Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learnings Orthomoleculair Adviseur Basis en Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.
Slaap: onmisbaar voor onze gezondheid
Slaap is een essentiële behoefte van het menselijk lichaam, maar wordt vaak onderschat. Goede slaap is cruciaal voor de gezondheid van zowel lichaam als geest. Tijdens de slaap doorlopen we verschillende slaapfasen, waaronder REM-slaap en non-REM-slaap. Tijdens deze fasen vinden belangrijke fysiologische processen plaats, zoals de productie van groeihormonen, het herstel van spieren en weefsels, het consolideren van herinneringen en het reguleren van onze emoties.
Slaapgebrek kan leiden tot een scala aan gezondheidsproblemen, waaronder verminderde cognitieve functie, verzwakt immuunsysteem, verhoogd risico op hart- en vaatziekten, gewichtstoename, diabetes en zelfs psychische stoornissen zoals depressie en angst.
GABA en slaap
GABA, gamma-aminoboterzuur, is een neurotransmitter die betrokken is bij het reguleren van slaap en ontspanning. GABA is een remmende neurotransmitter, wat betekent dat het de activiteit van neuronen in de hersenen vermindert.1 Het speelt een cruciale rol bij het verminderen van stress en angst, het bevorderen van ontspanning en het induceren van slaap.
Glutamaat is de belangrijkste exciterende neurotransmitter in de hersenen. Het speelt een rol bij een breed scala aan functies, waaronder leren, geheugen en motoriek. Een goede balans tussen GABA en glutamaat is essentieel voor een goede slaapkwaliteit. Een tekort aan GABA of een teveel aan glutamaat kunnen leiden tot slaapproblemen.
Lees ook ons eerder geschreven over de werking van GABA.
De werking van slaapmiddelen
Slaapmedicatie – zoals temazepam en oxazepam – werkt door zich te binden aan GABA-receptoren in de hersenen. Ze verhogen daarmee de activiteit van GABA, waardoor de neuronale activiteit wordt verminderd. Dit leidt tot een gevoel van kalmte en rust, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en door te slapen.
Ook melatonine supplementen kunnen de werking van GABA versterken, maar de voornaamste functie is het verhogen van het melatonineniveau.2 Melatonine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij het reguleren van slaap en waakzaamheid. Het wordt in het lichaam aangemaakt in het donker en afgebroken in het licht. Langdurig gebruik van melatonine supplementen kan de natuurlijke productie van melatonine in het lichaam onderdrukken. Dit kan een verstoring van je biologische ritme veroorzaken.
Beide soorten middelen kunnen bijwerkingen veroorzaken, zoals duizeligheid, vermoeidheid, geheugenverlies en slaperigheid overdag.3 In zeldzame gevallen kunnen ze ook afhankelijkheid en ontwenningsverschijnselen veroorzaken.
Natuurlijke slaapmiddelen
Rustgevende kruiden zoals valeriaan worden al eeuwenlang gebruikt om slapeloosheid te behandelen. Over het algemeen hebben natuurlijke slaapmiddelen minder bijwerkingen dan slaapmedicatie of melatonine supplementen. Bovendien zijn ze vaak veiliger voor langdurig gebruik. We bespreken hieronder de meest bekende natuurlijke rustgevers.
1. Valeriaan
Valeriaan is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde. Deze plant met witte of roze bloemen staat al duizenden jaren bekend om zijn kalmerende eigenschappen. Hippocrates – de ‘vader’ van de moderne geneeskunde – beschreef valeriaan al als een middel dat slapeloosheid kan verlichten.4
Uit onderzoek blijkt dat valeriaan een aantal stoffen bevat – waaronder valereenzuren – die de activiteit van GABA-, serotonine- en adenosinereceptoren in de hersenen stimuleren.5 Deze stoffen kunnen angst en nervositeit verminderen, de nachtrust verbeteren en de stemming verhogen. Onderzoek naar valeriaan en het effect op slaap suggereert dat het kruid helpt bij het sneller in slaap vallen, de slaapkwaliteit verbetert en de hoeveelheid slaap verhoogt.5
2. Lavendel
Lavendel is een kruid dat wordt gebruikt om te ontspannen en te slapen. Het bevat een aantal stoffen die een kalmerend effect hebben, waaronder linalol, linalylacetaat en lavandulylacetaat. Studies suggereren dat lavendelolie voor het slapen – op het kussen of in de badkamer – een positief effect kan hebben op de slaapkwaliteit.6 Bovendien lijkt lavendel zorgen en angst te verminderen.7
3. Kamille
Kamille bevat natuurlijke verbindingen, zoals apigenine, die een kalmerend effect hebben op het zenuwstelsel.8 Dit kan helpen bij het verminderen van gevoelens van angst en stress, die vaak de slaap verstoren. Kamille is in verschillende onderzoeken in verband gebracht met een verbeterde slaapkwaliteit.9 Een kopje kamillethee voor het slapen kan dus helpen om te ontspannen en een goede nachtrust te bevorderen.
4. CBD olie
Cannabinoïden zoals tetrahydrocannabinol (THC) en cannabidiol (CBD) kunnen binden aan specifieke receptoren in de hersenen.10 Hierdoor oefenen ze invloed uit op verschillende processen in het lichaam, waaronder geheugen, stemming, eetlust, pijn en slaap. In tegenstelling tot THC is CBD niet psychoactief en heeft het een aantal medicinale eigenschappen, waaronder een mogelijk positief effect op de slaap.
Het exacte werkingsmechanisme van cannabidiol op de slaap is niet nog duidelijk. De eerste onderzoeken naar CBD en slapen zijn echter veelbelovend.11 Zo toonde een onderzoek met 72 personen aan dat CBD-gebruik na een maand tot een afname van angst en zorgen leidde bij 80 procent van de deelnemers en tot een verbetering van de slaap bij 65 procent van de deelnemers.12
5. Ashwagandha
Ashwagandha is een adaptogeen kruid dat het lichaam helpt om te reageren op stress.13 Het kan de cortisolspiegel in het bloed verlagen en de productie van GABA verhogen. Dankzij deze effecten worden ashwagandha en slapen steeds vaker met elkaar in verband gebracht.
Recente studies laten zien dat ashwagandha de slaap kan verbeteren bij mensen met en zonder slapeloosheid.14,15,16 Deelnemers aan deze onderzoeken vielen sneller in slaap, sliepen langer en werden minder vaak wakker.
Lees in een eerder geschreven blog meer over ashwagandha.
Tot slot
Natuurlijke slaapmiddelen kunnen een veilige en effectieve manier zijn om de slaap te verbeteren. Ze hebben over het algemeen minder bijwerkingen dan slaapmedicatie of een melatonine supplement. Hoewel de huidige resultaten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om de effectiviteit en veiligheid van natuurlijke rustgevers op de lange termijn te bevestigen.
- De Leon AS, Tadi P. (Updated 2023). Biochemistry, Gamma Aminobutyric Acid. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
- Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. (Updated 2022). Melatonin. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
- Brandt, J., & Leong, C. (2017). Benzodiazepines and Z-drugs: an updated review of major adverse outcomes reported on in epidemiologic research. Drugs in R&D, 17(4), 493-507.
- National Institutes of Health. (Updated 2013). Office of Dietary Supplements. Valerian Fact Sheet for Health Professionals.
- Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders—A systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25, 2515690X20967323.
- Lillehei, A. S., & Halcon, L. L. (2014). A systematic review of the effect of inhaled essential oils on sleep. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(6), 441-451.
- Yap, W. S., Dolzhenko, A. V., Jalal, Z., Hadi, M. A., & Khan, T. M. (2019). Efficacy and safety of lavender essential oil (Silexan) capsules among patients suffering from anxiety disorders: A network meta-analysis. Scientific reports, 9(1), 18042.
- Janda, K., Wojtkowska, K., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., & Skonieczna-Żydecka, K. (2020). Passiflora incarnata in neuropsychiatric disorders—A systematic review. Nutrients, 12(12), 3894.
- Hieu, T. H., Dibas, M., Surya Dila, K. A., Sherif, N. A., Hashmi, M. U., Mahmoud, M., … & Huy, N. T. (2019). Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta‐analysis of randomized trials and quasi‐randomized trials. Phytotherapy Research, 33(6), 1604-1615.
- Mechoulam, R., & Parker, L. A. (2013). The endocannabinoid system and the brain. Annual review of psychology, 64, 21-47.
- Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, cannabinoids, and sleep: a review of the literature. Current psychiatry reports, 19, 1-12.
- Shannon, S., Lewis, N., Lee, H., & Hughes, S. (2019). Cannabidiol in anxiety and sleep: a large case series. The Permanente Journal, 23.
- Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine, 34(3), 255.
- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., Ambegaokar, D., & Langade, D. G. (2019). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus, 11(9).
- Langade, D., Thakare, V., Kanchi, S., & Kelgane, S. (2021). Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. Journal of ethnopharmacology, 264, 113276.
- Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. R. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28-36.
