Orthomoleculair kennisinstituut
Menu

De kracht van kiemen – de zwaargewichten van onze voeding

12 februari 2021
6 minuten leestijd
Kiemen
In het kort
  • Wat zijn kiemen?
  • Kiemen zijn super voedzaam
  • Hoe eet je kiemen?
  • Het risico van kiemen

Veel mensen zullen bekend zijn met de bekendste soort kiemen: alfalfa. De tere wit-groene babyplantjes worden al jaren verkocht in de grote supermarkten. De laatste jaren is het kiemaanbod uitgebreid met bijvoorbeeld broccoli- en radijskiemen.  

Een positieve trend, want hoewel kiemen klein en teer zijn, behoren ze tot de zwaargewichten als het om nutriëntendichtheid gaat. De kleine babyplantjes zijn ontzettend rijk aan een verscheidenheid van voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.

Wat zijn kiemen?

Kiemen zijn noten, zaden, bonen, peulvruchten of granen die zijn ontkiemd tot zeer jonge plantjes. Dit ontkiemingsproces begint over het algemeen door het weken van de zaden. De geweekte zaden stellen we vervolgens bloot aan de juiste combinatie van temperatuur en vocht. Totdat ze na ongeveer twee tot zeven dagen beginnen te groeien. Het eindproduct is een kiem van 2–5 cm lang.

We kunnen veel verschillende soorten voedingsmiddelen kiemen: 

  • Groente- of bladkiemen: zoals radijs, broccoli, biet, mosterdgroen, klaver, tuinkers en fenegriekscheuten.
  • Noten- en zaadkiemen: zoals amandel-, radijszaad, alfalfazaad, pompoenzaad, sesamzaad of zonnebloemzaad.
  • Kiemen van bonen en erwten: zoals linzen, adzuki, kikkererwten, sojabonen, groene bonen, zwarte bonen, bruine bonen, groene erwten en peultjes.
  • Gekiemde granen: zoals bruine rijst, boekweit, amarant, kamut, quinoa en haver.

We eten kiemen over het algemeen rauw, al kun je ze ook licht koken. Helaas zullen de babyplantjes dan wel veel van hun voedingswaarde verliezen.

Kiemen
Kiemen

Kiemen zijn super voedzaam

Ondanks dat ze weinig calorieën bevatten, zijn kiemen een rijke bron van voedingsstoffen. De voedingswaarde van de vele soorten verschilt, maar ze zijn doorgaans rijk aan vitamines, mineralen en essentiële aminozuren. Zo bevatten ze veel vitamine K, B-vitamines zoals niacineriboflavinethiaminefoliumzuur en pantotheenzuur, evenals vitamine C en vitamine A.

Over het algemeen verhoogt het kiemproces de voedingswaarde, waardoor kiemen rijker zijn aan eiwitten, foliumzuurmagnesiumfosformangaan en vitamine C en K dan ongekiemde zaden en pitten.1

Verschillende onderzoeken tonen bijvoorbeeld aan dat het laten ontkiemen van zaden het eiwitgehalte verhoogt. Kiemen bevatten doorgaans ook hogere niveaus van essentiële aminozuren, waarbij bepaalde individuele aminozuren met wel 30% toenemen.2,3 

Bovendien zijn de eiwitten in spruiten mogelijk ook gemakkelijker verteerbaar. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het kiemproces, dat de hoeveelheid antinutriënten -verbindingen die de opname van voedingsstoffen belemmeren- met wel 87% vermindert.4

Onderzoek toont tot slot aan dat voedsel gemaakt van gekiemde bonen voedzamer kan zijn. Zo bevatten tofu en sojamelk van gekiemde sojabonen 7-13% meer proteïne, 12-24% minder vet en 56-81% minder antinutriënten dan tofu en sojamelk van niet-gekiemde sojabonen.

Gezondheidsvoordelen van kiemen

1. Kiemen zijn een rijke bron van antioxidanten

Rauwe kiemen zitten vol met antioxidanten. Zo bevat de kiem broccoli een hoge hoeveelheid glucoraphanine, de voorloper van de verbinding sulforafaan. Sulforafaan helpt bij het activeren en versterken van de natuurlijke bescherming van ons lichaam tegen kanker en helpt de kans op maligniteit te verkleinen.5 Broccolispruiten zijn hierin ongeveer 50 keer krachtiger dan de volwassen broccolistronk.6

Broccoli
Broccoli

2. Kiemen helpen bij hormonen, acne en PMS

De sulforafaan die in broccolikiemen zit, samen met Indool-3-carbinol en DIM dat veel kruisbloemige groenten bevatten, helpen het vrouwelijke lichaam een ​​gezond oestrogeengehalte te behouden. Indool-3-carbinol helpt de lever bij het afbreken van overtollige hormonen. Het kan ook helpen bij het verminderen van symptomen van PMS, onregelmatige menstruatie en hormonale acne.7

3. Kiemen ondersteunen een gezonde spijsvertering

Rauwe kiemen zijn ook goed voor de spijsvertering. Studies hebben aangetoond dat het weekproces de hoeveelheid enzymen en vezels in de spruit verhoogt. Zo bevatten granen die vijf dagen mochten ontkiemen tot 133% meer vezels dan niet-gekiemde granen.8,9 De niet-verteerbare vezels zijn belangrijk om ons voedsel soepel door het maagdarmkanaal te verplaatsen en zijn bovendien voedingsbodem voor probiotica.

Onderzoek toonde daarnaast aan dat het kiemen van granen de hoeveelheid gluten in granen vermindert. Hierdoor verteren ze makkelijker en dat is met name waardevol voor de mensen die de eiwitten slecht verwerken.

Ten slotte bevatten gekiemde bonen, granen, groenten, noten en zaden minder antinutriënten dan hun niet-gekiemde tegenhangers. Dit maakt het gemakkelijker voor het lichaam om voedingsstoffen op te nemen.10<

4. Kiemen verminderen de symptomen van een kater

Een glas wijn te veel gehad? Rauwe spruiten kunnen je er bovenop helpen. Sulforafaan helpt het lichaam bij het opruimen van afvalstoffen die de onaangename symptomen van een kater veroorzaken. Het nutriënt helpt namelijk de tweede fase van ontgifting in de lever te verbeteren en vermindert daarmee de ophoping van bijproducten die zijn gemetaboliseerd door de eerste ontgiftingsfase.11

5. Kiemen zijn goed voor de bloedsuikerspiegel

Kiemen zouden een regulerende functie hebben op de bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt dat ontkiemen de totale hoeveelheid koolhydraten in kiemen lijken te verminderen.12,13 Een andere theorie; kiemen hebben een regulerende functie op de activiteit van het amylase-enzym, dat het lichaam gebruikt om suikers op de juiste manier af te breken en te verteren.14 

Een studie volgde een kleine groep mensen met diabetes type 2. De helft van de groep at 60 gram linzenspruiten per dag naast hun normale dieet, de andere groep veranderde niks aan hun dieet. Aan het einde van de studie van acht weken, had de groep die de kiemen at een verlaging van 10% in het hemoglobine A1c. A1C is een marker voor controle van de bloedsuikerspiegel. In de controlegroep stegen deze niveaus juist met 12%.

In een ander onderzoek gebruikten mensen met diabetes type 2 gedurende acht weken een broccoli-spruitpoedersupplement. Dit resulteerde in lagere bloedinsulinespiegels en insulineresistentie. De auteurs schreven deze verbeteringen toe aan de grote hoeveelheden van de antioxidant sulforafaan in het supplement.

Ondanks deze bemoedigende resultaten zijn wij van mening dat hier meer onderzoek naar gedaan moet worden.

6. Kiemen versterken het immuunsysteem

De natuurlijke bioactieve sulforafaanverbinding helpt ook de immuunrespons van het lichaam tegen virussen te activeren. In een klinische studie met 29 patiënten die een griepvaccin kregen, kreeg de helft een shake met broccoli. Degenen die de shake dronken, hadden een krachtigere immuuncelfunctie en verhoogde productie door immuun-natural killer-cellen (NK) van een enzym genaamd granzyme B. Een nutriënt dat helpt om met virus geïnfecteerde cellen uit het lichaam te verwijderen.

Schaal met kiemen
Schaal met kiemen

Hoe eet je kiemen?

Kiemen kunnen op verschillende manieren worden gegeten en verwerk je bovendien gemakkelijk in je gerechten. Je kunt ze bijvoorbeeld rauw, op een boterham met hummus of in een salade doen. Ze zijn geweldig om textuur, smaak en kleur aan gerechten toe te voegen. Voor een snelle en gezonde lunch kun je een salade maken van een ​​handvol kiemen, rucola, veldsla, pistachenoten en wat granaatappelpitjes. Kleed het geheel aan met een beetje appelciderazijn, olijfolie en citroensap.

Het risico van kiemen

Een probleem dat vaak verband houdt met het eten van rauwe kiemen is het risico op voedselvergiftiging. Het feit dat kiemen over het algemeen rauw of slechts licht gekookt worden geconsumeerd, draagt ​​bij aan het risico.

De reden dat kiemen dit risico dragen komt omdat ze gekweekt worden in warme, vochtige omstandigheden. Dezelfde omstandigheden waarin schadelijke bacteriën zoals E. coli en Salmonella ook gedijen.

De volgende tips helpen het risico op besmetting te verkleinen: 

  • Koop gekoelde kiemen: Koop alleen verse kiemen die goed zijn gekoeld. Of kweek ze zelf!
  • Kijk en ruik: vermijd het kopen of eten van kiemen met een sterke geur of die er slijmerig uitzien.
  • Bewaren in de koelkast: Bewaar kiemen thuis gekoeld bij temperaturen van maximaal 8°C.
  • Hygiëne: was je handen altijd goed voordat je rauwe kiemen aanraakt, of gebruik een schone vork.

Tot slot

Kiemen zijn super voedzaam en kunnen een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een gemakkelijkere spijsvertering, verbeterde bloedsuikerspiegels en het risico verlagen op kanker.

Houd er rekening mee dat ze ook in verband worden gebracht met een risico op voedselvergiftiging. Dat gezegd hebbende; voor de meeste mensen wegen de eventuele risico’s niet op tegen de voordelen van het eten van deze krachtcentrales. 

Gratis advies op maat

Wij bieden gratis advies op maat aan door onze orthomoleculair specialisten!

Advies op maat
Referenties
  1.   https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2…
  2.   Singh AK, Rehal J, Kaur A, Jyot G. Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(11):1575-89. doi: 10.1080/10408398.2012.706661. PMID: 24915317.
  3.   Sibian MS, Saxena DC, Riar CS. Effect of germination on chemical, functional and nutritional characteristics of wheat, brown rice and triticale: a comparative study. J Sci Food Agric. 2017 Oct;97(13):4643-4651. doi: 10.1002/jsfa.8336. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28370158.
  4.   Singh AK, Rehal J, Kaur A, Jyot G. Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(11):1575-89. doi: 10.1080/10408398.2012.706661. PMID: 24915317.
  5.   Li Y, Zhang T. Targeting cancer stem cells with sulforaphane, a dietary component from broccoli and broccoli sprouts. Future Oncol. 2013 Aug;9(8):1097-103. doi: 10.2217/fon.13.108. PMID: 23902242.
  6.   Clarke JD, Dashwood RH, Ho E. Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer Lett. 2008;269(2):291-304. doi:10.1016/j.canlet.2008.04.018
  7.   Auborn KJ, Fan S, Rosen EM, Goodwin L, Chandraskaren A, Williams DE, Chen D, Carter TH. Indole-3-carbinol is a negative regulator of estrogen. J Nutr. 2003 Jul;133(7 Suppl):2470S-2475S. doi: 10.1093/jn/133.7.2470s. PMID: 12840226.
  8.   http://www.ifrj.upm.edu.my/23%20(01)%202016/(38).pdf
  9.   Chung TY, Nwokolo EN, Sim JS. Compositional and digestibility changes in sprouted barley and canola seeds. Plant Foods Hum Nutr. 1989 Sep;39(3):267-78. doi: 10.1007/BF01091937. PMID: 2608636.
  10.   Singh AK, Rehal J, Kaur A, Jyot G. Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(11):1575-89. doi: 10.1080/10408398.2012.706661. PMID: 24915317.
  11.   Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Sep 16;94(19):10367-72. doi: 10.1073/pnas.94.19.10367. PMID: 9294217; PMCID: PMC23369.
  12.   Tang D, Dong Y, Ren H, Li L, He C. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chem Cent J. 2014 Jan 17;8(1):4. doi: 10.1186/1752-153X-8-4. PMID: 24438453; PMCID: PMC3899625.
  13.   http://www.ifrj.upm.edu.my/23%20(01)%202016/(38).pdf
  14.   McCue P, Kwon YI, Shetty K. Anti-diabetic and anti-hypertensive potential of sprouted and solid-state bioprocessed soybean. Asia Pac J Clin Nutr. 2005;14(2):145-52. PMID: 15927931.
Sluiten