Vrouwen hebben een hogere behoefte aan ijzer en een hoger risico op het ontwikkelen van een ijzertekort dan mannen gedurende de vruchtbare periode. Meestal ontstaat een tekort geleidelijk en ongemerkt. Meer aandacht voor de ijzerinname bij vrouwen is dan ook geen overbodige luxe. Kunnen vrouwen hun dagelijkse behoefte uit voeding halen of is ijzersuppletie nodig voor elke vrouw? We bespreken het in dit blog.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis of Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Wat is ijzer?
IJzer is een essentieel mineraal (of eigenlijk spoorelement) dat het lichaam nodig heeft voor verschillende processen. Zo is het belangrijk voor de vorming van hemoglobine en het functioneren van myoglobine. Deze eiwitten zijn verantwoordelijk voor het zuurstoftransport in rode bloedcellen en spiercellen.1 Daarnaast draagt ijzer bij aan de energieproductie, de DNA- en eiwitsynthese en een normale werking van het immuunsysteem.2 Het lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, waardoor we dit mineraal via voeding of eventueel supplementen moeten binnenkrijgen. Wel kan het lichaam ijzer opslaan in het eiwit ferritine en hergebruiken via de afbraak van rode bloedcellen. Dankzij dit systeem gaat er weinig verloren, maar als de voorraad langzaam uitgeput raakt, kan er geleidelijk een ijzertekort ontstaan.
Hoe vaak komt een ijzertekort voor bij vrouwen?
Vrouwen die menstrueren, zwanger zijn, borstvoeding geven, vegetariër of veganist zijn, hebben een hogere behoefte aan ijzer en een hoger risico op het ontwikkelen van een ijzertekort. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer voor vrouwen ligt daarom hoger dan voor mannen (11 milligram per dag):3
| Leeftijd vrouw | ADH ijzer in milligram |
| 7 t/m 11 jaar* | 11 |
| 12 t/m 17 jaar | 13 |
| 18 jaar tot de overgang | 16 |
| Zwangere vrouwen | 16 |
| Bij borstvoeding | 16 |
| Na de overgang | 11 |
*Indien al ongesteld wordt geadviseerd de norm van 12 t/m 17 jarigen op te volgen.3
Hoe vaak komt een tekort voor?
In Europa heeft 1 op de 5 vrouwen een ijzertekort, en bij zwangere vrouwen in Nederland is dat naar schatting 1 op de 6 tot 10.4,5 In een Ierse studie werd gevonden dat steeds meer zwangere vrouwen een tekort ontwikkelden naarmate de zwangerschap vorderde—tot bijna 80% na 33 weken.6 Vroege ijzersuppletie werd daarbij in verband gebracht met een kleiner risico op ijzergebrek. IJzertekort bij vrouwen is een onderschat probleem en regelmatige screening tijdens de zwangerschap is noodzakelijk.
Waarom hebben vrouwen een hoger risico?
Menstruatie en zwangerschap hebben een grote invloed op het ijzerniveau. Het maandelijkse bloedverlies tijdens de menstruatie betekent namelijk ook verlies van ijzer. Vooral bij hevige menstruaties is het risico op een tekort groot. Daarbij is de ijzerbehoefte waarschijnlijk groter dan vroeger, omdat vrouwen tegenwoordig vaker menstrueren—gemiddeld 450 keer in hun leven tegenover 160 keer in de oertijd.7
Gedurende de zwangerschap stijgt de ijzerbehoefte door een toename van het bloedvolume. Dit extra bloed is nodig voor de groei en ontwikkeling van de baarmoeder, placenta en foetus.8 Hiermee wordt het kindje voorzien van voldoende zuurstof en voedingsstoffen, waaronder ijzer. Bovendien verlaagt het bloedverlies tijdens de bevalling ook het ijzerniveau.
Wat zijn de gevolgen?
Een onbehandeld ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede (anemie), waarbij er onvoldoende hemoglobine en rode bloedcellen aanwezig zijn. Dit kan gepaard gaan met allerlei klachten die een grote impact hebben op het dagelijks leven. Tijdens de zwangerschap kan dit leiden tot verschillende complicaties, zoals vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en meer bloedverlies bij de bevalling.7,9 Bloedarmoede kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12.3
Wat zijn de symptomen van een ijzertekort?
Een ijzertekort treft vele lichamelijke functies, waaronder het zuurstoftransport en de energieproductie. Verschillende symptomen komen daarbij voor:10
- Vermoeidheid en een algeheel gevoel van zwakte
- Bleke huid
- Kortademigheid
- Rusteloze benen (drang om je benen te bewegen)
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Moeite met concentreren
- Hartkloppingen
- Oorsuizen
- Haaruitval
- Verandering in eetlust
Dit soort klachten zijn vaak subtiel en worden niet altijd opgemerkt. Bovendien kunnen hier andere oorzaken aan ten grondslag liggen. Daarom is het belangrijk om alert te blijven en bij vermoedens je bloed te laten checken via de huisarts.
Hoe wordt een ijzertekort gemeten?
Om te bepalen of er sprake is van een ijzertekort kunnen de volgende waarden in het bloed worden gemeten:
- Serumijzer is de hoeveelheid ‘vrij’ ijzer die op dat moment in je bloed aanwezig is. Dit fluctueert gedurende de dag en is op zichzelf geen betrouwbare maatstaf.
- Ferritine geeft aan hoeveel ijzer het lichaam heeft opgeslagen.
- Hemoglobine (Hb) geeft aan hoeveel zuurstof het bloed kan vervoeren.
- Serumtransferrine is de hoeveelheid transferrine in het bloed, een eiwit dat ijzer via het bloed vervoert.
- Transferrinesaturatie (TSAT, ijzerverzadiging) het percentage ijzer dat aan transferrine is gebonden. Het wordt als volgt berekend: serumijzer / serumtransferrine x 100.
Over het algemeen verloopt een ijzertekort in drie fasen:9
- Prelatente fase: de ijzervoorraad is laag, maar de waarde van het serumijzer is nog normaal.
- Latente fase: de waarde van ferritine, serumijzer en TSAT zijn laag, terwijl de waarde van transferrine stijgt. Er zijn nog geen uitgesproken symptomen van ijzergebrek.
- IJzergebreksanemie: in deze fase daalt ook het Hb, wat leidt tot bloedarmoede en herkenbare klachten.
Het vaststellen van een ijzertekort is niet altijd eenvoudig. Vooral als er sprake is van een infectie of chronische ontsteking kunnen de ferritine en serum waardes afwijken.5 Extra diagnostiek is dan nodig om een ijzerkort te bevestigen of uit te sluiten.
Wat zijn de referentiewaarden van ijzer?
De referentiewaarden van ijzer voor vrouwen in de vruchtbare periode zijn:11,12
| IJzer (serumijzer) | 10 – 25 µmol/l |
| Ferritine | 20 – 150 µg/l |
| Hemoglobine | 7,5-10,0 mmol/l |
| Transferrine | 2,0 – 4,1 g/l |
| Transferrinesaturatie (TSAT) | 15-50% |
Doordat deze waarden gebaseerd zijn op populatiegegevens hebben ze wel hun beperkingen en worden individuele verschillen niet in acht genomen.13 Daarbij ontbreken nog kwalitatieve studies om optimale grenswaarden te kunnen bepalen en is hier op internationaal niveau nog geen overeenstemming over bereikt.8
Krijgen vrouwen voldoende ijzer binnen uit voeding?
Voor een adequate inname van ijzer zijn we afhankelijk van onze dagelijkse voeding. Maar krijgen vrouwen wel voldoende ijzer binnen? We bespreken het hieronder.
Waar zit ijzer in?
IJzer komt in voeding voor als heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer bevindt zich alleen in dierlijke voedingsproducten, zoals vlees, kip en vis. Non-heemijzer is zowel in dierlijke als plantaardige voedingsproducten aanwezig, waaronder volkoren granen, peulvruchten, noten, eieren en groene bladgroenten. Een voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf lijkt echter niet voldoende te zijn om in de ijzerbehoefte van vrouwen in de vruchtbare periode te voorzien.14
Hoeveel ijzer neemt het lichaam op?
Het lichaam neemt ijzer op in het duodenum, het eerste deel van de dunne darm. De opname hangt af van een aantal factoren:3
- Heemijzer versus non-heemijzer. Heemijzer wordt makkelijker opgenomen dan non-heemijzer. Over het algemeen wordt zo’n 25% heemijzer en tussen 1 en 10% non-heemijzer uit voeding opgenomen.
- De huidige ijzervoorraad. Wanneer de voorraad daalt, stijgt de ijzeropname in de dunne darm tot wel ruim 42% voor heemijzer. Het lichaam bevat normaal 3 tot 4 gram ijzer, wat deels opgeslagen ligt in lever, milt en beenmerg.
- De aanwezigheid van andere nutriënten in voeding. Bepaalde stoffen zoals vitamine C zorgen voor een betere opneembaarheid van non-heemijzer, terwijl andere stoffen de opneembaarheid juist belemmeren. Denk hierbij aan fytinezuur in peulvruchten en granen, en polyfenolen in koffie en thee. Ook calcium heeft een klein effect op de opname van beide vormen van ijzer.
Over het algemeen wordt geschat dat de opname van het totale ijzer ruim 15% bedraagt bij een gemiddeld voedingspatroon en 10% bij een vegetarisch voedingspatroon.
Krijgen vrouwen voldoende ijzer binnen?
Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat vrouwen in Nederland te weinig ijzer binnenkrijgen. De ijzerinname is gemiddeld 10,9 milligram per dag (inclusief suppletie), waarvan het grootste gedeelte bestaat uit non-heemijzer.15 Vrouwen krijgen daarbij minder heemijzer binnen dan mannen. Omdat de inname vaak lager ligt terwijl de behoefte juist hoger is, is het niet vreemd dat vrouwen sneller een ijzertekort ontwikkelen dan mannen.
De lagere ijzerinname hangt mogelijk samen met de opkomst van vegetarische en veganistische voedingspatronen. Hoewel dit gunstig is voor dierenwelzijn en klimaat, bevatten deze voedingspatronen vooral non-heemijzer en zijn ze rijk aan stoffen die de ijzeropname belemmeren. IJzersuppletie kan dan helpen om de ijzerinname te verhogen.
Een te hoog ijzer: risico’s en bijwerkingen
Een overschot aan ijzer kan schadelijk zijn voor het lichaam, vooral voor de lever. Het verhoogt mogelijk ook het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.2 Gelukkig reguleert het lichaam de ijzeropname via het hormoon hepcidine, dat de opname in de darmen afremt als dat nodig is. Dit mechanisme kan echter falen, waardoor ijzer gaat stapelen in organen en weefsels. Deze ijzerstapeling wordt ook wel (secundaire) hemochromatose genoemd.
IJzersuppletie
IJzersuppletie kan leiden tot een te hoog ijzerniveau. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) stelt 40 milligram per dag als veilig niveau van inname voor volwassenen.2 Een hoge inname kan maag- en darmklachten geven, zoals diarree, obstipatie en misselijkheid.16 Daarbij veroorzaakt ijzerfumeraat vaker klachten dan mildere vormen zoals ijzerbisglycinaat. Ook wordt aangeraden om ijzer om de dag in te nemen in plaats van dagelijks.
De keerzijde van rood vlees en heemijzer
Hoewel heemijzer een goed opneembare vorm van ijzer is, kan het ook schadelijke effecten hebben. Het lijkt oxidatieve stress te veroorzaken, wat leidt tot ontstekingen en beschadiging van de cellen van de darmwand.17 In observationeel onderzoek wordt een hogere inname van heemijzer (uit rood vlees) in verband gebracht met een hoger risico op bepaalde ziekten, zoals hart- en vaataandoeningen.18-20
Tot slot: is ijzersuppletie nodig voor elke vrouw?
IJzer is een belangrijk mineraal waar vrouwen vaak (ongemerkt) een tekort aan. Vrouwen krijgen gemiddeld te weinig ijzer binnen, terwijl ze een hogere behoefte hebben dan mannen. Daarbij is de opname niet altijd even efficiënt. Het inzetten van ijzersuppletie kan helpen om een ijzertekort te voorkomen of te behandelen als dat nodig is. Overleg met je huisarts of een deskundige om te kijken wat het beste in jouw situatie past. Meer aandacht voor de ijzerinname bij vrouwen is in ieder geval van groot belang.
- Abbaspour N et al. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences, 19(2), 164-174.
- Moustarah, F., & Daley, S. F. (2024). Dietary iron. StatPearls Publishing.
- Encyclopedie: ijzer. Geraadpleegd op 19-09-2025.
- ‘Functional foods’: Nano-ijzer voor toevoeging aan levensmiddelen. Geraadpleegd op 19-09-2025.
- Radboud UMC (2020, 10 december). Nieuws: Meer grip op ijzertekort door nieuwe inzichten.
- McCarthy, E. K., Schneck, D., Basu, S., et al. (2024). Longitudinal evaluation of iron status during pregnancy: a prospective cohort study in a high-resource setting. The American Journal of Clinical Nutrition, 120(5), 1259-1268.
- Wageningen University & Research. Nieuws. IJzertekort door menstruatie: als mannen dit probleem hadden was het al lang bestudeerd. Geraadpleegd op 19-09-2025.
- Pasricha, S. R., Tye-Din, J., Muckenthaler, M. U., & Swinkels, D. W. (2021). Iron deficiency. Lancet (London, England), 397(10270), 233–248.
- Hanif, N., & Anwer, F. (2023). Chronic Iron Deficiency. StatPearls Publishing.
- Soppi, E. (2019). Iron Deficiency Without Anemia – Common, Important, Neglected. Clin Case Rep Rev, 2019. ISSN: 2059-0393.
- NHG-Richtlijnen: laboratorium diagnostiek. Geraadpleegd op 19-09-2025.
- Pagana, K. D., Pagana, T. J., & Pagana, T. N. (2019). Mosby’s Diagnostic & Laboratory Test Reference. 14th St. Louis, Mo Elsevier.
- Al-Naseem, A., Sallam, A., Choudhury, S., & Thachil, J. (2021). Iron deficiency without anaemia: a diagnosis that matters. Clinical Medicine (London, England), 21(2), 107–113.
- Wat eet Nederland. Mineralen: inname van ijzer. Geraadpleegd op 19-09-2025.
- Voedselconsumptiepeiling. Geraadpleegd op 29-09-2025
- Kalman, D., Hewlings, S., Madelyn-Adjei, A., & Ebersole, B. (2025). Dietary heme iron: a review of efficacy, safety and tolerability. Nutrients, 17(13), 2132.
- Qi, X., Zhang, Y., Guo, H., Hai, Y., Luo, Y., & Yue, T. (2020). Mechanism and intervention measures of iron side effects on the intestine. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(12), 2113-2125.
- Fang, X., An, P., Wang, H., et al. (2015). Dietary intake of heme iron and risk of cardiovascular disease: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(1), 24-35.
- Bastide, N. M., Pierre, F. H., & Corpet, D. E. (2011). Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prevention Research, 4(2), 177-184.
- Fonseca-Nunes, A., Jakszyn, P., & Agudo, A. (2014). Iron and cancer risk—a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, 23(1), 12-31.
