Waar is visolie goed voor bij het sporten?

30 januari 2024

7 minuten leestijd

De vetzuren in visolie zijn een essentieel onderdeel van ons voedingspatroon. Ze vervullen belangrijke functies in ons lichaam en staan bekend om hun gunstige invloed op ons hart en onze hersenen. Maar onderzoek wijst ook op mogelijke voordelen van visolie bij sporters. Waar is visolie dan precies goed voor bij het sporten? We bespreken het in dit blog.

Is gezondheid ook jouw passie en wil je meer leren over hoe voeding en suppletie aan je gezondheid kunnen bijdragen? Bekijk dan onze e-learnings Orthomoleculair Adviseur Basis en Orthomoleculair Adviseur Gevorderd.

Wat is visolie?

Visolie is een olie die wordt gewonnen uit de weefsels van (vette) vis. Het bevat omega 3-vetzuren, die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. Het lichaam kan deze vetzuren namelijk niet zelf aanmaken. We moeten ze daarom uit voeding of suppletie halen.

De drie belangrijkste soorten omega 3 zijn:

ALA (alfa-linoleenzuur) komt voornamelijk voor in plantaardige voeding zoals noten en zaden (lijnzaad en walnoten). Het lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA. Maar dit omzettingsproces verloopt moeizaam en de hoeveelheid ALA dat wordt omgezet is gering.¹ Daarom worden EPA en DHA ook tot de essentiële vetzuren gerekend.
EPA (eicosapentaeenzuur) gebruikt het lichaam om signaalmoleculen, eicosanoïden, te produceren die een rol spelen in allerlei fysiologische processen. Je vindt EPA vooral in vette vissoorten zoals zalm, haring, makreel en sardientjes, en in sommige algensoorten. Ook bevat grasgevoerd vlees een kleine hoeveelheid EPA.²
DHA (docosahexaeenzuur) is het belangrijkste omega 3-vetzuur en is onder andere onderdeel van de hersenen en het netvlies van de ogen.³ Je haalt DHA uit vette vis, producten van grasgevoerde dieren en uit algen.

Naast visolie bestaat er ook een veganistisch alternatief voor omega 3, op basis is van algen. Algen zijn van nature rijk aan omega 3 en vormen het voedsel voor vissen. Hierdoor bevatten vissen ook omega 3, ze maken het niet zelf aan.

Bekijk ook onze artikelen over waar omega 3 in zit en het verschil tussen ALA, DHA en EPA.

Wanneer visolie innemen?

De Gezondheidsraad adviseert om minstens één keer per week (vette) vis te consumeren, wat gelijk staat aan 200 milligram EPA en DHA per dag. Uit de voedingsconsumptiepeiling van het RIVM blijkt dat slechts 30 procent van de volwassenen dit advies haalt.⁴ De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) raadt zelfs een minimale inname van 2 gram per dag aan om te profiteren van de positieve gezondheidseffecten van visolie.⁵

Wanneer je weinig of geen vis eet of wanneer de behoefte groter is – zoals bij zwangere vrouwen, kinderen en ouderen – is suppletie gewenst.

Lees ook ons blog over de symptomen van een omega 3-tekort.

Preparing Spicy Salmon Bowl with Rice, Carrots, Cucumber and Avocado

Wat doet visolie?

Dat de vetzuren in visolie gezond zijn is algemeen bekend. Maar waar is visolie precies goed voor? Vele onderzoeken zijn gedaan naar de effecten van omega 3 in visolie op onze gezondheid. We bespreken hieronder een aantal voordelen van visolie op drie belangrijke facetten van onze gezondheid.

Hart en bloedvaten

Uit onderzoek blijkt dat omega 3 het risico op het overlijden aan hart- en vaatziekten verkleint.⁶ Het gunstige effect van EPA en DHA op hart en bloedvaten is onder andere te vinden in een verlaging van de bloeddruk en triglyceridengehalten in het bloed. Bovendien heeft omega 3 invloed op het cholesterol. Het verhoogt het HDL (high-density lipoprotein; het ‘goede’ cholesterol), maar DHA kan ook het LDL (low-density lipoprotein; het ‘slechte’ cholesterol) verhogen.⁷ Meer onderzoek is echter nodig om de betekenis hiervan te achterhalen.

Hersenen

De vetzuren in visolie spelen ook een zeer belangrijke rol in onze hersenfunctie. Zo heeft het een gunstige invloed op ons leervermogen, geheugen en andere cognitieve functies.⁸ Ook heeft DHA een positief effect op de hersenontwikkeling van (ongeboren) kinderen.⁹ Bovendien wordt inname van deze vetzuren geassocieerd met een goede stemming en een kleiner risico op het ontstaan van een depressie.^10,11

Ontstekingen en immuunsysteem

Een ontstekingsreactie van het lichaam zet het immuunsysteem aan en helpt het lichaam te genezen. Wanneer deze ontstekingsreactie chronisch wordt, kan dit schade veroorzaken in het lichaam. Omega 3 vetzuren kunnen de hoeveelheid ontstekingsstoffen zoals cytokines verminderen.¹²

Ook op auto-immuunziektes waarbij ontsteking een grote rol speelt kan omega 3 een gunstige invloed hebben. Zo wordt de inname van omega 3 geassocieerd met een afname in ziekteactiviteit bij reumatoïde artritis, diabetes type 1, systemische lupus erythematodes (SLE) en multiple sclerose (MS).¹³

young woman with pain in shoulder, Ache in human body , office syndrome , health care concept

Heeft visolie ook nadelen?

Naast de voordelen van visolie, heeft het ook enkele nadelen. Het innemen van visolie kan in sommige gevallen bijwerkingen geven zoals maag- en darmklachten (diarree en misselijkheid), oprispingen en een vieze smaak in de mond.¹⁴

Om een veilige bovengrens voor omega 3 vast te stellen is er vooralsnog onvoldoende wetenschappelijke data beschikbaar. Wel waarschuwt de FDA (Food and Drug Administration) om niet meer dan 3 gram omega 3 (EPA en DHA) – waarvan 2 gram uit suppletie – in te nemen. Een hoge inname zou een negatieve invloed kunnen hebben op de bloedstolling en het immuunsysteem.¹⁴ Volgens de EFSA is een dosering tot 5 gram per dag veilig.⁵ Bij gebruik van medicatie is het verstandig een arts te raadplegen.

Waar is visolie goed voor bij sporten?

Sporten is goed voor onze gezondheid, maar ook belastend voor het lichaam, vooral wanneer je intensief traint. We bespreken hieronder de invloed van omega 3 op een aantal aspecten die te maken hebben met de sportprestatie.

Spiermassa en spierkracht

Uit sommige onderzoeken blijkt omega 3 positieve effecten te hebben op opbouw en behoud van spiermassa.¹⁵ Het bevorderen van de eiwitsynthese zou hierbij een rol spelen.¹⁶ Eiwitsynthese is nodig voor spiergroei. Bij ouderen kan visolie de afname van spiermassa vertragen en de spierkracht verhogen.¹⁷

Een recente meta-analyse vond echter geen effect van omega 3 op spiermassa, maar wel enig effect op spierkracht.¹⁸ Zo zou omega 3 de spieractivatie, het activeren van meer spiervezels binnen een spier, verbeteren bij mannelijke atleten tijdens het squatten.¹⁹

Fitness people hands lifting kettle bell

Uithoudingsvermogen

Omega 3 lijkt gunstige cardiovasculaire effecten te hebben bij sporters, zoals een verbeterde doorbloeding, een verlaagde hartslag bij inspanning én in rust, en een verlaagde bloeddruk in rust.¹⁵

Deze gunstige effecten lijken zich echter niet te vertalen in een verbetering van het uithoudingsvermogen.²⁰ Zo is er in een studie wel een verbetering van VO_2MAX(maximale zuurstofopnamevermogen) gevonden na inname van visolie, maar in andere studies niet.²⁰^,21

Spierpijn en spierherstel

Tijdens (intensieve) inspanning ontstaat spierschade dat het lichaam moet herstellen. Via verschillende wegen kan omega 3 hierbij ondersteunen. Bijvoorbeeld door het bevorderen van de eiwitsynthese wat essentieel is voor spierherstel en het verlagen van ontstekingen.^15,16,20

EPA verhoogt de gevoeligheid van de skeletspieren voor anabole stimuli zoals krachttraining en eiwitinname. Dit resulteert in een toename van de eiwitsynthese en afname van de eiwitafbraak.

Hoewel in sommige onderzoeken positieve effecten van omega 3 worden gevonden op spierherstel (spierpijn, spierschade en krachtverlies) zijn er ook onderzoeken die dit niet vinden.²⁰ Dit kan onder andere te maken hebben met de hoeveelheid omega 3 die wordt ingenomen.

In een studie onder 32 getrainde jonge mensen werd het positieve effect van omega 3 op spierpijn en herstel van spierkracht alleen gevonden bij inname van 6 gram visolie per dag. Er waren geen grote verschillen tussen de groepen die 0, 2 of 4 gram visolie innamen.²²

Beslissingen maken en reactietijd

DHA zou de sportprestatie kunnen verbeteren in sporten waarbij het maken van beslissingen en de reactietijd belangrijk zijn.²³ In een onderzoek onder 24 vrouwelijke voetballers werd gevonden dat inname van DHA-rijke visolie na 4 weken de reactietijd en de doeltreffendheid van de reactie verbeterde.

Close up of female athlete getting ready to start running on track . Focus on sneakers

Helpt omega 3 bij afvallen?

Omega 3 kan ook helpen bij afvallen. Zo kan het zorgen voor een afname in vetmassa en vetpercentage.²⁴ Bovendien kan het tijdens het sporten en in rust het energieverbruik en de vetverbranding verhogen bij gezonde oudere vrouwen.²⁵ Gezien de fysiologische en metabolische veranderingen die ontstaan tijdens deze leeftijdsfase is dat een gunstig bijeffect.

Tot slot

Visolie bevat omega 3-vetzuren die onder andere een positief effect hebben op onze hart- en vaatstelsel, hersenen en immuunsysteem. Daarbij lijkt visolie ook goed te zijn voor onze spieren en kan het ondersteunend werken bij het sporten. Echter zijn onderzoeksresultaten tegenstrijdig en dient de optimale dosering, duur van inname en langetermijneffecten nog achterhaald te worden. En hoewel er op dit gebied dus meer en beter onderzoek nodig is om aanbevelingen voor sporters te maken, hoort het thuis in een gezond voedingspatroon.

Referenties

Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(4), 619–634.
Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9, 10.
Guesnet, P., & Alessandri, J. M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS)- implications for dietary recommendations. Biochimie, 93(1), 7-12.
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Wat eet en drinkt Nederland? Resultaten van de voedselconsumptiepeiling 2019-2021.
(2012). EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids.
Khan, S. U., Lone, A. N., Khan, M. S., et al. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. eClinicalMedicine, 38, 100997.
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiometabolic risk factors: a systematic review. International Journal of Molecular Sciences, 19(2), 532.
Wysoczański, T., Sokoła-Wysoczańska, E., Pękala, J., et al. (2016). Omega-3 fatty acids and their role in central nervous system – a review. Current Medicinal Chemistry, 23(8), 816-831.
Innis, S. M. (2009). Omega-3 Fatty acids and neural development to 2 years of age: do we know enough for dietary recommendations? Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 48, S16-S24.
Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1): 190.
Shahidi F, Ambigaipalan P. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annual Review of Food Science and Technology, 25(9), 345-381.
Tan, A., Sullenbarger, B., Prakash, R., & McDaniel, J. C. (2018). Supplementation with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid reduces high levels of circulating proinflammatory cytokines in aging adults: a randomized, controlled study. Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, 132, 23-29.
Poggioli, R., Hirani, K., Jogani, V. G., & Ricordi, C. (2023). Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids: a possible role for prevention and to halt disease progression in autoimmune, viral, and age-related disorders. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 27(15), 7380-7400.
Krupa, K., Fritz, K., & Parmar, M. (2023). StatPearls Publishing.
Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., et al. (2011). N-3 PUFA polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia- hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121, 267-278.
Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. American Journal Clinical Nutrition, 102, 115-122.
Santo André, H. C., et al. (2023). The influence of n-3PUFA supplementation on muscle strength, mass, and function: a systematic review and meta-Analysis. Advances in Nutrition, 14(1), 115-127.
Lewis, E. J. H., Radonic, P. W., Wolever, T. M. S., & Wells, G. D. (2015). 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(28).
Da Boit, M., Hunter, A. M., & Gray, S. R. (2017). Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance. Metabolism, 66, 45-54.
Żebrowska, A., Mizia-Stec, K., Mizia, M., Gąsior, Z., & Poprzęcki, S. (2015). Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. European Journal of Sport Science, 15, 305-314.
Dusseldorp, van, T. A., et al. (2020). Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise. Nutrients, 12(8), 2246.
Guzman, J. F., Esteve, H., Pablos, C., Pablos, A., & Villegas, J. A. (2011). DHA-rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 301-305.
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 31.
Logan, S. L., & Spriet, L. L. (2015). Omega-3 Fatty acid supplementation for 12 Weeks increases resting and exercise metabolic rate in healthy community-dwelling older females. Public Library of Science one, 10(12), e0144828.