Calcium tekort is een fenomeen wat gelukkig niet heel vaak voorkomt. Toch zijn vrouwen in de overgang, veganisten en iedereen met een zuivel- of lactose-intolerantie meer vatbaar voor een calciumtekort dan de algemene bevolking. In dit artikel gaan we dieper in op wat calciumtekort precies is en wat de symptomen zijn van een tekort aan dit mineraal.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis.
[advice]
Meer dan 99 procent van je calciumvoorraad wordt opgeslagen in je botten en tanden. De overige 1 procent wordt gebruikt voor functies als spiercontractie, vaatverwijding en -vernauwing, hartritme en de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen. Wanneer je een gezond en gevarieerd dieet hebt krijg je over het algemeen voldoende calcium binnen. Geschat wordt dat de gemiddelde calciuminname in Nederland op 1102 mg per dag ligt.1,2
Hoeveel calcium moet ik binnenkrijgen?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid calcium is vastgesteld door de Gezondheidsraad en verschilt per geslacht en leeftijdscategorie, zoals te zien is in onderstaande tabel.
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling calcium in milligram |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 450 |
| 1-3 jaar | 500 |
| 4-8 jaar | 700 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 1200 |
| 14-17 jaar | 1200 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-69 jaar | 950 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 1100 |
| 14-17 jaar | 1100 |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25-50 jaar | 950 |
| 51-69 jaar | 1100 |
| 70 jaar en ouder | 1200 |
| Zwangere vrouwen | |
| 18-24 jaar | 1000 |
| 25 jaar en ouder tot week 20 | 950 |
| 25 jaar en ouder vanaf week 20 | 1000 |
| Bij borstvoeding | 1000 |
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid calcium vastgesteld door de Gezondheidsraad.
Wat is calciumtekort (hypocalciëmie)?
Hypocalciëmie is een te laag calciumgehalte in het bloed. Afhankelijk van de ernst kunnen de symptomen variëren van mild of onmerkbaar tot ernstig en levensbedreigend. Calciumtekort kan zowel acuut als chronisch zijn.3
Bepaalde bevolkingsgroepen zoals, tieners en adolescenten, postmenopauzale vrouwen en mannen boven de 70 lopen een risico om niet aan hun dagelijkse calciumbehoefte te voldoen.4 Wanneer je structureel niet genoeg calcium binnenkrijgt, dan verhoogt het risico dat je aandoeningen ontwikkelt zoals:
- Osteoporose
Overmatig verlies van botdichtheid resulterend in een T-score van -2,5 of lager wordt gecategoriseerd als osteoporose. Botten worden zwak en broos en geven een verhoogd risico op fracturen. T-scores worden berekend als onderdeel van DEXA-scans die de botmineraaldichtheid meten. - Osteopenie
Botverlies of botverdunning buiten het normale bereik staat bekend als osteopenie. Het is een voorloper van osteoporose en is officieel gemarkeerd met een T-score tussen -1 en -2,49. - Hypocalciëmie (calciumtekort)
Wanneer heb je calciumtekort?
Het normale bereik voor calciumspiegels bij volwassenen is ongeveer 8,5 tot 10,5 mg/dL. Hypocalciëmie definieert men als het totaal calcium in het bloed lager dan 8,5 mg/dL is. Als het calciumgehalte in het bloed onder de 7 mg/dL daalt, wordt hypocalciëmie als ernstig beschouwd.5,6
Wat veroorzaakt calciumtekort?
Ernstig calciumtekort is zeldzaam en een tekort ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het kan jaren duren voordat het zich manifesteert als fysieke symptomen, dus tegen de tijd dat een tekort aan het licht komt is het vaak al te laat.
Enkele oorzaken van een calciumtekort:
Gebrek aan calcium
Deze is natuurlijk voor de hand liggend, maar een lage calciuminname gedurende een lange periode is de primaire oorzaak van een calciumtekort.
Medicijnen
Bepaalde medicijnen kunnen de calciumopname verminderen doordat ze interfereren met de opname van voedingsstoffen. Met name geneesmiddelen zoals PPI’s, statines, diuretica, anticonvulsiva en corticosteroïden zijn in verband gebracht met verlaagde calcium- en vitamine D-spiegels.7
Intoleranties of allergieën
Mensen met lactose-intolerantie of een zuivelallergie lopen een calciumrijke voedingsgroep mis en kunnen daardoor moeite hebben om voldoende geschikte calciumbronnen te vinden. Glutengevoeligheden en coeliakie leiden vaak tot ontsteking en slechte opname van voedingsstoffen zoals calcium.
Genetische factoren
Vitamine D-resistente syndromen worden veroorzaakt door erfelijke afwijkingen of mutaties in de vitamine D-receptor.8 Slecht functionerende vitamine D-receptoren kunnen een directe invloed hebben op het vermogen van ons lichaam om calcium op te nemen. Erfelijke aandoeningen van calcium- en fosfaathomeostase kunnen ook botverlies en calciumtekort veroorzaken.9
Malabsorptie
De opname van calcium door je lichaam kan worden beïnvloed door verschillende factoren. Zo speelt de hoeveelheid calcium die al aanwezig is, je vitamine D- en K2-niveaus, je magnesium- en mineraalstatus, leeftijd, zwangerschap en zelfs bepaalde plantaardige verbindingen (oxaalzuur) in je voeding een rol.
De hoeveelheid calcium die je per keer consumeert kan ook de opname beïnvloeden. De calciumopname neemt bijvoorbeeld af naarmate de hoeveelheid calcium die je tijdens een maaltijd binnenkrijgt, toeneemt. Een goede vuistregel is om niet meer dan 500 mg calcium per keer in te nemen, omdat de absorptie vrij laag wordt bij elke hoeveelheid boven die limiet.
Leeftijd
Zuigelingen en kinderen absorberen maar liefst 60 procent van de calcium die ze consumeren. Maar zodra je volwassen bent, neemt de opname langzaam af tot ongeveer 15-20 procent. Wanneer je slechts 15-20 procent van de calcium die je binnenkrijgt opneemt kan het lastig zijn om alleen via voeding voldoende binnen te krijgen.
Hormonale veranderingen
De afname van oestrogeen tijdens de menopauze zorgt ervoor dat vrouwen sneller botmassa verliezen. Postmenopauzale vrouwen hebben ongeveer een tiende van de oestrogeenspiegels die premenopauzale vrouwen hebben. Ondertussen hebben lage niveaus van bijschildklierhormoon ook invloed op het vermogen van je lichaam om calcium effectief te absorberen.
Calcium en vitamine D en K2
Naast de bovenstaande factoren, spelen nutriënten als vitamine D en K2 ook een cruciale rol in de opname van calcium.
Vitamine D
Calcium en vitamine D werken heel goed samen. Wanneer je vitamine D aanmaakt (of suppleert), vergroot je het vermogen van je lichaam om calcium effectief op te nemen vanuit voedsel. Minder bekend is dat vitamine D ook de expressie van vitamine K-afhankelijke eiwitten stimuleert. Dus als je extra vitamine D neemt, verhoog je de hoeveelheid calcium die in je lichaam beschikbaar is en dus je behoefte aan vitamine K. Met andere woorden, vitamine D verhoogt de hoeveelheid calcium die je opneemt, maar verhoogt op zijn beurt ook je behoefte aan vitamine K.
Vitamine K2
Westerse voeding bevat hoofdzakelijke vitamine K1 dat voorkomt in planten (met name groene thee, algen en groene groenten zoals spinazie). Vitamine K2 komt in beperkte mate voor in vlees, zuivel en eieren. Eén van de belangrijkste rollen van vitamine K2 is het reguleren van de calciumafzetting. Dit betekent dat vitamine K2 calciumafzettingen vanuit je bloed naar je botten verplaatst.
Wat zijn de symptomen van calciumtekort?
Een calciumtekort in een vroeg stadium veroorzaakt vrijwel geen symptomen. Symptomen zullen zich echter ontwikkelen naarmate het tekort verergert. De meest voorkomende symptomen zijn:
Spierproblemen
Bij een calciumtekort kan je last krijgen van:
- spierpijn, krampen en spasmen
- pijn in de dijen en armen bij lopen of bewegen
- gevoelloosheid en tintelingen in de handen, armen, voeten en benen, evenals rond de mond
Deze symptomen komen en gaan, maar verdwijnen meestal niet met activiteit.
Meer extreme sensaties kunnen wijzen op een ernstiger tekort, wat ook kan leiden tot:10
- stuiptrekkingen
- hartritmestoornissen
- overlijden
Extreme vermoeid
Een laag calciumgehalte kan extreme vermoeidheid veroorzaken wat gepaard gaat met een gebrek aan energie en een algeheel gevoel van traagheid. Daarnaast kan het ook leiden tot slapeloosheid wat bijdraagt aan de vermoeidheid.
Vermoeidheid geassocieerd met een calciumtekort kan ook duizeligheid, hersenmist, gebrek aan focus, vergeetachtigheid en verwarring veroorzaken.
Nagel- en huidaandoeningen
Een chronisch calciumtekort kan leiden tot:
- Droge huid
- Droge, gebroken of broze nagels
- Stug haar
- Alopecia, of ernstige haaruitval
- Eczeem of huidontsteking wat kan leiden tot jeukende of droge plekken
- Psoriasis
Osteopenie en osteoporose
De botten slaan calcium goed op, maar hebben ook een grote hoeveelheid nodig om sterk te blijven. Wanneer de algehele calciumniveaus laag zijn, kan het lichaam calcium vanuit de botten vrijmaken waardoor ze vatbaar worden voor broosheid en zwakte.
Na verloop van tijd kan te weinig calcium osteopenie, een vermindering van de mineraaldichtheid in de botten, veroorzaken. Osteopenie kan op den duur leiden tot osteoporose, waardoor de botten dunner worden en kwetsbaar worden voor breuken, evenals pijn en houdingsproblemen.
Het kan jaren duren voordat osteoporose, en andere complicaties van een calciumtekort, zich ontwikkelen.
Ernstige PMS
Lage calciumspiegels zijn in verband gebracht met ernstig premenstrueel syndroom (PMS). Deelneemsters van een studie uit 2017 meldden een verbeterde stemming en verminderde vochtretentie na dagelijkse inname van 500 milligram calcium gedurende 2 maanden.11
In een andere studie concludeerden onderzoekers dat lage niveaus van vitamine D en calcium tijdens de tweede helft van de menstruatiecyclus kunnen bijdragen aan symptomen van PMS.12 Het team stelde voor dat suppletie de symptomen kan helpen verlichten.
Gebitsproblemen
Wanneer het lichaam calcium tekort komt, kan het – net als uit de botten – calcium vrijmaken uit de tanden. Dit kan leiden tot gebitsproblemen, waaronder:
- tandbederf
- broze tanden
- geïrriteerd tandvlees
- zwakke tandwortels
Ook kan een calciumtekort bij baby’s de tandontwikkeling aantasten.
Depressie
Onderzoek suggereert dat calciumtekort mogelijk verband houdt met stemmingsstoornissen, waaronder depressie.4 Dat gezegd hebbende is er meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Behandeling en preventie van calciumtekort
De veiligste en gemakkelijkste manier om een calciumtekort te behandelen of te voorkomen, is door meer calcium aan je dieet toe te voegen of dit eventueel aan te vullen met suppletie.
Voeding rijk aan calcium:
- Biologische zuivelproducten van gras gevoerde koeien of geiten, zoals melk, kaas en yoghurt
- Noten en zaden, waaronder amandelen, chiazaad, sesamzaad en maanzaad
- Bonen en linzen
- Vijgen
- Groene bladgroenten
- Biologische sojaproducten
Ervaringen calciumtekort
Wanneer het dan toch voorkomt dat iemand chronisch te weinig calcium binnenkrijgt, zijn de ervaringen niet prettig. Naast dat het uiteindelijk ernstige botproblemen en tandbederf veroorzaakt, zijn lage calciumspiegels ook met depressie, extreme vermoeidheid en ernstige PMS in verband gebracht.
Tot slot
Verschillende factoren kunnen ten grondslag liggen aan een calciumtekort, denk hierbij aan leeftijd, genetische factoren, voeding, gezondheidsproblemen maar ook bepaalde medicijnen. Calcium is in een gezond en gevarieerd dieet rijk vertegenwoordigd, toch kan het zijn dat je niet genoeg calcium binnenkrijgt. Wanneer je typische symptomen van calciumtekort begint te merken, dan is het zaak dat je zo snel mogelijk handelt om erger te voorkomen.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze Orthomoleculair Adviseur Basis.
1. Will Chu (2017) Calcium intake highest in Northern Europe but still below recommendations. Nutra Ingredients.
2. Balk, E. M., Adam, G. P., Langberg, V. N., Earley, A., Clark, P., Ebeling, P. R., … & Dawson-Hughes, B. (2017). Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporosis International, 28(12), 3315-3324.
3. Schafer, A. L., & Shoback, D. M. (2016). Hypocalcemia: diagnosis and treatment. Endotext [Internet].
4. Gezondheidsraad (2000). Voedingsnormen: calcium, vitamine D, thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en biotine
5. Ross, A. C., Taylor, C. L., Yaktine, A. L., & Del Valle, H. B. (2011). Overview of calcium. In Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US).
6. Lewis III, J. L. (2021). Hypocalcemia. Brookwood Baptist Health and Saint Vincent’s Ascension Health, Birmingham. MSD Manual.
7. Gröber, U., & Kisters, K. (2012). Influence of drugs on vitamin D and calcium metabolism. Dermato-endocrinology, 4(2), 158-166.
8. Ramasamy, I. (2008). Inherited disorders of calcium homeostasis. Clinica chimica acta, 394(1-2), 22-41.
9. Gattineni, J. (2014). Inherited disorders of calcium and phosphate metabolism. Current opinion in pediatrics, 26(2), 215.
10. National Institutes of Health (2021). Calcium – Fact sheet for Consumers. U.S. Department of Health & Human Services.
11. Shobeiri, F., Araste, F. E., Ebrahimi, R., Jenabi, E., & Nazari, M. (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstetrics & gynecology science, 60(1), 100-105.
12. Abdi, F., Ozgoli, G., & Rahnemaie, F. S. (2019). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & gynecology science, 62(2), 73-86.
