen. Uit onderzoek is gebleken dat toereikende magnesiumwaarden de kans op hoofdpijn aanzienlijk verminderd.9
Moeite met concentreren
Magnesium staat bekend als anti-stress mineraal. Je lichaam verbruikt veel magnesium in tijden van stress waardoor een tekort snel ontstaat. Hierdoor kan er meer adrenaline vrijkomen wat van invloed kan zijn op het denk- en concentratievermogen.
Slapeloosheid
Magnesium speelt een rol bij de ondersteuning van een diepe en herstellende slaap. Het mineraal zorgt namelijk voor een gezonde GABA-niveaus, de neurotransmitter die slaap bevordert. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat magnesium suppletie de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral bij mensen die slecht slapen.10 Daarnaast kan het mineraal helpen bij insomnia (slapeloosheid) die verband houdt met rusteloze benen.
Magnesium en kalium tekort
Een tekort aan magnesium gaat vaak hand in hand met een tekort aan een ander mineraal: kalium. Net als magnesium is kalium belangrijk voor ons lichaam. Kalium is onder meer van belang voor de bloeddruk en de overdracht van zenuwprikkels. Uit onderzoek is gebleken dat medicijnen voor het verlagen van de bloeddruk, zoals het plastablet hydrochloorthiazide, ervoor kan zorgen dat ons lichaam minder magnesium en kalium opneemt.11 Het tekort dat hierdoor kan optreden geeft symptomen zoals hartkloppingen, vermoeidheid, spierkramp en slap aanvoelende spieren.
Magnesium calcium tekort symptomen
Calcium is van belang voor onze orgaansystemen en botten, waar het meeste van het mineraal is opgeslagen. Langdurige en onvoldoende calcium inname kan leiden tot zwakke botten en een grotere kans op botbreuken. In dit opzicht zijn calcium en magnesium nauw verbonden met elkaar. Zo is calcium, samen met de helft van de magnesiumvoorraad, in onze botten te vinden. Een tekort aan magnesium en calcium kan zich uiten in verschillende symptomen zoals spierkramp, broze nagels en haar, een onregelmatige hartslag en botblessures.
Hoe kan je een magnesium tekort aanvullen?
Bij een verhoogde behoefte is het van belang om in eerste instantie een kritische blik op je voedingspatroon te werpen. Eet je bijvoorbeeld genoeg bladgroenten? Spinazie en boerenkool bevatten bijvoorbeeld naast magnesium ook de essentiële nutriënten ijzer, mangaan, vitamine A, C en K.
Ook pure chocolade is een magnesiumbom. Zo bevat een portie van 28 gram maar liefst 64 mg van het mineraal. Bovendien zit cacao boordevol prebiotische vezels.12 Wil je het liever iets gezonder? Avocado’s bevatten naast kalium, B-vitamines en vitamine K gemiddeld 58 mg magnesium.
Naast deze bladgroenten en lekkernijen kom je met een voedingspatroon royaal aan noten, zaden en pitten, peulvruchten, bananen en vette vis ook een heel eind ten behoeve van je magnesium begeerte.13,14
Het tekort is eveneens aan te vullen door middel van een magnesium supplement. Tegenwoordig is er een uitgebreid aanbod wat betreft magnesium suppletie. Wanneer je opzoek bent naar een toevoeging op je voedingspatroon is het verstandig om te kiezen voor een organisch gebonden vorm. Deze vorm is namelijk goed opneembaar voor ons lichaam.
Welke vorm?
Gezien een tekort uiteenlopende klachten geeft is het van belang om voor de specifieke toepassing de best passende vorm van magnesium te kiezen. Wil je weten welke? Eerder schreven we dit blog over wanneer welke magnesiumvorm voor jou relevant is.
Tot slot
We kunnen het belang van het op tijd herkennen van een magnesium tekort niet genoeg benadrukken. Vooral omdat ons lichaam niet instaat is om het mineraal zelf aan te maken, onze voeding minder magnesium bevat en het absorptievermogen van ons lichaam met de jaren afneemt. De eerste signalen van een tekort merk je aan vermoeidheid en spierkamp. Wanneer deze, en eerder genoemde symptomen, opspelen is het verstandig om in eerste instantie naar je voedingspatroon te kijken. Mocht dit niet baten is het de overweging waard om het tekort aan te vullen met een magnesiumsupplement.
Heb je vragen over voeding of suppletie bij een magnesium tekort? Onze orthomoleculaire specialisten voorzien je graag van gratis persoonlijk advies.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze Orthomoleculair Adviseur Basis.
- Serefko, A., Szopa, A., Wlaź, P., Nowak, G., Radziwoń-Zaleska, M., Skalski, M., & Poleszak, E. (2013). Magnesium in depression. Pharmacological reports : PR, 65(3), 547–554.
- Winther, G., Pyndt Jørgensen, B. M., Elfving, B., Nielsen, D. S., Kihl, P., Lund, S., Sørensen, D. B., & Wegener, G. (2015). Dietary magnesium deficiency alters gut microbiota and leads to depressive-like behaviour. Acta neuropsychiatrica, 27(3), 168–176.
- Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5.
- Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. (2019). An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. Journal of the American College of Nutrition, 39(5), 443-449.
- Witkowski, M. et al. (2011). Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Research, 24(4), 163-80.
- Suter PM. (1999). The effects of potassium, magnesium, calcium, and fiber on risk of stroke. Nutrion Reviews, 57, 84-88.
- Ford ES, Mokdad AH. (2003). Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. Journal of Nutrion, 133, 2879-2882.
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
- Meng, S. H., Wang, M. X., Kang, L. X., Fu, J. M., Zhou, H. B., Li, X., Li, X., Li, X. T., & Zhao, Y. S. (2021). Dietary Intake of Calcium and Magnesium in Relation to Severe Headache or Migraine. Frontiers in nutrition, 8, 653765.
- Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. (2002). Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(4), 135-143.
- Ribeiro MC, Avila DS, Barbosa NB, Meinerz DF, Waczuk EP, Hassan W, Rocha JB. (2013). Hydrochlorothiazide and high-fat diets reduce plasma magnesium levels and increase hepatic oxidative stress in rats. Magnesium Research, 26(1), 32-40.
- Tzounis X, Rodriguez-Mateos A, Vulevic J, Gibson GR, Kwik-Uribe C, Spencer JP. (2011). Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. American Journal of Clinical Nutrition, 93(1), 62-72.
- Messina V. (2014). Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 100, 437-442.
- Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Blanco Mejia S, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Ireland C, Bashyam B, Vidgen E, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Coveney J, Leiter LA, Josse RG. (2012). Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 172(21), 1653-1660.
