Essentiele vetzuren zoals omega 3 kan ons lichaam niet zelf aanmaken waardoor we afhankelijk zijn van ons dieet. We vinden deze visvetzuren voornamelijk in vette vis. Wanneer je geen vis eet – omdat je bijvoorbeeld vegan bent – kan het lastig zijn om aan je dagelijkse behoefte omega 3 te komen. In dit artikel lees je waarom algenolie in dit geval een uitkomst is.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis.
[advice]
Wanneer je aan algen denkt, dan denk je waarschijnlijk aan de groene, slijmerige laag die zich soms op vijvers en meren ontwikkelt. Maar wist je dat algen ook worden gekweekt vanwege de unieke eigenschap dat ze enorm rijk aan omega 3-vetzuren zijn?
Wat is algenolie?
Algenolie is olie gemaakt van bepaalde microalgen die in onze oceanen voorkomen. Wereldwijd zijn er zo’n 40.000 soorten algen ontdekt die variëren van eencellige microscopisch kleine organismen (microalgen) tot kelp en zeewieren. Alle soorten halen hun energie uit zonlicht of ultraviolet (UV) licht en kooldioxide.
Welke voedingsstoffen zitten er in omega 3 algenolie?
Bepaalde soorten microalgen zijn bijzonder rijk aan twee van de belangrijkste soorten omega 3-vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Als zodanig worden deze soorten gekweekt voor hun olie. Uit onderzoek blijkt dat het percentage omega-3 vetzuren in microalgen vergelijkbaar is met dat van verschillende vissen.1
De olie wordt gewonnen, gezuiverd en op verschillende manieren gebruikt, onder meer om dier-, pluimvee- en visvoer te verrijken. Wanneer je eieren, kip of gekweekte zalm eet die verrijkt is met omega 3-vetzuren, zijn deze vetzuren waarschijnlijk afkomstig van algenolie.1,2
Bovendien dient deze olie als een bron van omega 3-vetzuren in zuigelingenvoeding en andere voedingsmiddelen, evenals plantaardige vitamines en omega 3-supplementen.1
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die worden aangetroffen in planten en vissen. Ze leveren essentiële vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken, dit maakt dat je afhankelijk bent van je dieet om voldoende binnen te krijgen.
Er zijn verschillende soorten, maar de belangrijkste voor onze gezondheid zijn EPA, DHA en alfa-linoleenzuur (ALA).3 Ons lichaam is in staat om ALA om te zetten in DHA en EPA.
Omega 3-vetzuren zijn van cruciaal belang voor de structuur en functie van celmembranen door het hele lichaam. Zo hebben jouw ogen en hersenen bijzonder hoge niveaus van DHA.3 Ze maken ook verbindingen aan die signaalmoleculen worden genoemd.
Lees hier alles over de werking van omega 3 vetzuren.
Omega 3 tekort
Hoewel er van omega 3 geen referentie inname is vastgesteld, zijn de adviezen duidelijk. Zo luidt het advies van de Gezondheidsraad dat een dagelijkse consumptie van 200 mg omega 3 (EPA en DHA) voldoende is voor gezonde volwassenen.8 Ondanks het advies komt het merendeel van de Nederlandse bevolking niet aan die dagelijkse 200 mg. Gemiddeld zitten we op 158 mg, waarvan 11 mg vanuit suppletie komt.9
Wanneer je niet genoeg omega 3 binnenkrijgt, loop je het risico op een tekort. Deze situatie kan leiden tot aanzienlijke gezondheidsproblemen. Met name veganisten, vegetariërs en iedereen die geen vis eet bouwt sneller een tekort op.
Symptomen omega 3 tekort
Na verloop van tijd kunnen symptomen optreden als het lichaam essentiële, gezonde vetten mist of te veel omega 6 binnenkrijgt in vergelijking met omega 3. De geestelijke gezondheid kan er bijvoorbeeld onder lijden, je huid kan droog worden en er kunnen symptomen ontstaan die verband houden met allergieën.
Naast de hieronder beschreven symptomen, kan een omega 3-tekort je een groter risico op gezondheidsproblemen geven, zoals:
- Mogelijk een hoger risico op hartaandoeningen en hoog cholesterol. Onderzoek toont aan dat mensen die één tot vier keer per week omega 3-vetzuren binnenkrijgen via voeding, minder kans hebben om aan hartaandoeningen te overlijden.10
- Allergieën
- Artritis
- Gewrichts- en spierpijn
- Problemen met huid, haar en nagels, zoals een droge huid, broze nagels en dunner wordend haar.
- Geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie.
- Slechte hersenontwikkeling bij zuigelingen en jonge kinderen.
- Concentratieproblemen, waaronder ADHD bij kinderen.11
- Neurodegeneratieve en neurologische aandoeningen, waaronder cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen, dementie en geheugenverlies.12
Lees hier meer over de symptomen van een omega 3 tekort.
De beste bronnen van omega 3
ALA komt vooral voor in plantaardig voedsel met een hoog vetgehalte zoals lijnzaad(olie), chiazaad en walnoten.7 Zowel EPA als DHA komen voor in vis, schaal- en schelpdieren en in mindere mate in vlees en eieren van biologische grasgevoerde dieren. Haring, zalm, ansjovis, sardines en andere vette vis zijn de rijkste voedingsbronnen van deze vetten.7
Algen en zeewier leveren ook EPA en DHA. Leuk feitje: vissen kunnen net als mensen zelf géén EPA en DHA aanmaken, zij krijgen de vetzuren binnen door de microalgen te eten. 2,3,13
Omega 3 algenolie versus omega 3 visolie
Algen worden beschouwd als een primaire bron van visvetzuren. Alle vissen, zowel wild als gekweekt, krijgen hun omega 3-gehalte door algen te eten.1,2 Zo wees onderzoek uit dat een algenoliesupplement en gekookte zalm op een soortgelijke wijze DHA aan plasma en rode bloedcellen lijken te leveren.14
Een ander onderzoek wees daarnaast uit dat een dagelijkse inname van 600 mg DHA uit algenolie de bloedspiegels met hetzelfde percentage verhoogde als dezelfde hoeveelheid uit visolie. Een vegetarische testgroep met lage DHA-niveaus bij de start van de studie, toonde vergelijkbare resultaten.15
Net zoals de vetzuursamenstelling van vissen afhankelijk is van hun dieet en vetopslag, fluctueert het in algen op basis van de soort, het groeistadium, seizoen en omgevingsfactoren.1 Desalniettemin zijn wetenschappers in staat om bepaalde stammen te selecteren en te kweken die een hoger gehalte aan omega 3 bevatten. Aangezien algen erg snel groeien en niet bijdragen aan overbevissing, is het al snel een duurzamer alternatief voor visoliesupplementen.1
Algen worden bovendien onder gecontroleerde omstandigheden gekweekt en gezuiverd, waardoor ze gegarandeerd vrij zijn van verontreiniging en zware metalen.2
Gezondheidsvoordelen van omega 3 vetzuren
Uit onderzoek blijkt dat mensen met een hoger gehalte aan omega 3-vetten een lager risico hebben op bepaalde gezondheidsproblemen.16 Deze link lijkt het sterkst bij mensen die vis eten in plaats van bij mensen die supplementen nemen. Toch zijn er aanwijzingen dat supplementen nuttig kunnen zijn, zeker wanneer je in je dagelijkse dieet geen of (te) weinig vetzuren nuttigt.
De meeste studies onderzoeken visolie in plaats van algenolie. Studies naar algenolie onthullen echter een significante toename van de DHA-spiegels in het bloed, zelfs bij vegetariërs of mensen die geen vis eten. Een sterke aanwijzing dat beide soorten mogelijk net zo effectief zijn.17,18
Omega 3 ondersteunt de gezondheid van het hart
Omega 3-supplementen kunnen de bloeddruk verlagen en de bloedvatfunctie verbeteren, wat het risico op een hartaanval of beroerte kan verlagen.19
Daarnaast is aangetoond dat omega 3 vetzuren de triglyceridenspiegels verlagen. Studies waarbij DHA-rijke algenolie werd gebruikt, hebben aangetoond dat het dagelijks innemen van 1.000-1.200 mg de triglyceridenspiegels met maar liefst 25 procent verlaagde en het cholesterolgehalte verbeterde.10,20
Kan depressie verminderen
Van mensen met de diagnose depressie is bekend dat ze vaak lagere niveaus van EPA en DHA in hun bloed hebben.21 Zo bleek uit een analyse van verschillende onderzoeken dat degenen die meer vis aten, een lager risico op depressie hadden. Het lagere risico kan deels te wijten zijn aan een hogere inname van omega 3 vetzuren.17,22
Er is dan ook veel onderzoek gedaan naar de invloed van EPA en DHA-formules in relatie tot depressie. Daaruit is onder andere gebleken dat visolie symptomen van depressie kan verbeteren. Opvallend is dat er aanwijzingen zijn dat EPA in dit opzicht superieur is aan DHA.23,24,25
Kan de gezondheid van ogen ten goede komen
Omega-3 is een belangrijke structureel component van het netvlies van je ogen.26 Wanneer je niet genoeg DHA binnenkrijgt, kunnen er problemen met je zichtvermogen ontstaan.27
Interessant is dat het binnenkrijgen van voldoende omega-3 gekoppeld is aan een verminderd risico op maculadegeneratie, een van ’s werelds belangrijkste oorzaken van permanente oogbeschadiging en blindheid.28
Dosering en hoe in te nemen?
Het advies van Gezondheidsraad voor gezonde volwassen, ongeacht dieet, is om dagelijks minimaal 200 mg gecombineerde EPA en DHA binnen te krijgen.8 Bij aandoeningen zijn mogelijk hogere doseringen noodzakelijk.
200 mg EPA en DHA per dag staat gelijk aan 1 à 2 keer peer week vette vis eten. Wanneer je hier niet aan komt, bijvoorbeeld om dat je vegan of vegetarisch eet, dan riskeer je dat je niet genoeg visvetzuren binnenkrijgt. In dat geval kan een omega 3 visolie of algenolie supplement uitkomst bieden.
Omega 3 supplementen komen over het algemeen in vloeibare vorm of softgel capsules. Onthoud dat de onverzadigde vetten in algenoliesupplementen na verloop van tijd kunnen oxideren en ranzig kunnen worden. Zorg ervoor dat je vloeibare supplementen in de koelkast en softgels op een koele en donkere plaats bewaard.
Tot slot
Hoogwaardige omega 3 algenolie is een prima aanvulling op jouw (plantaardige) dieet, zeker wanneer je geen of niet vaak genoeg vette vis eet. Hoewel ons lichaam het plantaardige ALA deels kan omzetten in EPA en DHA, is het niet verstandig hier volledig op te vertrouwen om genoeg van de vetzuren binnen te krijgen. De omzetting door ons lichaam is simpelweg inefficiënt en sterk afhankelijk van een aantal factoren.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze Orthomoleculair Adviseur Basis.
- Adarme-Vega, T. C., Lim, D. K., Timmins, M., Vernen, F., Li, Y., & Schenk, P. M. (2012). Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production. Microbial cell factories, 11(1), 1-10.
- Harwood, J. L. (2019). Algae: critical sources of very long-chain polyunsaturated fatty acids. Biomolecules, 9(11), 708.
- National Institutes of Health. (2021). Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals.
- Burdge, G. C., Jones, A. E., & Wootton, S. A. (2002). Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of α-linolenic acid metabolism in young men. British Journal of Nutrition, 88(4), 355-363.
- Giltay, E. J., Gooren, L. J., Toorians, A. W., Katan, M. B., & Zock, P. L. (2004). Docosahexaenoic acid concentrations are higher in women than in men because of estrogenic effects. The American journal of clinical nutrition, 80(5), 1167-1174.
- Burdge, G. C., & Wootton, S. A. (2002). Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. British Journal of Nutrition, 88(4), 411-420.
- Higdon, J., Drake, V. J., Angelo, G., Delage, B., Jump, D. B. (2019) Essential Fatty Acids. Linus Pauling Institute. Oregon State University.
- Gezondheidsraad (2015). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.
- RIVM (2016). Inname onverzadigde vetzuren.
- Johnsen, S. H., Jacobsen, B. K., Brækkan, S. K., Hansen, J. B., & Mathiesen, E. B. (2018). Fish consumption, fish oil supplements and risk of atherosclerosis in the Tromsø study. Nutrition journal, 17(1), 1-9.
- Chang, J. P. C., Su, K. P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in youths with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of clinical trials and biological studies. Neuropsychopharmacology, 43(3), 534-545.
- Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52.
- Tanna, B., & Mishra, A. (2018). Metabolites unravel nutraceutical potential of edible seaweeds: An emerging source of functional food. Comprehensive reviews in food science and food safety, 17(6), 1613-1624.
- Arterburn, L. M., Oken, H. A., Hall, E. B., Hamersley, J., Kuratko, C. N., & Hoffman, J. P. (2008). Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1204-1209.
- Ryan, L., & Symington, A. M. (2015). Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22: 6n-3; DHA). Journal of functional foods, 19, 852-858.
- Hu, Y., Hu, F. B., & Manson, J. E. (2019). Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: an updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. Journal of the American Heart Association, 8(19), e013543.
- Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2014). Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Critical reviews in food science and nutrition, 54(5), 572-579.
- Craddock, J. C., Neale, E. P., Probst, Y. C., & Peoples, G. E. (2017). Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega‐3 indices: a systematic literature review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 30(6), 693-699.
- Colussi, G., Catena, C., Novello, M., Bertin, N., & Sechi, L. A. (2017). Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(3), 191-200.
- Doughman, S. D., Ryan, A. S., Krupanidhi, S., Sanjeevi, C. B., & Mohan, V. (2013). High DHA dosage from algae oil improves postprandial hypertriglyceridemia and is safe for type-2 diabetics. International Journal of Diabetes in Developing Countries, 33(2), 75-82.
- Sanchez-Villegas, A., Henríquez, P., Figueiras, A., Ortuño, F., Lahortiga, F., & Martínez-González, M. A. (2007). Long chain omega-3 fatty acids intake, fish consumption and mental disorders in the SUN cohort study. European journal of nutrition, 46(6), 337-346.
- Li, F., Liu, X., & Zhang, D. (2016). Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health, 70(3), 299-304.
- Hallahan, B., Ryan, T., Hibbeln, J. R., Murray, I. T., Glynn, S., Ramsden, C. E., … & Davis, J. M. (2016). Efficacy of omega-3 highly unsaturated fatty acids in the treatment of depression. The British Journal of Psychiatry, 209(3), 192-201.
- Mozaffari-Khosravi, H., Yassini-Ardakani, M., Karamati, M., & Shariati-Bafghi, S. E. (2013). Eicosapentaenoic acid versus docosahexaenoic acid in mild-to-moderate depression: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. European Neuropsychopharmacology, 23(7), 636-644.
- Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542.
- Anderson, G. J., Connor, W. E., & Corliss, J. D. (1990). Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina. Pediatric research, 27(1), 89-97.
- SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in retinal and eye research, 24(1), 87-138.
- Merle, B. M., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., & Souied, E. H. (2014). Circulating omega-3 fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative ophthalmology & visual science, 55(3), 2010-2019.
