Magnesium staat vooral bekend om zijn invloed op het energieniveau en de ontspannende werking in de spieren. Daarom wordt dit mineraal ook wel ingezet als ondersteuning bij stress. Maar wat is precies het effect van magnesium op het stresshormoon cortisol?
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is cortisol en hoe werkt het in het lichaam?
Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt door de bijnieren uit cholesterol. Daarmee behoort het tot de glucocorticoïden of steroïden, wat primaire boodschapperstoffen zijn die signalen doorsturen. Het hormoon speelt een belangrijke rol bij de stressreactie van het lichaam, wat vroeger een solide beschermingsmechanisme vormde bij fysiek gevaar.
Wat is de werking van cortisol bij stress?
De HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier as) speelt een belangrijke rol in het aansturen van de cortisolproductie. Stress stimuleert de productie en afgifte van CRH (corticotropine-releasing hormoon) in de hypothalamus waardoor de hypofyse ACTH (adrenocorticotroophormoon) uitscheidt. Vervolgens worden de bijnieren aangezet om cortisol aan te maken en uit te scheiden. Cortisol zorgt er dan voor dat het lichaam in optimale en alerte staat is om voor een langere tijd met stresssituaties om te gaan.
Om dit mogelijk te maken lokt cortisol de volgende lichamelijke reacties uit:
- Het verhoogt de hartslag waardoor de bloed- en zuurstoftoevoer naar de spieren en hersenen sneller toeneemt.
- Het verhoogt de bloedsuikerspiegel en zorgt voor het beschikbaar stellen van meer energie voor de spieren en hersenen.
- Het activeert het immuunsysteem en maakt stoffen die weefselherstel ondersteunen meer toegankelijk.
- Het beïnvloed de regulatie van angst, stemming en motivatie.
- Het beperkt en vertraagt lichaamsfuncties die op dat moment niet van belang zijn zoals de vruchtbaarheid en spijsvertering.
Het helpt niet alleen voor overleving maar ook bij gezonde spanning of stress zoals een sportwedstrijd treedt dit proces in werking en zorgt dit ervoor dat je scherp en alert bent om zo een goede prestatie neer te zetten. Na de wedstrijd daalt het cortisolniveau weer tot een gezond niveau.
Lees meer over wat stress is in ons andere blog.
Wat zijn andere effecten van cortisol op het lichaam
Naast een grote betrokkenheid bij de stressreactie van het lichaam draagt cortisol ook bij aan:
- Het reguleren van de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed.
- Het ondersteunen van de stofwisseling door de verwerking van koolhydraten, vetten en eiwitten te beïnvloeden. Dit is belangrijk voor ons energieniveau en ons gewicht.
- Het functioneren van het immuunsysteem en het remmen van ontstekingen.
- Verschillende cognitieve functies zoals het geheugen en het concentratievermogen.
- Een goede gemoedstoestand.
- Het beïnvloedt het slaap-waakritme waarbij het cortisolniveau in de ochtend stijgt zodat we wakker en alert blijven en het gedurende de dag weer afneemt om ’s avonds te kunnen slapen.
Waarom is cortisolregulatie belangrijk?
Af en toe stress ervaren met de bijbehorende cortisolstijgingen is heel normaal. Wanneer dit echter steeds vaker voorkomt en langer aanhoudt zonder voldoende herstel, kan de cortisolregulatie uit balans raken. Ook andere factoren kunnen een nadelig effect hebben op het cortisolgehalte. Dit heeft allerlei gevolgen voor onze gezondheid en zorgt ervoor dat het lichaam niet meer adequaat op stress kan reageren.
Een laag cortisolgehalte
Wanneer je cortisolgehalte in de ochtend en middag te laag is, kan er sprake zijn van een mogelijk cortisoltekort. Dit kan veroorzaakt worden door een verstoring in de bijnieren, de HPA-as of de hypofyse. Je kunt allerlei klachten ervaren zoals vermoeidheid, een lage bloeddruk, gewichtsverlies en hyperpigmentatie van de huid.1
Een hoog cortisolgehalte
Een te hoog cortisolgehalte kan ontstaan door chronische stress (fysiek en mentaal), een ongezond voedingspatroon, onvoldoende beweging en slaap, roken en overmatig gebruik van alcohol. Ook kunnen bepaalde medische aandoeningen zoals het syndroom van Cushing of het gebruik van bepaalde medicatie hieraan ten grondslag liggen.
Een langdurig verhoogd cortisolgehalte kan bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen zoals:1,2
- Een hoge bloeddruk
- Een verminderd energieniveau en hevige vermoeidheid
- Gewichtstoename (vooral rond de buik en in het gezicht)
- Problemen met slapen
- Een verminderde vruchtbaarheid
- Spierzwakte
- Osteoporose
- Diabetes type 2
- Een verzwakt immuunsysteem wat je kwetsbaarder maakt voor infecties
- Mentale problemen zoals problemen met geheugen, concentratie en stemmingswisselingen
Herken jij jezelf in bovenstaande klachten dan is het verstandig om een arts te raadplegen en te kijken wat er precies aan de hand is.
Magnesium, stress & cortisol
Magnesium en stress houden verband met elkaar. Hierbij wordt gedacht dat het om een vicieuze cirkel gaat: stress kan de magnesiumstatus van het lichaam verlagen en een lagere magnesiumstatus kan de gevoeligheid voor stress verhogen. Bij mensen met stress wordt ook vaak een lage magnesiumstatus gevonden.4,5
Het mineraal magnesium is betrokken bij verschillende neurotransmitters die een rol spelen in het reguleren van de lichamelijke stressreactie:3
- Serotonine. Magnesium verhoogt de interactie tussen serotonine en serotoninereceptoren, en stimuleert de overdacht van serotonerge signalen tussen cellen. Ook is magnesium een cofactor van het enzym dat betrokken is bij de omzetting van tryptofaan in serotonine. Serotonine reguleert onder andere onze stemming, cognitieve functies en slaap.
- Glutamaat. Magnesium heeft een directe en indirecte remmende werking op glutamaat door het blokkeren van de NMDA-receptor (N-methyl-D-aspartate) en via het verhogen van de heropname van glutamaat door stimulatie van de natrium-kaliumpomp. Glutamaat is een neurotransmitter met een activerende werking.
- GABA. Magnesium verhoogt de binding tussen de neurotransmitter GABA en GABA-receptoren waardoor het remmende effect van GABA op overactiviteit van zenuwcellen beter wordt gereguleerd wat het zenuwstelsel kalmeert en stress vermindert.6-9
- Cortisol. Magnesium vermindert indirect het vrijkomen van ACTH wat het cortisolgehalte in het lichaam kan doen dalen.
Magnesiumtekort & cortisol
Een ernstig magnesiumtekort komt niet vaak voor maar een chronisch latent tekort, waarbij het magnesiumniveau aan de lage kant, is lijkt veel voor te komen bij mensen met chronische stress.3 Magnesium verlaagt de activiteit van de HPA-as waardoor we kunnen veronderstellen dat een magnesiumtekort dit systeem ontremt.
In dieronderzoek is gevonden dat een magnesiumtekort bij ratten voor een verandering in het glucocorticoïdenmetabolisme zorgt. Wanneer ratten een magnesiumarm dieet hebben, zijn cortisolniveaus verhoogd.10 Hierbij verandert de 11β‐HSD activiteit, een enzym dat een rol speelt bij de omzetting van cortison in het biologische actieve cortisol:
- 11β‐HSD type 1 was verhoogd wat cortison omzet in cortisol en het cortisolgehalte doet stijgen.
- 11β‐HSD type 2 was verlaagd wat cortisol weer omzet in cortison en het cortisolgehalte doet dalen.
Cortisol verlagen met een magnesiumsupplement
Er zijn aanwijzingen dat suppletie met magnesium stress en cortisol kan verlagen. Zo namen in een oude studie 9 gezonde mannen voor 2 weken een magnesium supplement. Voor en na deze periode deden zij een workout van een uur en werd onder andere het cortisolgehalte van urine en zweet gemeten. Na magnesiumsuppletie was er geen sprake van de normale stijging van cortisol tijdens het sporten en was het cortisolgehalte significant lager dan bij aanvang van de studie.11 In een andere en meer recente kleinschalige studie zorgde magnesiumsuppletie van 2x 250 milligram per dag gedurende 4 weken voor een significante verlaging van het cortisolgehalte bij mannelijke studenten die stress ervaarden.12
Ook in een meer recente gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie werd er een gunstig effect gevonden van magnesiumsuppletie op het glucocorticoïdenmetabolisme.10 De deelnemers kregen 350 milligram magnesiumcitraat per dag of een placebo gedurende ruim 5 maanden. Aan het begin en einde van de studie werden 24-uurs urinemonsters gemeten op onder andere het cortison- en cortisolgehalte. Na ruim 5 maanden was de uitscheiding van cortisol in de urine van de deelnemers die magnesium innamen verminderd in vergelijking met de placebogroep. Bovendien suggereerde het onderzoek een verhoging van het enzym 11β-HSD type 2 wat voor een verhoogde inactivatie van cortisol zorgt.
Onderzoek naar de invloed van magnesium op stress en cortisol is nog beperkt, grootschalig onderzoek is dan ook nodig om bevindingen te bevestigen en effecten te verduidelijken. Daarnaast bestaan er verschillende vormen van magnesium die wellicht een net andere werking hebben.
Tot slot: ontstress met magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal voor het lichaam en speelt via verschillende wegen een grote rol bij stress. Om de uitdagingen van het dagelijkse leven aan te kunnen en hier adequaat op te kunnen reageren, is een adequate magnesiumstatus van grote waarde. Het zorgt ervoor dat het lichaam geremd wordt en kan ontspannen bij overactiviteit. Zo kan magnesium mogelijk ondersteunend werken bij (chronische) stress.
- Thau, L., Gandhi, J., & Sharma, S. (2023). Physiology, Cortisol. In StatPearls. StatPearls Publishing
- Cay, M., Ucar, C., Senol, D., et al. (2018). Effect of increase in cortisol level due to stress in healthy young individuals on dynamic and static balance scores. Northern Clinics of Istanbul, 5(4), 295–301.
- Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., et al. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
- Noah, L., Pickering, G., Mazur, A., Dubray, C., Hitier, S., Dualé, C., & Pouteau, E. (2020). Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: secondary data from a randomized controlled trial. Magnesium Research, 33(3), 45–57.
- Vanaelst, B., Michels, N., Huybrechts, I., Clays, E., Flórez, M. R., Balcaen, L., Resano, M., Aramendia, M., Vanhaecke, F., Rivet, N., Raul, J., Lanfer, A., & De Henauw, S. (2013). Cross-Sectional relationship between chronic stress and mineral concentrations in hair of elementary school girls. Biological Trace Element Research, 153(1–3), 41–49.
- Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., et al. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276.
- Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Frontiers in Neuroscience, 14, 923.
- Tritsch, N.X., Granger, A. J., & Sabatini, B. L. (2016). Mechanisms and functions of GABA co-release. Nature Reviews Neuroscience, 17(3), 139-45.
- Leon, A. S. de, & Tadi, P. (2023). Biochemistry, Gamma Aminobutyric Acid. StatPearls Publishing.
- Schutten, J. C., Joris, P. J., Minović, I., et al. (2021). Long‐term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: a post‐hoc analysis of an intervention trial. Clinical Endocrinology, 94(2), 150-157.
- Akarachkova, E. (2013). The role of magnesium deficiency in the formation of clinical manifestation of stress in women. Problems of Women Health, 8, 57.
- Golf, S. W., Happel, O., Graef, V., & Seim, K. E. (1984). Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. Journal of Clinical Chemistry and Clinical Biochemistry, 22(11), 717-721.
- Zogović, D., Pešić, V., Dmitrasinović, G., et al. (2014). Pituitary-gonadal, pituitary-adrenocortical hormones and IL-6 levels following long-term magnesium supplementation in male students. Journal of Medical Biochemistry, 33(3), 291-298.
