Voor sommige vrouwen beperkt de menstruatie zich tot lichte krampen, terwijl anderen een week lang worstelen met ongemakken. Toch biedt dit natuurlijke proces waardevolle inzichten in de hormonale gezondheid. Met de juiste nutriënten kun je menstruatieklachten niet alleen verlichten, maar in sommige gevallen zelfs voorkomen. In dit blog delen we tien essentiële nutriënten voor een betere hormonale balans.
Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over voeding en suppletie? Bekijk dan eens onze e-learning Orthomoleculair Adviseur Basis.
Veelvoorkomende menstruatieklachten
Menstruatieklachten gaan vaak verder dan alleen buikpijn. Vermoeidheid, migraine, heftige bloedingen, een opgeblazen gevoel, acné en eetbuien zijn slechts enkele voorbeelden. Daarnaast spelen ook emotionele symptomen een rol. Veel vrouwen ervaren stemmingswisselingen door de schommelingen in hormonen gedurende de cyclus, wat vaak wordt onderschat. Geen wonder dat de menstruatie vaak wordt vergeleken met een vorm van topsport—zeker als de hormoonbalans niet optimaal is.
Hoewel menstruatieklachten veel voorkomen, zijn ze eigenlijk niet ‘normaal’. Een gezond lichaam met een gebalanceerd hormoonsysteem kan een menstruatiecyclus doorgaans goed verwerken. Als klachten optreden, is dit vaak een signaal dat er iets uit balans is. Gelukkig zijn er manieren om deze balans te herstellen en menstruatieklachten te verminderen.
PMS klachten
Klachten rondom de menstruatie worden vaak samengevat als PMS, het premenstrueel syndroom. Deze symptomen treden doorgaans enkele dagen voor de menstruatie op en kunnen aanhouden tot de eerste dagen ervan. Hoewel de precieze oorzaak nog niet volledig duidelijk is, wordt aangenomen dat schommelingen in de hormoonbalans een belangrijke rol spelen. De ernst van PMS-klachten varieert per persoon en hangt sterk af van de mate waarin hormoonspiegels veranderen.
Voor veel vrouwen is deze periode van de maand een uitdaging. Maar een regelmatige menstruatie is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Bij een kinderwens kan een onregelmatige of uitblijvende menstruatie zorgen voor frustraties en teleurstelling. Bovendien brengt een uitblijvende menstruatie vaak ook andere vervelende symptomen met zich mee.
PCOS symptomen
Een onregelmatige of uitblijvende menstruatie kan worden veroorzaakt door PCOS, oftewel Polycysteus Ovarium Syndroom. Deze complexe hormonale aandoening treft ongeveer 10% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd.1 PCOS wordt vaak geassocieerd met insulineresistentie en/of overgewicht, wat de klachten kan verergeren.
Kenmerkend voor PCOS is het beperkt aantal menstruaties—minder dan acht per jaar—of zelfs het volledig uitblijven ervan. Daarnaast worden bij vrouwen met PCOS vaak verhoogde waarden van oestrogeen en/of testosteron in het bloed vastgesteld, wat bijdraagt aan de hormonale disbalans en de bijbehorende symptomen.1
Een hormonale disbalans
Zoals eerder beschreven, liggen menstruatieklachten vaak aan de basis van een verstoring in de hormoonbalans. Een hormonale disbalans ontstaat wanneer de verhouding tussen hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron niet optimaal is. Dit kan door verschillende factoren worden veroorzaakt.
De anticonceptiepil wordt vaak ingezet om hormonale klachten te verminderen, maar in werkelijkheid kan deze de natuurlijke balans verder verstoren. Dit kan zelfs leiden tot een verergering van PMS-klachten.2,3 Daarnaast dragen factoren zoals overgewicht, chronische stress, laaggradige ontstekingen, het prikkelbaar darmsyndroom en blootstelling aan hormoonverstorende stoffen zoals BPA, pesticiden en fijnstof bij aan een disbalans.
Nutriënten voor de hormoonbalans
Een gezonde leefstijl en voeding vormen de basis voor een goede hormoonbalans. Een orthomoleculair voedingspatroon kan daarbij helpen en kan, indien nodig, worden aangevuld met specifieke nutriënten via suppletie. Hieronder bespreken we 10 belangrijke nutriënten die bijdragen aan een stabiele hormoonbalans.
1. B-vitamines
B-vitamines, zoals B12, B6 en foliumzuur, zijn essentieel voor de verwerking en afbraak van hormonen in het lichaam. Ze ondersteunen de methylatie in de lever, een cruciaal biochemisch proces dat helpt bij de ontgifting van hormonen en andere stoffen. Door deze processen te ondersteunen, dragen B-vitamines bij aan een regelmatige menstruatie en kunnen ze hormonale klachten verminderen.4,5 Voor vrouwen die de anticonceptiepil gebruiken, zijn deze vitamines extra belangrijk, omdat tekorten hierdoor vaker voorkomen.
2. Magnesium
Magnesium is een van de meest gebruikte mineralen in het lichaam en speelt een belangrijke rol in meer dan 300 processen, waaronder de aanmaak en regulering van hormonen. Tijdens periodes van stress, zowel fysiek als mentaal, is het vaak het eerste mineraal waar een tekort aan ontstaat. Suppletie met magnesium kan helpen bij het verminderen van premenstruele migraine en stemmingswisselingen, waardoor het een belangrijk nutriënt is voor vrouwen met hormonale klachten.6,7
3. Shatavari
Shatavari, een adaptogeen kruid uit de aspergefamilie, is specifiek gunstig voor vrouwen. Het versterkt de vrouwelijke energie en kan een gezonde cyclus ondersteunen.8,9 Daarnaast helpt dit kruid bij het verminderen van stressgerelateerde klachten en draagt het bij aan een betere hormonale balans.10
4. Maca
Maca, een adaptogeen kruid afkomstig uit Peru, staat bekend om zijn gunstige effect op geslachtshormonen en vruchtbaarheid. Het wordt veel ingezet bij stress en menstruatiegerelateerde klachten. Dankzij zijn adaptogene eigenschappen helpt maca het lichaam beter om te gaan met hormonale schommelingen en stress, vooral rondom de menstruatiecyclus.11,12
5. Berberine
Berberine, een krachtige wortel met brede gezondheidsvoordelen, is effectief bij hormonale disbalans. Het verbetert insulinegevoeligheid, verlaagt testosteronniveaus en verhoogt SHBG (geslachtshormoonbindend globuline). Hierdoor is berberine bijzonder effectief bij de behandeling van PCOS-gerelateerde klachten.13
6. Vitex
Vitex agnus castus, bekend als monnikspeper, heeft een lange traditie in het bevorderen van de vrouwelijke gezondheid.14 Het ondersteunt de balans tussen oestrogeen en progesteron door interactie met receptoren voor deze hormonen. Hierdoor kan Vitex klachten zoals PMS en ongemakken tijdens de menopauze verlichten.15
7. Saffraan
Het eeuwenoude specerij saffraan speelt een belangrijke rol in de ondersteuning van de mentale gezondheid. Het verhoogt de productie van serotonine en dopamine, stemmingsgerelateerde neurotransmitters. Dit maakt saffraan een waardevolle ondersteuning bij emotionele klachten die vaak optreden rond de menstruatie.16
8. Omega 3
Hormonen worden deels uit vetten aangemaakt, waardoor een gezonde vetzuurbalans essentieel is. Voldoende omega 3 in verhouding tot omega 6 helpt laaggradige ontstekingen te verminderen, wat cruciaal is voor een goede hormonale balans. Omega 3 ondersteunt ook de afgifte van hormonen en draagt bij aan een gezonde menstruatiecyclus.
9. Omega 6 GLA
GLA, een ontstekingsremmend omega 6-vetzuur, speelt een sleutelrol in de regulatie van de hormoonbalans.17 Het is rijkelijk aanwezig in borageolie en draagt bij aan een normale menstruatiecyclus. Daarnaast kan GLA symptomen van PMS en PCOS helpen verminderen.18,19
10. Zink
Zink is betrokken bij de regulatie van meer dan 200 enzymen en hormonen in het lichaam, waaronder progesteron.20 Het mineraal helpt bij het reguleren van de menstruele cyclus en kan, volgens onderzoek, menstruatiekrampen verlichten.21 Zink is daarmee een onmisbaar mineraal voor een gezonde hormonale balans.
Ondersteun jouw hormonen
Het verminderen van menstruatieklachten begint bij het herstellen van de hormoonbalans, en voeding speelt daarbij een cruciale rol. Met de juiste nutriënten en een gezonde leefstijl kun je jouw lichaam ondersteunen tijdens de cyclus en klachten aanzienlijk verlichten. Of het nu gaat om magnesium, omega 3, of kruiden zoals Vitex en Shatavari—ieder nutriënt heeft unieke eigenschappen die bijdragen aan jouw welzijn. Deze lijst is ook nog niet eens compleet, maar we hopen je hiermee inzicht te geven in een aantal goede opties die je zou kunnen toepassen.
- Office on Women’s Health, U.S. Department of Health and Human Services. (2016). A-Z health topics: Polycystic ovary syndrome.
- Chuong, C. J., & Burgos, D. M. (1995). Medical history in women with premenstrual syndrome. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 16(1), 21-27.
- Lobo, R. A., & Pinkerton, J. (2010). Premenstrual Syndrome (PMS) and Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD). The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 95(4).
- Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., … & Van der Greef, J. (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific Reports, 8(1), 14568.
- Michels, K. A., Wactawski-Wende, J., Mills, J. L., Schliep, K. C., Gaskins, A. J., Yeung, E. H., … & Mumford, S. L. (2017). Folate, homocysteine and the ovarian cycle among healthy regularly menstruating women. Human Reproduction, 32(8), 1743-1750.
- Facchinetti, F., Sances, G., Borella, P., Genazzani, A. R., & Nappi, G. (1991). Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 31(5), 298-301.
- Facchinetti, F., Borella, P., Sances, G., Fioroni, L., Nappi, R. E., & Genazzani, A. R. (1991). Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstetrics & Gynecology, 78(2), 177.
- Tierra, M. (2018). Planetary herbology. Lotus Press.
- Pole, S. (2013). Ayurvedic medicine: the principles of traditional practice. Singing dragon.
- Pandey, A. K., Gupta, A., Tiwari, M., Prasad, S., Pandey, A. N., Yadav, P. K., … & Chaube, S. K. (2018). Impact of stress on female reproductive health disorders: Possible beneficial effects of shatavari (Asparagus racemosus). Biomedicine & Pharmacotherapy, 103, 46-49.
- Gonzales, G. F., Villaorduña, L., Gasco, M., Rubio, J., & Gonzales, C. (1995). Maca (Lepidium meyenii Walp). Una Revisión Sobre Sus Propiedades Biológicas [Maca (Lepidium meyenii Walp), a Review of Its Biological Properties. Rev. Peru. Med. Exp. Salud Publica 2014, 31, 100–110.
- Antoine, E., Chirila, S., & Teodorescu, C. (2019). A patented blend consisting of a combination of Vitex agnus-castus extract, Lepidium meyenii (Maca) extract and active folate, a nutritional supplement for improving fertility in women. Maedica, 14(3), 274.
- Li, M. F., Zhou, X. M., & Li, X. L. (2018). The Effect of Berberine on Polycystic Ovary Syndrome Patients with Insulin Resistance (PCOS‐IR): A Meta‐Analysis and Systematic Review. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2018(1), 2532935.
- Wuttke, W., Jarry, H., Christoffel, V., Spengler, B., & Seidlova-Wuttke, D. (2003). Chaste tree (Vitex agnus-castus)–pharmacology and clinical indications. Phytomedicine, 10(4), 348-357.
- Chang, I. M. (1998). Liver-protective activities of aucubin derived from traditional oriental medicine. Research Communications in Molecular Pathology and Pharmacology, 102(2), 189-204.
- Agha‐Hosseini, M., Kashani, L., Aleyaseen, A., Ghoreishi, A., Rahmanpour, H. A. L. E. H., Zarrinara, A. R., & Akhondzadeh, S. (2008). Crocus sativus L.(saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double‐blind, randomised and placebo‐controlled trial. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 115(4), 515-519.
- Hudson, T. (2001). Evening primrose oil in natural medicine. Alternative & Complementary Therapies, 7(3), 144-148.
- Kashani, L., Saedi, N., & Akhondzadeh, S. (2010). Femicomfort in the treatment of premenstrual syndromes: a double-blind, randomized and placebo controlled trial. Iranian Journal of Psychiatry, 5(2), 47.
- Zand Vakili, F., Zare, S. H., Rahimi, K., & Riahi, M. (2018). The effect of evening primrose oil on changes in polycystic ovary syndrome induced by estradiol valerate in rat. Armaghane Danesh, 22(6), 714-724.
- Bhowmik, D., Chiranjib, K., & Kumar, S. (2010). A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic. International Journal Of Pharmaceutical And Bio-Medical Science, 1(1), 05-11.
- Eby, G. A. (2007). Zinc treatment prevents dysmenorrhea. Medical Hypotheses, 69(2), 297-301.
